Eiweißbedarf im Sport – wie viel Protein braucht der Körper wirklich?

Eiweiß (Protein) ist ein zentraler Nährstoff für den menschlichen Körper und spielt im Sport eine besonders wichtige Rolle. Es ist Grundbaustein jeder Muskelzelle, Bestandteil von Enzymen und Hormonen und trägt zur Regeneration nach Belastungen bei. Doch wie viel Eiweiß ist tatsächlich notwendig, um Trainingserfolge zu fördern, Muskelmasse aufzubauen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten – und ab wann ist die Zufuhr zu viel des Guten?

Funktion von Eiweiß im Sport

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und erfüllen vielfältige Aufgaben im Organismus: Sie dienen dem Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe, unterstützen die Immunabwehr, fördern den Transport von Nährstoffen und sind an der Bildung von Enzymen beteiligt. Besonders im Sport steigt der Bedarf, da durch Muskelbeanspruchung vermehrt Strukturproteine abgebaut und wiederaufgebaut werden müssen.

Bei Freizeitsportlern genügt meist eine ausgewogene Ernährung, um den Proteinbedarf zu decken. Dennoch kann es – selbst im Freizeitbereich – mitunter schwierig sein, die empfohlene Menge zu erreichen. Gründe hierfür sind ein unausgewogenes Essverhalten, Zeitmangel für regelmäßige Mahlzeiten, vegetarische oder vegane Ernährungsformen mit geringerer biologischer Wertigkeit der Proteine oder eine unzureichende Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag.

Leistungssportler haben es noch schwerer: Durch häufige Trainingseinheiten, hohe Belastungen und den gesteigerten Bedarf an Regeneration steigt der Eiweißbedarf deutlich an. In solchen Fällen ist eine rein normale Kost oft nicht ausreichend, um die benötigte Menge hochwertiger Proteine zuzuführen – insbesondere, wenn das Körpergewicht hoch ist oder bestimmte Lebensmittelgruppen gemieden werden. Hier können gezielt ausgewählte proteinreiche Lebensmittel oder hochwertige Nahrungsergänzungen (z. B. Molkenprotein, Casein oder pflanzliche Proteinmischungen) helfen, den Bedarf zu decken, ohne die Gesamtenergiezufuhr übermäßig zu erhöhen.

Wie viel Eiweiß ist wirklich nötig?

Der tägliche Eiweißbedarf hängt von Trainingsintensität, Körpergewicht und Trainingsziel ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für sportlich aktive Menschen gelten jedoch höhere Werte:

• Freizeitsportler: ca. 1,0-1,2 g Protein/kg Körpergewicht – ausreichend zur Unterstützung der Regeneration und zum Erhalt der Muskulatur.
• Ausdauersportler: ca. 1,2-1,6 g Protein/kg Körpergewicht – zur Deckung des erhöhten Bedarfs durch Mikroverletzungen in der Muskulatur und Energieverluste während langer Belastungen.
• Kraft- und Leistungssportler: ca. 1,6-2,0 g Protein/kg Körpergewicht – notwendig, um den Muskelaufbau (Hypertrophie) zu fördern und anhaltende Trainingsreize optimal umzusetzen.

Eine höhere Zufuhr über 2,0-2,2 g/kg Körpergewicht hinaus bringt nach aktuellem Forschungsstand keine weiteren Vorteile. Überschüssiges Eiweiß wird dann zur Energiegewinnung genutzt oder ausgeschieden, was bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr die Nieren belasten kann.

Optimale Eiweißquellen und -timing

Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Proteins. Hochwertige Eiweißquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis:

• Tierische Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Whey-Protein (Molkenprotein)
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Soja, Quinoa, Hafer, Nüsse, Erbsenprotein

Für Vegetarier und Veganer kann es herausfordernd sein, den Proteinbedarf ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Pflanzliche Proteine weisen häufig eine geringere biologische Wertigkeit auf, das heißt, der Körper kann sie nicht so effizient in körpereigene Eiweiße umwandeln. Durch clevere Kombinationen – etwa Getreide mit Hülsenfrüchten (z. B. Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Linsenaufstrich) – lässt sich dieser Nachteil ausgleichen. Auch pflanzliche Proteinpulver aus Soja, Erbse oder Reis bieten eine hochwertige Ergänzung, insbesondere bei erhöhtem Bedarf.

Das Protein-Timing spielt ebenfalls eine wichtige Rolle: Eine regelmäßige Eiweißzufuhr über den Tag verteilt (alle 3-4 Stunden) unterstützt die Muskelproteinsynthese optimal. Besonders effektiv ist die Aufnahme innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training, um den Wiederaufbau der Muskulatur zu fördern und Regenerationsprozesse zu beschleunigen.

Eiweißbedarf bei Diäten und im Alter

Bei kalorienreduzierten Diäten oder Gewichtsreduktion ist eine leicht erhöhte Eiweißzufuhr (1,6-2,0 g/kg) sinnvoll, um den Muskelerhalt zu sichern. Auch ältere Menschen profitieren von einer höheren Proteinzufuhr, da mit zunehmendem Alter die Muskelproteinsynthese abnimmt (sogenannte anabole Resistenz). Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann daher helfen, dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken und die Mobilität zu erhalten.

Fazit

Der Eiweißbedarf im Sport hängt stark von der Trainingsart, -intensität und den individuellen Zielen ab. Während Freizeitsportler meist 1,0–1,2 g/kg benötigen, liegt der Bedarf bei Leistungssportlern bei bis zu 2,0 g/kg Körpergewicht. Die Bedarfsdeckung kann im Alltag jedoch herausfordernd sein – insbesondere bei pflanzlicher Ernährung oder hohem Trainingsvolumen. Entscheidend ist die regelmäßige Zufuhr hochwertiger Proteine, die gleichmäßig über den Tag verteilt wird. Eine übermäßige Aufnahme bringt keinen zusätzlichen Nutzen – wichtiger sind Qualität, Kombination und Timing.

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Literatur

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