Trainieren trotz Muskelkater? Wann Bewegung hilft – und wann eine Pause besser ist

Muskelkater ist ein häufiges Phänomen nach intensiver oder ungewohnter körperlicher Belastung. Er entsteht durch mikroskopisch kleine Muskelfaserschädigungen (Mikrotraumen), die insbesondere bei exzentrischen Bewegungen auftreten – also dann, wenn der Muskel unter Spannung verlängert wird, etwa beim Bergablaufen oder beim Absenken von Gewichten.

Typisch sind dumpfe Schmerzen, Steifigkeit, Spannungsgefühl und eine verringerte Muskelkraft. Die Beschwerden beginnen meist 12-24 Stunden nach der Belastung, erreichen ihr Maximum nach 24-72 Stunden und klingen in der Regel nach 3-7 Tagen wieder ab.

Ursachen und Hintergründe

Bei Muskelkater handelt es sich nicht – wie früher oft angenommen – um eine Ansammlung von Milchsäure im Muskel, sondern um mechanische und entzündliche Prozesse. Durch die Mikrotraumen kommt es zu einer lokalen Entzündungsreaktion, Flüssigkeitseinlagerung und erhöhter Schmerzempfindlichkeit. Die Muskelzellen sind in dieser Phase anfälliger gegenüber weiteren Verletzungen, weshalb die Belastungssteuerung in der Regenerationsphase besonders wichtig ist [1-3].

Trainieren oder pausieren?

Ob bei Muskelkater trainiert werden darf, hängt von der Intensität der Beschwerden ab. Grundsätzlich gilt:

• Starke Schmerzen, Schwellungen oder Kraftverlust sprechen für eine Trainingspause, da das Verletzungsrisiko erhöht ist.
• Bei leichten Beschwerden kann moderate Bewegung sinnvoll sein, um die Durchblutung zu fördern und die Regeneration zu unterstützen.

Warum moderate Bewegung hilft

Leichte aerobe Aktivitäten – wie Spazieren, lockeres Radfahren oder Schwimmen – steigern die Durchblutung der betroffenen Muskulatur. Dadurch werden Stoffwechselprodukte und Entzündungsmediatoren schneller abtransportiert, was die Heilung beschleunigen kann. Studien zeigen, dass aktive Regeneration eine sanfte, aber effektive Methode ist, um Muskelkaterbeschwerden zu reduzieren [2, 3].

Wann besser pausieren?

Bei stark ausgeprägtem Muskelkater sind exzentrische Belastungen (z. B. Bergabläufe, Sprungtraining, Gewichtabsenken) besonders schmerzhaft. Diese sollten vermieden werden, bis die Symptome weitgehend abgeklungen sind. Auch bei stark eingeschränkter Beweglichkeit, deutlicher Schwellung oder Schmerzen im Ruhezustand sollte auf Training verzichtet werden.

Praktische Empfehlungen für Training und Regeneration

• Leichte Bewegung statt völliger Ruhe: 20-30 Minuten lockere, gleichmäßige Aktivität (z. B. Radfahren, Gehen, Schwimmen) fördern die Regeneration.
• Intensität anpassen: Nur mit etwa 50-70 % der üblichen Trainingslast trainieren
• Exzentrische Übungen meiden: Keine schnellen Abwärtsbewegungen oder Sprünge
• Konzentrische oder isometrische Übungen bevorzugen: z. B. sanftes Krafttraining ohne abruptes Abbremsen der Bewegung
• Regeneration unterstützen: Ausreichend Schlaf, Eiweißzufuhr (1,5-2 g/kg Körpergewicht/Tag), Flüssigkeit, Dehnen nach der akuten Schmerzphase, leichte Massagen und moderate Wärme können hilfreich sein.

Wann kann wieder intensiv trainiert werden?

Sobald die Schmerzen nachlassen, die Beweglichkeit zurückkehrt und sich die Muskelkraft normalisiert, kann das reguläre Training wieder aufgenommen werden. Das dauert meist zwischen zwei und fünf Tagen, je nach Trainingszustand, Alter und Intensität der Belastung.

Ein wiederholtes Training derselben Muskelgruppen mit moderater Belastung kann den sogenannten „Repeated-Bout-Effekt“ fördern – eine Art Anpassung des Muskels, die zukünftige Muskelkatererscheinungen mildert [2].

Fazit

Muskelkater ist ein Zeichen vorübergehender Mikroverletzungen und kein Grund zur Sorge. Dennoch sollte der Körper ausreichend Zeit zur Regeneration erhalten.
Eine kurze Trainingspause oder aktive Erholung mit moderater Belastung ist die beste Strategie.
Wer regelmäßig trainiert, sich an neue Belastungen langsam herantastet und ausreichend regeneriert, kann Muskelkater langfristig deutlich reduzieren.

Literatur

1. Schroeter S, Bloch W, Hirschmüller A et al:. Update: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – muscle biomechanics, pathophysiology and therapeutic approaches. Dtsch Z Sportmed. 2024; 75: 189-194. doi: 10.5960/dzsm.2024.608.
2. de Morais ACL, Machado ÁS, Pereira MEF et al.: Intensity and volume of physical exercise influence DOMS and skin temperature differently in healthy adults. Sci Rep. 2024. doi: 10.1038/s41598-024-79785-2.
3. Peterson J et al.: Delayed-Onset Muscle Soreness Alters Mechanical Sensitivity, but Not Thermal Sensitivity or Pain Modulatory Function. J Pain Res. 2024; 17: 571-581. doi: 10.2147/JPR.S449787.