Hydratation im Sport – wie viel trinken während des Trainings?

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Sportler essenziell, da bereits geringe Wasserverluste die Leistungsfähigkeit mindern können. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von 2 % des Körpergewichts kann Ausdauer, Kraft und Konzentration beeinträchtigen. Eine gezielte Hydratationsstrategie hilft, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten und Überhitzung sowie Kreislaufprobleme zu vermeiden.

Bedeutung der Hydratation für den Körper

Wasser ist das Hauptbestandteil des menschlichen Körpers und erfüllt zentrale Funktionen im Stoffwechsel, in der Thermoregulation und im Nährstofftransport. Beim Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf, da durch Schwitzen Wärme abgeführt wird. Der Schweißverlust hängt von mehreren Faktoren ab:

• Intensität und Dauer der Belastung (z. B. Intervalltraining vs. Dauerlauf)
• Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit
• Individuelle Schweißrate

Ein Sportler kann bei intensiver Belastung bis zu 1-2 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Wird dieser Verlust nicht rechtzeitig ausgeglichen, drohen Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) und Elektrolytstörungen, die sich durch Muskelkrämpfe, Schwindel und Leistungsabfall äußern.

Wie viel trinken ist optimal?

Der Flüssigkeitsbedarf während des Trainings variiert je nach Person und Situation. Die folgenden Richtwerte dienen als Orientierung:

• Vor dem Training: Etwa 400-600 ml Wasser 1-2 Stunden vor Trainingsbeginn.
• Während des Trainings: Alle 15-20 Minuten 150-250 ml trinken, insbesondere bei längerer Belastung (> 60 Minuten).
• Nach dem Training: Für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht etwa 1,5 Liter Flüssigkeit nachtrinken, um auch die fortgesetzte Schweiß- und Urinausscheidung auszugleichen.

Eine einfache Kontrolle bietet die Farbe des Urins: Hellgelb deutet auf eine gute Hydratation hin, dunkler Urin auf Flüssigkeitsmangel.

Elektrolyte – mehr als nur Wasser

Bei längerem oder intensivem Training reicht reines Wasser oft nicht aus. Mit dem Schweiß gehen wichtige Elektrolyte verloren, insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium.

• Natrium unterstützt den Flüssigkeitshaushalt und verhindert Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel).
• Kalium ist wichtig für die Muskelkontraktion und den Energiestoffwechsel.
• Magnesium hilft, Muskelkrämpfen vorzubeugen und unterstützt die neuromuskuläre Funktion.

Für Freizeitsportler: Wasser und isotonische Getränke mit einem leichten Elektrolytanteil sind meist ausreichend.
Für Leistungssportler: Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten (z. B. Marathon, Radsport) sind elektrolythaltige Sportgetränke mit 4–8 % Kohlenhydraten ideal, um sowohl Flüssigkeit als auch Energie zuzuführen.

Gefahr der Überhydration (Hyponatriämie)

Nicht nur zu wenig, auch zu viel Trinken kann problematisch sein. Eine übermäßige Wasseraufnahme ohne Elektrolytzufuhr kann die Natriumkonzentration im Blut gefährlich senken. Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit und im Extremfall Krampfanfälle. Besonders bei langen Wettkämpfen (z. B. Triathlon) ist daher auf ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser und Elektrolyten zu achten.

Fazit

Die optimale Trinkmenge beim Sport hängt von individuellen Faktoren, Trainingsintensität und Umweltbedingungen ab. Entscheidend ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Während für Freizeitsportler Wasser meist genügt, profitieren Leistungssportler von einer gezielten Kombination aus Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten. Eine gute Hydratation unterstützt Ausdauer, Regeneration und Gesundheit – und ist damit ein zentraler Baustein sportlicher Leistungsfähigkeit.

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Literatur

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