Proteintiming – wann Eiweißaufnahme den größten Effekt hat

Die ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Protein) ist für Sportler unverzichtbar – sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Regeneration nach Belastung. Neben der Gesamtmenge spielt jedoch auch der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme – das sogenannte Proteintiming – eine entscheidende Rolle. Wann Proteine konsumiert werden, kann maßgeblich beeinflussen, wie effektiv der Körper sie zur Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskelprotein) nutzt.

Bedeutung des Proteintimings für den Muskelaufbau

Nach einem intensiven Training ist die Muskulatur besonders empfänglich für die Aufnahme von Aminosäuren. In dieser sogenannten anabolen Phase (aufbauende Stoffwechsellage) werden Proteine besonders effizient in Muskelgewebe eingebaut. Studien zeigen, dass die Aufnahme hochwertiger Proteine innerhalb von etwa 30-60 Minuten nach dem Training die Muskelproteinsynthese signifikant steigern kann. Dieser Zeitraum wird häufig als anaboles Fenster bezeichnet.

Für Freizeitsportler reicht meist eine eiweißhaltige Mahlzeit nach dem Training aus, um die Regeneration zu unterstützen. Leistungssportler profitieren dagegen von einer gezielten Proteinzufuhr direkt nach der Belastung – beispielsweise in Form eines Proteinshakes oder eines leicht verdaulichen Snacks.

Proteinzufuhr vor dem Training – Energiebereitstellung und Muskelschutz

Auch die Proteinzufuhr vor dem Training kann vorteilhaft sein. Wird etwa 1-2 Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit mit langsam verdaulichen Proteinen (z. B. Milchprodukte oder Eier) aufgenommen, steht dem Körper während der Belastung ein konstanter Aminosäurenpool zur Verfügung. Dies wirkt muskelprotektiv – das heißt, der Abbau von Muskelgewebe wird reduziert.

Für Leistungssportler im Kraft- oder Ausdauerbereich kann es zudem sinnvoll sein, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs: Leucin, Isoleucin, Valin) oder essentielle Aminosäuren (EAAs) vor dem Training zuzuführen, um die muskuläre Ermüdung zu verringern und die Regeneration bereits während der Belastung anzustoßen.

Proteinzufuhr vor dem Schlaf – Regeneration in der Nacht

Während der Nachtruhe laufen zahlreiche Regenerations- und Reparaturprozesse ab. Eine gezielte Eiweißaufnahme vor dem Schlafen – etwa in Form von Casein (Milchprotein mit langsamer Verdauung) – kann die nächtliche Muskelproteinsynthese fördern und den Muskelabbau verringern. Besonders bei Sportlern mit hohem Trainingspensum oder in Phasen des Muskelaufbaus ist diese Strategie empfehlenswert.

Verteilung über den Tag – gleichmäßige Proteinzufuhr als Schlüssel

Unabhängig vom Trainingszeitpunkt sollte die gesamte tägliche Eiweißzufuhr gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt werden. Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge an Aminosäuren effektiv zur Muskelproteinsynthese nutzen – etwa 20-40 g Protein, abhängig von Körpergewicht und Trainingszustand. Eine gleichmäßige Zufuhr über den Tag hinweg sorgt für eine kontinuierliche Versorgung der Muskulatur und optimiert die anabole Balance.

Freizeitsportler profitieren in der Regel von drei bis vier eiweißreichen Mahlzeiten täglich. Leistungssportler, insbesondere in Aufbau- oder Wettkampfphasen, sollten zusätzlich auf eine gezielte Zwischenmahlzeit nach dem Training und gegebenenfalls auf eine Spätmahlzeit achten.

Proteinqualität und Kombinationen

Neben dem Zeitpunkt spielt auch die Proteinqualität eine entscheidende Rolle. Hochwertige Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit – wie Molkenprotein (Whey), Ei oder Milchprodukte – werden besonders effizient verwertet. Durch geschickte Kombination pflanzlicher Proteine, etwa aus Getreide und Hülsenfrüchten (z. B. Reis und Erbsen), lässt sich ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit erzielen – ein wichtiger Aspekt für vegetarisch oder vegan lebende Sportler.

Fazit

Proteintiming ist ein wirkungsvolles Instrument, um Muskelaufbau und Regeneration gezielt zu unterstützen. Für Freizeitsportler reicht meist eine ausgewogene Eiweißzufuhr über den Tag mit einem Schwerpunkt nach dem Training aus. Leistungssportler profitieren von einem präziseren Timing – mit Eiweißgaben vor, nach und ggf. auch vor dem Schlaf. Entscheidend bleibt jedoch: Die Gesamtmenge und Qualität des aufgenommenen Proteins sind die Grundlage, auf der optimales Timing seine volle Wirkung entfalten kann.

Die nächste Generation Muskelaufbau: Präzise abgestimmte Kombination aus Protein und Mikronährstoffen – entwickelt für Leistung, Regeneration und Kraft. Jetzt entdecken! (Anzeige)

Literatur

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1
2. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897
5. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763