Falsches Training vermeiden: Typische Fehler und Risiken

Regelmäßiges Training stärkt Muskeln, Herz und Kreislauf, steigert die Leistungsfähigkeit und sorgt für ein gutes Körpergefühl. Doch falsches Training kann genau das Gegenteil bewirken: Statt Fortschritt drohen Schmerzen, Verletzungen und Frust. Die gute Nachricht: Mit etwas Wissen und Bewusstsein lassen sich die meisten Trainingsfehler leicht vermeiden.

Die häufigsten Trainingsfehler

1. Fehlende oder falsche Technik
Wer Übungen unsauber ausführt, trainiert nicht effektiv – und riskiert Verletzungen an Gelenken, Muskeln oder der Wirbelsäule. Besonders bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist die richtige Haltung entscheidend.
Tipp: Lass dir neue Übungen anfangs zeigen oder filme dich selbst, um die Ausführung zu prüfen. Erst wenn die Technik sitzt, darf das Gewicht steigen [1].

2. Zu viel, zu schnell, zu oft
Viele starten hochmotiviert – und überfordern sich. Eine zu rasche Steigerung von Intensität oder Häufigkeit führt schnell zu Überlastungen. Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen Zeit, um sich anzupassen.
Tipp: Erhöhe dein Trainingsvolumen höchstens um 5-10 % pro Woche. Plane regelmäßig Pausen ein, damit der Körper regenerieren kann [1, 2].

3. Kein Warm-up, kein Cool-down
Ohne Aufwärmen sind Muskeln und Gelenke unvorbereitet, was das Verletzungsrisiko erhöht. Nach dem Training hilft ein kurzes Cool-down, den Kreislauf herunterzufahren und Muskelkater zu verringern.
Tipp: Vor dem Training 5-10 Minuten aufwärmen (z. B. lockeres Radfahren, Mobilitätsübungen). Danach leichtes Auslaufen und Dehnen [2].

4. Zu wenig Erholung
Training wirkt nur, wenn der Körper Zeit zur Regeneration bekommt. Wer zu häufig trainiert, riskiert Überlastung, Schlafprobleme und Leistungsabfall.
Tipp: Achte auf ausreichenden Schlaf (-8 Stunden) und plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein [1].

5. Einseitiges Training
Wer immer dieselben Muskelgruppen trainiert, entwickelt Dysbalancen. Folge: Haltungsschäden oder Schmerzen in Rücken, Schultern und Knien.
Tipp: Variiere dein Training – kombiniere Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Gegenspieler-Muskeln (z. B. Rücken ↔ Brust) sollten gleichmäßig trainiert werden [3].

6. Nicht auf die eigenen Voraussetzungen achten
Jeder Körper ist anders. Vorerkrankungen, Alter oder Beweglichkeit sollten bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden.
Tipp: Lass dich vor Trainingsbeginn ärztlich oder physiotherapeutisch beraten – besonders nach Verletzungen oder längerer Pause [4].

Risiken von falschem Training

• Verletzungen – Zerrungen, Faserrisse oder Gelenkbeschwerden durch Überlastung oder falsche Technik
• Übertraining – chronische Müdigkeit, sinkende Leistungsfähigkeit und Infektanfälligkeit
• Fehlhaltungen – durch muskuläre Dysbalancen
• Motivationsverlust – wenn Fortschritte ausbleiben oder Schmerzen auftreten

Ein strukturiertes Training mit ausreichender Erholung senkt diese Risiken deutlich und sorgt für langfristigen Erfolg [5].

So klappt’s richtig – praktische Tipps

• Starte mit geringem Gewicht und steigere dich langsam
• Achte bei jeder Übung auf eine saubere Körperhaltung
• Wärme dich vor dem Training auf, dehne dich danach
• Plane feste Erholungstage und schlafe ausreichend
• Variiere dein Training – Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gehören zusammen
• Höre auf deinen Körper: Schmerzen sind ein Warnsignal, kein Trainingsreiz

Fazit

Erfolgreiches Training ist kein Zufall – es ist das Ergebnis von Technik, Geduld und Regeneration. Wer sich Zeit nimmt, auf seinen Körper hört und die Grundlagen beachtet, wird langfristig stärker, gesünder und zufriedener trainieren. Falsches Training kann vermieden werden – richtiges Training bringt dich weiter.

Literatur

1. Gabbett TJ: The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280. doi: 10.1136/bjsports-2015-095788.
2. Behm DG, Chaouachi A: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2.
3. Pinheiro MB, Oliveira JS, Baldwin JN et al.: Impact of physical activity programs and services for older adults: a rapid review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2022;19:80. doi: 10.1186/s12966-022-01318-9.
4. Rodríguez S, Suárez-Cuervo A N, León-Prieto C: Exercise progressions and regressions in sports training and rehabilitation. J Bodywork & Movement Therapies. 2024;40:1879-1889. doi: 10.1016/j.jbmt.2024.10.026.
5. Chen J, Zhang C, Chen S, Zhao Y: Effects of functional correction training on injury risk of athletes: a systematic review and meta-analysis. PeerJ Life & Environment. 2021;9:e11089. doi: 10.7717/peerj.11089.