Essen vor dem Training: Wann und was essen für maximale Energie und Leistung?

Ob vor dem Training gegessen werden sollte, hängt von der Art, Intensität und Zielsetzung der sportlichen Aktivität ab. Ernährung und Trainingsleistung stehen in engem Zusammenhang – die richtige Mahlzeit kann die Leistungsfähigkeit steigern, die Regeneration fördern und das Verletzungsrisiko senken.

Energiebedarf und Ziel der Trainingseinheit

• Hochintensive Belastungen (z. B. Fußball, Tennis, Intervalltraining)
  • Bei intensiven Sportarten bezieht der Körper seine Energie vor allem aus Kohlenhydraten, die als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden. Diese Speicher liefern schnell verfügbare Energie für kräftige und wiederholte Bewegungen.
  • Etwa 2-3 Stunden vor dem Training sollte eine leicht verdauliche Hauptmahlzeit mit 100-150 g Kohlenhydraten aufgenommen werden – ideal sind z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis oder Kartoffeln.
  • In der letzten Stunde vor Trainingsbeginn können zusätzlich 30-60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate in flüssiger Form (z. B. Fruchtsaftschorle, Smoothie, Maltodextrin-Getränk) eingenommen werden, um den Blutzucker stabil zu halten und die Glykogenspeicher zu schonen.
  • Bei längeren Belastungen über 90 Minuten empfiehlt sich die Aufnahme weiterer 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde während der Aktivität.
• Ausdauertraining mit niedriger Intensität (es werden vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt)
  • Bei aeroben, länger andauernden und moderaten Einheiten wird vermehrt Fett als Energiequelle genutzt. In diesem Fall sollte die letzte Mahlzeit etwa 3 Stunden vor Trainingsbeginn eingenommen werden, um den Fettstoffwechsel optimal zu aktivieren.
  • Unmittelbar vor dem Training sollte nichts mehr gegessen werden, da ein niedriger Insulinspiegel die Fettverbrennung begünstigt.
  • Für empfindliche Personen kann es hilfreich sein, Kohlenhydratgele oder Fruchtsaftschorle griffbereit zu haben, falls Schwindel oder Kreislaufprobleme auftreten.

Ideale Zusammensetzung der Mahlzeit vor dem Sport

Eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training sollte allgemein Folgendes enthalten:

• Komplexe Kohlenhydrate: liefern gleichmäßig Energie (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa)
• Hochwertiges Eiweiß: schützt die Muskulatur und fördert die Regeneration (z. B. Joghurt, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Tofu)
• Wenig Fett und Ballaststoffe: um die Verdauung nicht zu belasten
• Ausreichend Flüssigkeit: idealerweise Wasser oder isotonische Getränke

Beispielhafte Pre-Workout-Mahlzeiten

• Haferflocken mit Banane und Joghurt
• Vollkornbrot mit magerem Käse oder Hähnchenbrust
• Reisschüssel mit Gemüse und Fisch
• Smoothie aus Banane, Beeren und Haferdrink

Fazit

Essen vor dem Training ist keine feste Regel, sondern hängt vom Trainingsziel ab:

• Für Leistung und Intensität sind Kohlenhydrate entscheidend.
• Für Fettstoffwechsel (es werden vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt) und Ausdauer kann Training mit leerem Magen sinnvoll sein.

Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Makro- und Mikronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß), Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) ist entscheidend, um Leistungsfähigkeit und Regeneration zu unterstützen.

Literatur

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