Kohlenhydrate, Fette, Proteine – welche Rolle spielen sie im Training?

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage jeder sportlichen Leistungsfähigkeit. Besonders die Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sind entscheidend für Energie, Regeneration und Anpassung an Trainingsreize. Ihre optimale Verteilung hängt von der Sportart, der Intensität und dem individuellen Trainingsziel ab.

Kohlenhydrate – der wichtigste Energielieferant

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle bei intensiver körperlicher Belastung. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und bei Bedarf rasch zu Glukose abgebaut. Besonders bei Ausdauer- und Intervallbelastungen sind ausreichend gefüllte Glykogenspeicher entscheidend, um Leistungsabfall und frühzeitige Ermüdung zu vermeiden.

• Freizeitsportler: Eine ausgewogene Mischkost mit 45-55 % Kohlenhydratanteil deckt in der Regel den Bedarf. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern Energie, Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
• Leistungssportler: Je nach Trainingsintensität kann der Bedarf auf 6-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Besonders vor und nach dem Training ist eine gezielte Kohlenhydratzufuhr (z. B. Bananen, Haferflocken, Reis) wichtig, um die Regeneration zu beschleunigen.

Fette – Energiequelle für lange Belastungen

Fette dienen als langsam verfügbare, aber äußerst ergiebige Energiequelle, insbesondere bei längeren, moderaten Belastungen. Sie spielen zudem eine Rolle in der Zellmembranstruktur und bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

• Freizeitsportler: Ein Fettanteil von etwa 25-35 % der Gesamtenergiezufuhr ist sinnvoll. Hochwertige Pflanzenöle (z. B. Raps-, Oliven- oder Leinöl), Nüsse und fettreicher Fisch liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
• Leistungssportler: Eine ausgewogene Fettzufuhr ist auch hier essenziell, da zu geringe Fettmengen den Hormonhaushalt und die Energieversorgung beeinträchtigen können. Omega-3-Fettsäuren wirken zusätzlich entzündungsmodulierend und können die Regeneration unterstützen.

Proteine – Bausteine für Muskeln und Regeneration

Proteine (Eiweiße) sind für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich. Während des Trainings kommt es zu Mikroverletzungen in der Muskulatur, die durch Proteinsynthese ausgeglichen werden müssen.

• Freizeitsportler: Eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8-1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist in der Regel ausreichend. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch.
• Leistungssportler: Bei regelmäßigem Kraft- oder Ausdauertraining steigt der Bedarf auf 1,4-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt erfolgen, idealerweise innerhalb der ersten Stunde nach dem Training, um die Muskelproteinsynthese zu fördern.

Makronährstoffbalance – individuell und zielabhängig

Das optimale Verhältnis der Makronährstoffe hängt von Trainingszielen ab:

• Muskelaufbau: Höherer Proteinanteil bei gleichzeitig ausreichender Energiezufuhr.
• Ausdauertraining: Kohlenhydratdominierte Ernährung mit ausreichender Fettzufuhr.
• Gewichtsmanagement: Moderater Kohlenhydratanteil mit Fokus auf hochwertige Proteine und ungesättigte Fettsäuren.

Für alle Sporttypen gilt: Eine ausreichende Energiezufuhr ist Voraussetzung für Anpassung und Leistungssteigerung. Ein Defizit, insbesondere an Kohlenhydraten oder Proteinen, kann den Trainingserfolg deutlich mindern.

Fazit

Kohlenhydrate, Fette und Proteine erfüllen im Training unterschiedliche, aber eng miteinander verknüpfte Funktionen. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Fette sichern die Langzeitversorgung und Proteine fördern den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur. Eine individuell abgestimmte Makronährstoffverteilung, angepasst an Trainingsart und -intensität, ist entscheidend für Leistung, Erholung und Gesundheit.

Literatur

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473
3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204
4. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-96. doi: 10.1007/s40279-014-0154-1
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8