Carb-Loading – so nutzen Sportler den Effekt richtig

Carb-Loading („Kohlenhydratladen“) bezeichnet eine gezielte Ernährungsstrategie, bei der die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber maximal aufgefüllt werden. Diese Methode wird vor allem im Ausdauersport genutzt, um Ermüdung hinauszuzögern und die Leistungsfähigkeit über längere Belastungen zu stabilisieren. Richtig angewandt kann Carb-Loading den entscheidenden Vorteil bringen – jedoch nur, wenn Timing, Menge und Trainingsphase optimal abgestimmt sind.

Warum Carb-Loading wirkt: Glykogen als limitierender Faktor

Glykogen ist die wichtigste schnell verfügbare Energiequelle für sportliche Belastungen mittlerer bis hoher Intensität. Sinkt der Speicher, steigt das Risiko des „Hitting the wall“ (plötzlicher Leistungsabfall). Studien zeigen, dass gut gefüllte Glykogenspeicher die Ausdauerzeit um bis zu 20-30 % verlängern können.

• Freizeitsport: Bei moderaten Belastungen reicht meist eine normale kohlenhydratreiche Ernährung aus.
• Leistungssport: Bei Wettkämpfen über 90 Minuten zählt jedes Gramm Glykogen – Carb-Loading kann entscheidend sein.

Das klassische Carb-Loading: Entleeren und Laden

In der ursprünglichen Methode wird der Glykogengehalt durch intensives Training reduziert, gefolgt von 3-4 Tagen sehr hoher Kohlenhydratzufuhr.

• Vorteil: Maximale Speicherfüllung.
• Nachteil: Hohe Belastung, Risiko für Übertraining und Magen-Darm-Beschwerden.

Heute wird diese Variante kaum noch empfohlen.

Das moderne Carb-Loading: Effizient und praxistauglich

Die heute geläufige Methode verzichtet auf eine „Entleerungsphase“ und setzt auf:

• 1-2 Tage reduzierte Trainingsintensität
• Hohe Kohlenhydratzufuhr (8-12 g KH pro kg Körpergewicht)
• Ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr

Dies erhöht die Glykogenspeicher zuverlässig und ist deutlich alltagstauglicher.

• Freizeitsport: Oft reichen 6-8 g KH/kg Körpergewicht.
• Leistungssport: 10-12 g KH/kg sind üblich, je nach Disziplin und Dauer.

Lebensmittel, die sich für Carb-Loading eignen

Kohlenhydrate sollten leicht verdaulich und fettarm sein, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Geeignet sind:

• Weißbrot, Reis, Nudeln
• Kartoffeln, Hirse, Couscous
• Reife Bananen, Trockenfrüchte
• Frühstücksflocken und Haferdrinks
• Isotonische Getränke und Maltodextrin

Ungeeignet sind schwere, ballaststoffreiche oder fettreiche Mahlzeiten direkt vor dem Wettkampf.

Typische Fehler beim Carb-Loading

• Zu kurzfristig begonnen: Ein einziger kohlenhydratreicher Abend reicht nicht aus.
• Zu ballaststoffreich: Führt häufig zu Völlegefühl oder Blähungen.
• Wenig trinken: Glykogen bindet Wasser – zu wenig Flüssigkeit steigert die Belastung für Kreislauf und Muskulatur.
• Zu viel Fett und Eiweiß: Verzögert die Verdauung und kann Beschwerden verursachen.

Carb-Loading im Wettkampfkontext: Was am Tag X gilt

Die letzten 12-24 Stunden sind entscheidend. Empfehlenswert sind kleinere, kohlenhydratreiche Mahlzeiten und ausreichende Getränke. Süße Snacks oder Getränke (z. B. Energiegels) dürfen eingesetzt werden, aber erst im Wettkampf richtig dosiert.

• Freizeitsport: Kein Zwang zu extremem Laden; angenehmes Sättigungsgefühl steht im Vordergrund.
• Leistungssport: Strukturiertes Ernährungsprotokoll, inklusive Mengenplanung und Testläufen im Training, ist essenziell.

Fazit

Carb-Loading ist ein wirksames Tool zur Leistungssteigerung bei längeren Ausdauerbelastungen. Während Freizeitsportler bereits von einer leicht erhöhten Kohlenhydratzufuhr profitieren, erreichen Leistungssportler durch strukturierte Strategien signifikante Vorteile. Entscheidend sind Timing, angepasste Mengen, gut verträgliche Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit – dann zeigt der „Glykogen-Turbo“ seine volle Wirkung.

Literatur

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