Schlafstörungen in der Schwangerschaft – Tipps für einen besseren Schlaf

Schlafstörungen sind in der Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimenon (Schwangerschaftsdrittel), sehr häufig. Mehr als 60-70 % der Schwangeren berichten über Ein- oder Durchschlafstörungen, die auf körperliche Veränderungen, hormonelle Umstellungen und psychische Belastungen zurückzuführen sind [1]. Zu den wichtigsten Ursachen zählen die eingeschränkte Schlafposition durch den wachsenden Bauch, häufiger Harndrang sowie gastroösophagealer Reflux (Sodbrennen/Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre). Auch hormonelle Einflüsse wie erhöhte Progesteronspiegel sowie Stress und Sorgen um die bevorstehende Geburt können den Schlaf beeinträchtigen [2].

Risikofaktoren für ausgeprägte Schlafstörungen

• Physiologisch: Mehrlingsschwangerschaft, Adipositas, gastroösophagealer Reflux
• Psychisch: Ängste, depressive Symptome, erhöhte Stressbelastung
• Lebensstil: hoher Koffeinkonsum, unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, Bewegungsmangel

Eine frühzeitige Ansprache im Rahmen der Schwangerschaftsbetreuung ist wichtig, da andauernde Schlafstörungen mit Risiken wie Schwangerschaftsdiabetes, Hypertonie (Bluthochdruck) und postpartaler (nach der Geburt auftretender) Depression assoziiert sind [2].

Die wichtigsten Schlafregeln

• Nie ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist.
• Nicht zum Schlafen zwingen – stattdessen entspannende Tätigkeiten wählen.
• Das Bett sollte nur zum Schlafen oder zum Sex genutzt werden.
  
• Wecker umdrehen! Der Blick nachts auf die Uhr fördert das Nachdenken über die Stunden, die noch bleiben.
  
• Nicht zu lange und nicht zu kurz schlafen (Schlafpensum zwischen 6,5 und 7,5 Stunden).
• Ein warmes Bad (34-36 °C) mit pflanzlichen Zusätzen wie Melisse oder Hopfen kann die Schlafqualität fördern.
• Keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Mittagessen bzw. 6 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen. Beachte: Auch Koffeinquellen wie Schokolade und Kakao berücksichtigen.
• Abends Lichtquellen dimmen, sodass das Gehirn weiß, die Nacht beginnt bald. Auf Bildschirmzeit verzichten, morgens helles Tageslicht nutzen.

Ernährungsempfehlungen zur Unterstützung eines erholsamen Schlafes

Eine ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zur Schlafqualität bei. Folgende Aspekte sind belegt:

• Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination am Abend: Warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen trinken. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten gelangt die Aminosäure Tryptophan, die Bestandteil des Proteins ist, in den Hirnstoffwechsel. Dieses bewirkt eine angenehme Müdigkeit. Honig trägt des Weiteren dazu bei, dass Insulin ausgeschüttet wird, das ebenfalls schläfrig macht [3].
• Tryptophanreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Milchprodukte, Eier und fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) unterstützen die körpereigene Serotonin- und Melatoninsynthese.
• Magnesium und Vitamin B12: Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium fördert Muskelentspannung und wirkt stressreduzierend, Vitamin B12 ist für den circadianen Rhythmus bedeutsam.
• Vermeidung schwerer Mahlzeiten am Abend: Fettige und stark gewürzte Speisen erhöhen das Risiko für Sodbrennen und damit für nächtliche Schlafunterbrechungen.
• Flüssigkeitsmanagement: Über den Tag verteilt ausreichend trinken, abends die Flüssigkeitszufuhr reduzieren, um nächtliche Toilettengänge zu verringern.

Praktische Tipps

• Zusätzliche Kissen zur Entlastung von Bauch und Rücken nutzen.
• Linke Seitenlage bevorzugen, da sie die uteroplazentare Durchblutung (Blutversorgung zwischen Mutter und Kind) fördert.

Fazit

Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind häufig, aber meist harmlos. Durch einfache Maßnahmen der Schlafhygiene, gezielte Ernährung und ein angepasstes Flüssigkeitsmanagement lassen sich die Beschwerden oft deutlich lindern. Wichtig ist eine individuelle ärztliche Begleitung, wenn die Schlafprobleme stark ausgeprägt sind oder mit weiteren Symptomen einhergehen.

Literatur

1. Sedov ID, Cameron EE, Madigan S, Tomfohr-Madsen LM: Sleep quality during pregnancy: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;38:168-176. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.005.
2. Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J: Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Sleep Med. 2015;16(4):483-488. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.006.
3. Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, Rivero M, Rodríguez AB, Barriga C: Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013;35(4):1277-1285. doi: 10.1007/s11357-012-9419-5.