Trainingsroutine wechseln: So lässt sich Leistungsstillstand vermeiden

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist die Grundlage für Fortschritt – doch selbst die beste Routine verliert mit der Zeit an Effekt. Der Körper passt sich Belastungen an, Muskeln und Nervensystem optimieren ihre Leistungsfähigkeit, und irgendwann stellt sich ein sogenannter Leistungsstillstand, auch Leistungsplateau genannt, ein. Wer langfristig Fortschritte erzielen will, muss regelmäßig Reize verändern, um neue Anpassungsprozesse zu stimulieren.

Warum der Körper stagniert

Das Prinzip der Superkompensation beschreibt die Anpassungsreaktion des Körpers auf Belastung: Nach einer Trainingsphase sinkt die Leistungsfähigkeit kurzfristig, um sich in der Erholungsphase über das Ausgangsniveau hinaus zu steigern. Erfolgt die nächste Belastung immer gleich, bleibt die Anpassung aus. Durch monotone Routinen kommt es zu einem Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung – Fortschritt bleibt aus [1].

Auch neuronale Anpassungen spielen eine Rolle: Wird eine Bewegung zu oft gleich wiederholt, optimiert das Gehirn die Ausführung, aber die Rekrutierung neuer Muskelfasern bleibt begrenzt. Das betrifft besonders Kraft- und Muskelaufbautraining.

Wann ein Wechsel sinnvoll ist

Ein Trainingsstillstand kann sich durch mehrere Anzeichen bemerkbar machen:

• Keine Steigerung von Gewicht, Ausdauer oder Geschwindigkeit
• Anhaltende Müdigkeit oder Demotivation
• Sinkende Muskelspannung oder -volumen
• Erhöhte Verletzungsanfälligkeit

In der Regel sollte das Trainingsprogramm alle 6-8 Wochen überprüft und gegebenenfalls angepasst werden. Studien zeigen, dass periodisierte Trainingspläne langfristig zu signifikant besseren Leistungszuwächsen führen als konstante Programme [2].

Strategien für den Trainingswechsel

1. Trainingsparameter variieren:
Kleine Anpassungen bei Intensität, Volumen, Tempo, Pausenlänge oder Übungsreihenfolge setzen neue Reize. Beispielsweise kann die Reduktion der Wiederholungszahl bei gleichzeitig höherem Gewicht zu Kraftzuwächsen führen.

2. Trainingsart wechseln:
Ein Wechsel von Maschinen- zu Freihanteltraining oder funktionellem Training fordert die stabilisierende Muskulatur stärker. Auch Cross-Training – also das Kombinieren unterschiedlicher Sportarten – kann die Leistungsfähigkeit steigern und das Verletzungsrisiko senken [3].

3. Periodisierung nutzen:
Die Aufteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen ermöglicht gezielte Anpassungen. Periodisierte Programme berücksichtigen Trainingsphasen mit unterschiedlichen Schwerpunkten wie Kraft, Ausdauer oder Regeneration. Diese Struktur fördert konstante Fortschritte und beugt Überlastung vor [2, 3].

4. Regeneration und Schlaf optimieren:
Neue Trainingsreize entfalten ihre Wirkung nur mit ausreichender Erholung. Der Körper benötigt Zeit, um Muskelfasern zu reparieren und Energie zu regenerieren. Unzureichender Schlaf und fehlende Pausen können Plateaus verlängern oder zu Übertraining führen [4].

Fazit

Ein Trainingsstillstand ist kein Rückschritt, sondern ein Signal für notwendige Veränderung. Wer Trainingsparameter gezielt anpasst, neue Bewegungsmuster integriert und ausreichend Erholung einplant, durchbricht das Plateau und fördert langfristige Leistungssteigerung.

Literatur

1. Bompa TO, Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. 6th ed. Human Kinetics, 2019. doi: 10.5040/9781718225435.
2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P et al.: Effects of linear and daily undulating periodized resistance-training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2017;5:e3695. doi: 10.7717/peerj.3695.
3. Turner AN: The Science and Practice of Periodization: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal. 2011;33(1):34-46. doi: 10.1519/SSC.0b013e3182079cdf.
4. Fullagar HHK, Duffield R, Skorski S et al.: Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 2015;45(2):161-186. doi: 10.1007/s40279-014-0260-0.