Kraft- oder Ausdauertraining: Welche Trainingsform ist besser – und warum die Kombination ideal ist

Die Frage, ob man besser Kraft- oder Ausdauertraining betreiben sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Entscheidung hängt von den persönlichen Zielen, der körperlichen Ausgangssituation und eventuellen gesundheitlichen Einschränkungen ab. Während manche Menschen ihr Herz-Kreislauf-System stärken oder Gewicht reduzieren möchten, verfolgen andere das Ziel, ihre Muskelkraft zu verbessern, Schmerzen zu lindern oder schlicht Freude an der Bewegung zu haben.

Ein modernes, gesundheitsorientiertes Trainingskonzept kombiniert beide Trainingsformen, denn Kraft- und Ausdauertraining ergänzen sich in ihren Wirkungen auf den Körper und die Gesundheit.

Die Bedeutung der körperlichen Aktivität für die Gesundheit

Regelmäßige Bewegung gilt als eine der wirksamsten präventiven Maßnahmen gegen viele Zivilisationskrankheiten. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining tragen nachweislich dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Osteoporose (Knochenschwund) und Depressionen zu senken [1-3].

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene pro Woche mindestens 150-300 Minuten moderat-intensiver oder 75-150 Minuten intensiv-intensiver Ausdauerbelastung absolvieren. Zusätzlich wird empfohlen, mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche zur Kräftigung der großen Muskelgruppen einzuplanen [4].

Diese Empfehlungen gelten für alle Altersgruppen – auch ältere Menschen profitieren deutlich von regelmäßigem Training, da es die Mobilität, Knochendichte und psychische Gesundheit erhält.

Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining ist weit mehr als reiner Muskelaufbau. Es verbessert die Körperzusammensetzung, erhöht die stoffwechselaktive Muskelmasse und steigert dadurch den Grundumsatz – ein entscheidender Faktor für langfristige Gewichtsregulation.

Zudem wirkt Krafttraining der Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) entgegen und unterstützt die Stabilität von Knochen und Gelenken, was Stürzen und Verletzungen vorbeugt.

Regelmäßige Kraftübungen verbessern auch die Insulinsensitivität und können so den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen – ein wichtiger Schutzfaktor bei Prädiabetes (Vorstufe eines Diabetes mellitus) und metabolischem Syndrom [5].

Beispiele geeigneter Trainingsformen:

• Gerätetraining im Fitnessstudio (Maschinen, freie Gewichte)
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Planks)
• Widerstandsbänder oder Kettlebells
• Alltagsbewegungen (z. B. Treppensteigen, Heben, Tragen)

Vorteile des Ausdauertrainings

Ausdauertraining stärkt in erster Linie das Herz-Kreislauf-System und die Atemmuskulatur. Es verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) und trägt zu einer effizienteren Energieverwertung bei.

Langfristig führt Ausdauertraining zu einer Absenkung des Ruhepulses und Blutdrucks, einer Verbesserung des Lipidprofils (mehr HDL-, weniger LDL-Cholesterin) sowie einer günstigen Beeinflussung des Stresshormonhaushalts.

Weiterhin belegen Studien positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden – Ausdauertraining wirkt antidepressiv und angstlösend [6, 7].

Geeignete Ausdauersportarten sind:

• Laufen, Walking oder Wandern
• Schwimmen und Radfahren
• Rudern oder Crosstraining
• Tanzen oder dynamisches Yoga

Kombinationstraining: Die ideale Lösung

Zahlreiche Studien zeigen, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining die größten gesundheitlichen Vorteile bietet. Beide Trainingsarten wirken über unterschiedliche physiologische Mechanismen – Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und Stoffwechsel, während Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System und die Lunge trainiert.

Diese Synergie verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die Fettverbrennung, Regenerationsfähigkeit und mentale Gesundheit [8].

Für Freizeitsportler ist daher ein kombiniertes Trainingskonzept mit drei bis vier Einheiten pro Woche optimal, ergänzt durch aktive Erholungstage.

Beispiel für eine ausgewogene Trainingswoche

Eine Trainingswoche mit fünf bis sechs Einheiten von jeweils 30-60 Minuten könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag: Ruhetag oder leichtes Ausdauertraining (Spaziergang, lockeres Radfahren, Yoga)
• Dienstag: Ganzkörperkrafttraining (z. B. Gerätetraining oder funktionelle Übungen)
• Mittwoch: Ausdauertraining (z. B. Laufen, Schwimmen, Rudern, Teamsport)
• Donnerstag: Regeneration oder Mobilitätstraining
• Freitag: Ganzkörperkrafttraining
• Samstag: Ausdauertraining mit moderater Intensität
• Sonntag: Lockeres Kraft- oder Beweglichkeitstraining (z. B. Pilates, Core-Training (Rumpf-Training))

Regeneration und Trainingsanpassung

Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses. In den Erholungsphasen finden die Anpassungsprozesse im Muskel- und Nervensystem statt – sie sind entscheidend für Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe.

Wichtig ist auch die Progression, also die allmähliche Steigerung von Intensität, Umfang oder Trainingsfrequenz, um einen Trainingseffekt über den sogenannten „überschwelligen Reiz“ zu erzielen.

Für Anfänger empfiehlt sich ein moderater Einstieg mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, während Fortgeschrittene nach mehreren Monaten gezielt intensivere Reize setzen können.

Fazit

Kraft oder Ausdauer? – Die beste Antwort lautet: beides! Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, das Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitselemente enthält, ist optimal für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Es verbessert Körperzusammensetzung, Herzgesundheit und mentale Stärke – und sorgt vor allem für eines: langfristige Freude an Bewegung.

Literatur

1. Warburton DER, Bredin SSD (2017): Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol, 32(5):541-556. doi: 10.1097/HCO.0000000000000437.
2. Katzmarzyk PT (2023): Expanding our understanding of the global impact of physical inactivity. Lancet Glob Health, 11(1):e2-e3. doi: 10.1016/S2214-109X(22)00482-X.
3. Xu Y-Y et al. (2022): The global burden of disease attributable to low physical activity and its trends from 1990 to 2019: An analysis of the Global Burden of Disease study. Front Public Health, 10:1018866. doi: 10.3389/fpubh.2022.1018866.
4. World Health Organization (2020): WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. doi: 10.1007/978-3-030-61260-4_8.
5. Jansson AK, Chan LX, Lubans DR et al. (2022): Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care, 10(2):e002595. doi: 10.1136/bmjdrc-2021-002595.
6. Singh B, Olds T, Curtis R et al. (2023): Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med, 57(18):1203-1209. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195.
7. Noetel M, Kettlewell N, Lipp O et al. (2024): Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384:e075847. doi: 10.1136/bmj-2023-075847.
8. Liang M, Pan X, Zhong Y et al. (2021): Effects of aerobic, resistance, and combined exercise on metabolic syndrome parameters: a network meta-analysis. Rev Cardiovasc Med, 22(4):1595-1609. doi: 10.31083/j.rcm2204156.