Was ist der Unterschied zwischen Grundlagentraining, Aufbautraining und Leistungsphase?

Die Einteilung des sportlichen Trainings in Grundlagentraining, Aufbautraining und Leistungsphase ist ein zentrales Prinzip der Trainingsperiodisierung. Dieses strukturierte Vorgehen ermöglicht es, Trainingsreize gezielt zu steuern, Überlastungen zu vermeiden und langfristig eine optimale Leistungsentwicklung zu erreichen. Je nach Trainingsziel, Leistungsniveau und Sportart unterscheiden sich die Schwerpunkte der einzelnen Phasen.

Grundlagentraining – die physiologische Basis schaffen

Das Grundlagentraining bildet die fundamentale Basis aller späteren Leistungssteigerungen. Ziel ist die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, der Koordination und der ökonomischen Bewegungsmuster. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, und die Erholungsfähigkeit verbessert sich deutlich.

Physiologische Ziele

• Erhöhung der mitochondrialen Dichte (Mitochondrien = "Kraftwerke" der Zellen) und Kapillarisierung. Diese beschreibt den Ausbau und die Vermehrung der kleinsten Blutgefäße (Kapillaren) innerhalb eines Gewebes – insbesondere in der Skelettmuskulatur. Eine verbesserte Kapillarisierung bedeutet, dass mehr Kapillaren pro Muskelfaser oder pro Fläche vorhanden sind. Dadurch wird die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gewebes verbessert, ebenso der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Lactat (Milchsäure) oder CO₂.
• Verbesserung der Fettstoffwechselrate
• Erhöhung des Schlagvolumens und Senkung der Herzfrequenz in Ruhe und submaximaler Belastung (unterhalb der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit)
• Optimierung der Regenerationsfähigkeit

Trainingscharakteristika

• Moderate Intensität (ca. 60-75 % der maximalen Herzfrequenz)
• Lange Einheiten mit hohem Gesamtumfang
• Kombination aus Grundlagenausdauer, Beweglichkeit und Techniktraining

Aufbautraining – gezielte Leistungssteigerung

Im Aufbautraining (auch Vorbereitungsphase II oder spezifische Vorbereitungsphase genannt) werden Intensität und Spezifität deutlich gesteigert. Hier steht die Verbesserung der Kraft, Schnelligkeit und anaeroben Kapazität (beschreibt, wie viel Energie ein Sportler in kurzer Zeit ohne Sauerstoff gewinnen kann, bevor Ermüdung durch Laktatbildung und metabolischen Stress eintritt) im Vordergrund.

Physiologische Ziele

• Erhöhung der anaeroben Schwelle
• Verbesserung der Laktattoleranz – Eine gute Laktattoleranz ermöglicht es Sportlerinnen und Sportlern, intensive Belastungen länger aufrechtzuerhalten, bevor Ermüdung eintritt.
• Hypertrophie (Zunahme) der Muskulatur und Steigerung der Maximalkraft
• Optimierung der neuromuskulären Koordination

Trainingscharakteristika

• Intensität: 75-90 % der maximalen Leistungsfähigkeit
• Schwerpunkt auf Intervall-, Kraftausdauer- und sportartspezifischem Training
• Deutlich strukturierte Belastungs- und Regenerationszyklen

Leistungsphase wettkampfspezifische Vorbereitung

Die Leistungsphase (oder Wettkampfphase) dient der Stabilisierung und Feinabstimmung der Form. Ziel ist es, die zuvor aufgebaute Leistung optimal auf den Wettkampfzeitpunkt zu konzentrieren – das sogenannte Tapering.

Physiologische Ziele

• Maximierung der Energieverfügbarkeit
• Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit
• Feintuning von Technik, Taktik und mentaler Stärke
• Reduktion von Ermüdungsfaktoren

Trainingscharakteristika

• Deutlich reduzierter Trainingsumfang (um etwa 40 bis 60 %), bei gleichbleibender oder leicht reduzierter Intensität
• Wettkampfsimulationen und Tempovariationen
• Erhöhter Fokus auf Regeneration, Schlaf und Ernährung

Periodisierung und praktische Umsetzung

Ein typischer Jahreszyklus (Makrozyklus) gliedert sich wie folgt:

• Grundlagentraining: 8-12 Wochen
• Aufbautraining: 6-10 Wochen
• Leistungsphase: 4-8 Wochen
• Regeneration: 1-3 Wochen

Entscheidend ist eine individuelle Anpassung der Periodisierung an Trainingsalter, Belastungsverträglichkeit und sportartspezifische Anforderungen. Regelmäßige Leistungsdiagnostiken (z. B. Laktatmessung, Spiroergometrie (Lungenfunktionsprüfung)) helfen, Trainingsreize gezielt zu steuern.

Neben der Belastungssteuerung spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle. Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen unterstützt den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und die Sauerstoffversorgung. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, Zink zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt und Eisen zur normalen Bildung von Erythrozyten (rote Blutkörperchen).

Fazit

Grundlagentraining, Aufbautraining und Leistungsphase bilden das Fundament einer strukturierten Trainingsplanung. Sie ermöglichen eine systematische und nachhaltige Leistungssteigerung durch gezielte Reizsetzung und Regenerationsphasen. Wer diese Phasen sinnvoll kombiniert, schafft optimale Voraussetzungen für sportlichen Erfolg und langfristige Gesundheit.

Ein klar periodisiertes Training verhindert Überlastung, fördert die Anpassung und steigert die Motivation – sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport.

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Literatur

1. Issurin VB (2010): New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206. doi: 10.2165/11319770-000000000-00000.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D & Mujika I (2007): Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. doi: 10.1249/mss.0b013e31806010e0.
3. Mujika I & Padilla S (2003): Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187. doi: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11.