Gute und schlechte Fettquellen – was in die Sportlerküche gehört

Fette sind für Sportler unverzichtbar: Sie liefern Energie, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind Bausteine für Zellmembranen sowie hormonelle Prozesse. Dennoch besteht häufig Unsicherheit, welche Fettquellen leistungsfördernd wirken und welche eher das Gegenteil bewirken. Für Freizeit- und Leistungssportler gelten dabei ähnliche Grundsätze – die Anforderungen an Menge und Qualität unterscheiden sich jedoch deutlich.

Hochwertige Fettquellen für Sportler

Hochwertige Fette liefern essentielle Fettsäuren und unterstützen entzündungsregulierende Prozesse. Sie tragen zur Regeneration, zur Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur langfristigen Leistungsfähigkeit bei.

Nüsse und Samen: natürliche Energie- und Nährstoffpakete

Nüsse und Samen enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie eignen sich besonders als Zwischenmahlzeit vor langen Trainingseinheiten.

• Freizeitsport: 1-2 kleine Portionen pro Tag fördern eine ausgewogene Energieversorgung.
• Leistungssport: Erhöhter Bedarf an Energie und Antioxidantien macht Nussmischungen und Samenpasten zu wertvollen Bausteinen im Ernährungsplan.

Pflanzliche Öle: Omega-3- und Omega-6-Quellen

Lein-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl zählen zu den wichtigsten Fettquellen für Sportler, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren wirken antientzündlich und unterstützen die Regeneration.

• Freizeitsport: Tägliche Verwendung in der kalten Küche, z. B. im Salat, ist ausreichend.
• Leistungssport: Höherer Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann über gezielte Ölwahl oder Ergänzungen gedeckt werden, besonders bei hohem Trainingsvolumen.

Avocado: vielseitige Quelle gesunder Fette

Avocados enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Kalium (wichtiger Mineralstoff für Muskel- und Nervenfunktion).

• Freizeitsport: Ideal als Brotaufstrich oder im Salat.
• Leistungssport: Energiedichte Lebensmittel wie Avocados helfen, hohen Kalorienbedarf ohne große Mengen an Volumen zu decken.

Fettreicher Fisch: wertvolle Omega-3-Lieferanten

Lachs, Makrele, Hering und Sardinen liefern EPA und DHA – biologisch aktive Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsprozesse modulieren.

• Freizeitsport: 1-2 Portionen pro Woche decken den Bedarf.
• Leistungssport: Erhöhter Bedarf durch Mikroverletzungen im Muskel und oxidativen Stress kann eine regelmäßige Zufuhr notwendig machen.

Fördern Sie Ihre Regeneration nach dem Training – mit der natürlichen Kraft der Omega-3-Fettsäuren! (Anzeige)

Fettquellen, die Leistung und Gesundheit beeinträchtigen

Nicht alle Fette wirken positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Einige erhöhen Entzündungsprozesse, verschlechtern Blutwerte oder fördern ein ungünstiges Körpergewicht.

Transfettsäuren: klar „schlechte“ Fette

Transfette entstehen bei industrieller Härtung von Ölen und finden sich in vielen Fertigprodukten, Backwaren und Fast Food. Sie erhöhen LDL-Cholesterin und Entzündungsmarker.

• Freizeitsport: Gelegentlicher Verzehr möglich, aber möglichst gering halten.
• Leistungssport: Transfette können Regeneration und Stoffwechsel belasten – idealerweise vollständig vermeiden.

Stark verarbeitete Snacks und Fertigprodukte

Chips, Croissants, frittierte Speisen und viele Süßwaren enthalten häufig ungünstige Fettqualitäten kombiniert mit hohem Zucker- und Salzanteil.

• Freizeitsport: Selten konsumieren, da sie die Energiebilanz schnell ins Positive kippen lassen.
• Leistungssport: Diese Produkte liefern zwar Energie, besitzen aber kaum nutritiven Wert und belasten langfristig die Leistungsfähigkeit.

Übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren aus Wurstwaren, fettreichen Milchprodukten und Butter sind nicht grundsätzlich schlecht, sollten aber in moderater Menge verzehrt werden.

• Freizeitsport: Richtwert: maximal 10 % der Tagesenergiezufuhr.
• Leistungssport: Trotz höherem Energieumsatz sollten gesättigte Fette nicht überwiegen – Fokus liegt auf hochwertigen ungesättigten Fettsäuren.

Fette im Trainings- und Wettkampfalltag

Fette liefern etwa 9 kcal pro Gramm und sind damit der energiedichteste Makronährstoff. Ihr Einsatz sollte je nach Trainingsphase variieren.

Vor dem Training

Leicht verdauliche Kohlenhydrate stehen im Vordergrund; Fettanteil eher gering, da Fette den Magen länger beschäftigen.

• Freizeitsport: Kleine, fettarme Mahlzeiten 1-2 Stunden vorher.
• Leistungssport: Präzise Ernährungsplanung notwendig – Fettzufuhr oft gezielt steuerbar.

Nach dem Training

In der Regenerationsphase sind Omega-3-Fettsäuren hilfreich, da sie entzündungsmodulierend wirken.

• Freizeitsport: Kombination aus Protein und moderaten Fettmengen ausreichend.
• Leistungssport: Höherer Bedarf an antientzündlichen Fetten und antioxidativen Nährstoffen, insbesondere im intensiven Trainingsblock.

Fazit

Die Qualität der Fettzufuhr ist entscheidend für Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit. Hochwertige Fettquellen wie Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, Avocado und fettreicher Fisch sollten im Ernährungsplan von Freizeit- und Leistungssportlern einen festen Platz haben. Transfette und stark verarbeitete Produkte hingegen können Trainingsfortschritte beeinträchtigen und sollten möglichst gemieden werden. Ein ausgewogenes, hochwertiges Fettprofil unterstützt die Energieversorgung, reduziert Entzündungsprozesse und trägt zu nachhaltiger Leistungssteigerung bei.

Mehr Energie für Training und Alltag – mit wertvollen Fettsäuren, Proteinen und Mikronährstoffen, die Ihren Körper optimal versorgen. Jetzt entdecken! (Anzeige)

Literatur

1. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-374. doi: 10.3390/nu2030355
2. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97. doi: 10.1051/rnd:2005047
3. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311
4. Ascherio A, Willett WC. Health effects of trans fatty acids. Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4 Suppl):1006S-1010S. doi: 10.1093/ajcn/66.4.1006S