Heißhunger in der Schwangerschaft: Ursachen, Tipps und gesunde Strategien

Warum entsteht Heißhunger?

Viele Schwangere erleben ab dem vierten bis siebten Monat plötzlich starke Gelüste. Der Körper verändert sich durch die Hormone, der Energiebedarf steigt, und manchmal schwankt der Blutglucosespiegel (Blutzuckerspiegel) stärker als gewohnt. Das führt dazu, dass der Appetit schwer zu kontrollieren ist – oft verbunden mit Lust auf ganz bestimmte Lebensmittel wie Schokolade, Chips oder saure Gurken [1, 2].

Welche Risiken gibt es?

Gelegentliche Heißhungerattacken sind harmlos. Wenn sie aber sehr häufig auftreten, können sie zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen oder den Blutzucker ungünstig beeinflussen. Auch Obstipation (Verstopfung) ist in der Schwangerschaft keine Seltenheit und wird durch unausgewogenes Essen verstärkt [3, 4].

Tipps, die wirklich helfen

• Regelmäßig essen: Drei Hauptmahlzeiten und kleine Zwischenmahlzeiten halten den Blutzucker stabil und beugen Heißhunger vor.
• Ballaststoffe einbauen: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst machen lange satt und helfen gleichzeitig gegen Verstopfung.
• Gesunde Snacks vorbereiten: Haferflocken mit Obst, Vollkorncracker mit Käse oder Nüsse sind bessere Alternativen als Schokolade oder Chips.
• Viel trinken: 1,5-2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag dämpfen das Hungergefühl.
• Kleine Portionen gönnen: Lust auf Süßes ist normal – eine kleine Menge Schokolade nach einer ausgewogenen Mahlzeit ist völlig in Ordnung.
• Ablenkung suchen: Ein kurzer Spaziergang oder ein Telefonat helfen manchmal, Heißhungerattacken zu überbrücken.

Wann ärztlichen Rat einholen?

• Wenn ständig Gelüste nach „Nicht-Lebensmitteln“ auftreten (z. B. Kreide, Erde, Eiswürfel). Dabei handelt es sich um das sogenannte Pica-Syndrom, welches in der Schwangerschaft häufiger beschrieben wird als in anderen Lebensphasen. Vermutet wird ein Zusammenhang mit einem Mikronährstoffmangel wie Eisen- oder Zinkmangel [5].
• Wenn das Gewicht sehr schnell zunimmt oder ungewöhnlich stark schwankt.
• Bei starkem Durst, häufigem Wasserlassen oder auffälliger Müdigkeit.

Fazit

Heißhunger ist in der Schwangerschaft ganz normal. Mit kleinen Tricks im Alltag – wie regelmäßigem Essen, gesunden Snacks und viel Flüssigkeit – lässt er sich meist gut in den Griff bekommen. Kleine Ausnahmen sind erlaubt, solange die Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt.

Literatur

1. Kloub SM, Banihani SA: Exploring associations between pregnancy cravings and sociodemographic, lifestyle and health factors. BMJ Open. 2024;14(3):e078082. doi.org/10.1136/bmjopen-2023-078082.
2. Prasmusinto D, Ikhsan M, Setiawan MW: Personality traits influence food cravings in pregnant women. Sci Rep. 2024;14:31281. doi.org/10.1038/s41598-024-82686-z.
3. Zhang DY, Cheng YF, Cao YH et al.: Dietary fiber supplement to prevent GDM in women with pre-pregnancy overweight/obesity: RCT. Front Pharmacol. 2022;13:922015. doi.org/10.3389/fphar.2022.922015.
4. Shen H, Chen D, Yu Y et al.: Effects of dietary fiber on maternal health in pregnant women with metabolic risk. Food Funct. 2024. doi.org/10.1039/D3FO05120J.
5. Fawcett EJ, Fawcett JM, Mazmanian D: A meta-analysis of the worldwide prevalence of pica during pregnancy and the postpartum period. Int J Gynaecol Obstet. 2016 Jun;133(3):277-83. doi: 10.1016/j.ijgo.2015.10.012.