Schnelle oder langsame Kohlenhydrate – wann welche Energiequelle sinnvoll ist

Kohlenhydrate sind eine zentrale Energiequelle im Sport. Doch nicht jede Kohlenhydratquelle wirkt gleich: Während „schnelle“ Kohlenhydrate den Blutzucker rasch ansteigen lassen, liefern „langsame“ Kohlenhydrate gleichmäßig verfügbare Energie. Für ein effizientes Training und eine optimale Regeneration ist entscheidend, wann welche Form genutzt wird – und wie sich der Bedarf zwischen Freizeit- und Leistungssport unterscheidet.

Schnelle Kohlenhydrate: rasche Energiebereitstellung

Schnelle Kohlenhydrate besitzen einen hohen glykämischen Index (GI). Sie führen innerhalb kurzer Zeit zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und sind deshalb ideal, wenn Energie sofort benötigt wird.

Für Freizeitsportler
Im moderaten Freizeittraining spielen schnelle Kohlenhydrate meist eine untergeordnete Rolle. Bei Einheiten unter 60 Minuten ist der Muskelglykogenspeicher in der Regel ausreichend gefüllt. Eine zusätzliche Zufuhr rasch verfügbarer Energie ist häufig nicht notwendig.

Für Leistungssportler
Im hochintensiven Training oder Wettkampf (> 60-90 Minuten) können schnelle Kohlenhydrate sinnvoll sein, um die Leistungsfähigkeit stabil zu halten. Sie ermöglichen eine kontinuierliche Glukosezufuhr und beugen einem Leistungseinbruch durch sinkende Glykogenspeicher vor. Besonders in Ausdauersportarten (z. B. Triathlon, Marathon) oder intensiven Intervallbelastungen wird diese Energieform gezielt eingesetzt.

Typische Quellen: Traubenzucker, Reiswaffeln, Sportgetränke, Weißbrot, Bananen.

Langsame Kohlenhydrate: stabile Energie für längere Belastungen

Langsame Kohlenhydrate besitzen einen niedrigen glykämischen Index und werden verzögert ins Blut abgegeben. Sie stabilisieren den Blutzucker und sichern eine gleichmäßige Energieversorgung.

Für Freizeitsportler
Langsame Kohlenhydrate bilden die optimale Basisernährung. Sie fördern eine konstante Energiebereitstellung im Alltag und Training, ohne große Blutzuckerschwankungen zu verursachen. Besonders sinnvoll sind sie vor einer Belastung, die länger als 60 Minuten dauert.

Für Leistungssportler
Im Leistungssport dienen langsame Kohlenhydrate vor allem dem Glykogenaufbau. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit niedrigem GI 2-4 Stunden vor intensiven Einheiten unterstützt die volle Ausschöpfung der Energiereserven. Auch in Regenerationsphasen tragen sie dazu bei, die Speicher effizient wieder aufzufüllen, wenn sie gemeinsam mit Proteinen aufgenommen werden.

Typische Quellen: Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Quinoa, Süßkartoffeln.

Vor, während und nach dem Training – welche Kohlenhydrate sind wann sinnvoll?

Vor dem Training

• Freizeitsport: Langsame Kohlenhydrate für eine kontinuierliche Versorgung, z. B. Vollkornbrot oder Haferflocken.
• Leistungssport: Vor langen oder intensiven Einheiten empfiehlt sich ebenfalls eine Mahlzeit mit überwiegend langsamen Kohlenhydraten. Kurz vor dem Start (< 30 Minuten) können kleine Mengen schneller Kohlenhydrate sinnvoll sein.

Während des Trainings

• Freizeitsport: Bei Einheiten unter 60 Minuten keine zusätzliche Zufuhr nötig.
• Leistungssport: Bei Wettkämpfen oder langen Belastungen (> 60-90 Minuten) sind schnelle Kohlenhydrate essenziell. Kombinierte Glukose-Fruktose-Quellen können die Aufnahmeeffizienz erhöhen.

Nach dem Training

• Freizeitsport: Langsame Kohlenhydrate unterstützen die Glykogenrepletion, besonders zusammen mit Eiweiß.
• Leistungssport: In der frühen Regenerationsphase können schnelle Kohlenhydrate den Glykogenaufbau beschleunigen, vor allem nach harten oder doppelt täglichen Trainingseinheiten. Später dominieren wieder langsame Kohlenhydrate.

Praktische Umsetzung im Alltag

• Als alltägliche Grundernährung eignen sich überwiegend langsam verdauliche Kohlenhydrate.
• Schnelle Kohlenhydrate sollten gezielt als Trainings- und Wettkampftools genutzt werden.
• Die individuelle Verträglichkeit ist wichtig: Einige Sportler reagieren empfindlich auf bestimmte Zuckerarten – Ausprobieren im Training statt im Wettkampf ist unerlässlich.
• Eine Kombination beider Formen ist häufig ideal, abhängig von Intensität, Dauer und Ziel der Belastung.

Fazit

Schnelle und langsame Kohlenhydrate erfüllen unterschiedliche Funktionen. Während schnelle Kohlenhydrate eine sofortige Energiebereitstellung ermöglichen und bei intensiven oder langen Belastungen vor allem im Leistungssport wertvoll sind, sorgen langsame Kohlenhydrate für stabile Energie und eine gute Grundlage im Alltagstraining. Die Auswahl sollte stets an Trainingsziel, Belastungsdauer und sportliche Leistungsstufe angepasst werden.

Unterstützen Sie Energie und Regeneration vor, während und nach dem Training – mit der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Mikronährstoffen! (Anzeige)

Literatur

1. Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What's on the menu? Science. 2018 Nov 16;362(6416):781-787. doi: 10.1126/science.aau2093
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006
3. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2
4. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0