Effektiv dehnen: Welche Methode wirklich die Beweglichkeit verbessert

Beim Dehnen werden im Wesentlichen drei Methoden unterschieden: statisches, dynamisches und PNF-Dehnen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation). Alle drei Ansätze zielen darauf ab, die Beweglichkeit zu verbessern und können – richtig angewendet – sowohl im Freizeit- als auch im Leistungssport sinnvoll eingesetzt werden.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen wird eine Dehnposition eingenommen und ohne Bewegung für eine bestimmte Zeit gehalten, meist zwischen 20 und 60 Sekunden. Dabei wird der gedehnte Muskel passiv verlängert, bis ein deutliches, aber nicht schmerzhaftes Dehngefühl spürbar ist.
Langfristige Studien zeigen, dass regelmäßiges statisches Dehnen über mehrere Wochen zu einer nachhaltigen Verbesserung der Beweglichkeit führt. Die Dehnung verändert die mechanischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen, indem sie deren Steifigkeit reduziert. Damit lassen sich Bewegungsradien (Range of Motion (ROM)) (Bewegungsumfang) messbar erweitern [1].

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel aktiv durch den Bewegungsumfang geführt. Typische Übungen sind kontrollierte, rhythmische Bewegungen wie Arm- oder Beinschwünge. Diese Form des Dehnens ist besonders im Aufwärmprogramm vor dem Sport geeignet, da sie die Muskulatur aktiviert, die Durchblutung steigert und das Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vorbereitet [2].
Studien belegen, dass dynamisches Dehnen die Leistungsfähigkeit beim anschließenden Training verbessert, insbesondere bei Sportarten, die Sprungkraft, Schnelligkeit oder Reaktionsfähigkeit erfordern [3].

PNF-Dehnen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) (spezielle neuromuskuläre Dehntechnik)

PNF-Dehnen kombiniert passive Dehnreize mit gezielten, meist submaximalen Muskelkontraktionen. Ziel ist es, über neuromuskuläre Mechanismen (autogene und reziproke Hemmung) (körpereigene Entspannungs- und Gegenspielermechanismen) eine besonders effektive Erweiterung des Bewegungsumfangs zu erreichen.

Typische Varianten sind unter anderem:

• Der Zielmuskel wird in Dehnstellung isometrisch angespannt (isometrische Kontraktion) (Anspannung ohne Bewegung), anschließend entspannt und danach weiter gedehnt.
• Alternativ wird der Zielmuskel in Dehnposition passiv gedehnt, während der Antagonist (Gegenspieler) aktiviert wird, was die Dehnung erleichtern kann.

Studien zeigen, dass PNF-Dehnen sowohl kurzfristig als auch langfristig deutliche Beweglichkeitszuwächse erzielen kann und teilweise größere Effekte bietet als ausschließlich statisches oder dynamisches Dehnen [2, 5]. Aufgrund der vorangehenden Kontraktionsphasen wird PNF-Dehnen eher im Rahmen eines gezielten Beweglichkeitstrainings oder der Rehabilitation (Wiederherstellungstraining) eingesetzt und weniger im unmittelbaren Aufwärmen vor maximaler Kraft- oder Schnellkraftbelastung.

Vergleich und Anwendung

Alle drei Methoden haben ihre Berechtigung – die Wahl hängt vom Trainingsziel und vom Zeitpunkt der Anwendung ab:

• Vor dem Sport:
  Dynamisches Dehnen eignet sich ideal zur Aktivierung und Vorbereitung auf Bewegung. Längeres statisches Dehnen (> 60 Sekunden pro Muskelgruppe) unmittelbar vor intensiver Belastung kann die Muskelkraft und Explosivität kurzfristig leicht vermindern [3, 4].
  PNF-Dehnen sollte aufgrund der vorangehenden Muskelkontraktionen vor hochintensiven Schnellkraft- oder Maximalkraftleistungen eher zurückhaltend eingesetzt werden.
• Nach dem Sport oder als separates Beweglichkeitstraining:
  Statisches Dehnen eignet sich besonders nach Belastungen oder zur gezielten Verbesserung der Beweglichkeit, etwa bei muskulären Verkürzungen oder eingeschränkten Gelenkbewegungen [1].
  PNF-Dehnen kann ergänzend genutzt werden, wenn eine besonders deutliche Beweglichkeitssteigerung angestrebt wird – etwa im Leistungs- oder Rehabilitationsbereich.
• Akute vs. chronische Wirkung:
  Kurzfristig verbessern alle drei Methoden die Beweglichkeit [2].
  Langfristig ist statisches Dehnen sehr effektiv; PNF-Dehnen erreicht in vielen Studien gleiche oder größere Beweglichkeitszuwächse [1, 2, 5].
• Verletzungsprävention:
  Dehnen – unabhängig von der Methode – kann die Körperwahrnehmung und Muskelkoordination fördern. Ein klarer, nachgewiesener Schutz vor Verletzungen besteht jedoch nur eingeschränkt; andere Faktoren wie Krafttraining, Koordination, Belastungssteuerung und Erholung spielen eine große Rolle [4, 5].

Praktische Empfehlungen

• Dynamisches Dehnen vor dem Training: 5-10 Minuten mit kontrollierten, sportartspezifischen Bewegungen (z. B. Ausfallschritte, Armkreisen, Hüftrotationen, Beinschwünge).
• Statisches Dehnen nach dem Training oder in separaten Einheiten: Jede Dehnposition 30–60 Sekunden halten, 2-3 Wiederholungen pro Muskelgruppe.
• PNF-Dehnen in gezielten Beweglichkeitseinheiten: 2-3 Durchgänge pro Muskelgruppe; submaximale Anspannung des Zielmuskels; bevorzugt in eigenen Flexibilitätseinheiten oder im Rehabilitationskontext.
• Regelmäßigkeit: Für nachhaltige Verbesserungen der Beweglichkeit sind etwa 10 Minuten Dehnvolumen pro Muskelgruppe pro Woche ausreichend.
• Intensität: Dehnen sollte schmerzfrei sein; ein leichtes Ziehen ist normal, Schmerzen sind ein Warnsignal.

Fazit

Statisches, dynamisches und PNF-Dehnen tragen auf unterschiedliche Weise zur Beweglichkeit bei:

• Dynamisches Dehnen eignet sich besonders zur Vorbereitung auf sportliche Aktivität und kann die Leistungsfähigkeit verbessern.
• Statisches Dehnen ist die klassische Methode, um langfristig die Beweglichkeit zu erhöhen oder muskuläre Verspannungen (Muskelverhärtungen) zu reduzieren.
• PNF-Dehnen bietet eine besonders effektive Option zur deutlichen Beweglichkeitssteigerung und wird bevorzugt im Trainings- und Rehabilitationskontext eingesetzt.

Eine sinnvolle Integration aller drei Methoden in ein strukturiertes Trainingskonzept ermöglicht optimale Voraussetzungen für eine gesunde und leistungsfähige Muskulatur.

Literatur

1. Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194. doi: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.002
2. Behm DG, Alizadeh S, Daneshjoo A et al. Acute Effects of Various Stretching Techniques on Range of Motion: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med Open. 2023;9(1):107. doi: https://doi.org/10.1186/s40798-023-00652-x
3. Li J, Wang Z et al. A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:6. doi: https://doi.org/10.1186/s13102-023-00703-6
4. Fiorenza M et al. Does the inclusion of static or dynamic stretching in the warm-up improve performance and ROM of lower limbs? Appl Sci. 2022;14(9):3872. doi: https://doi.org/10.3390/app14093872
5. Warneke K, Thomas E, Blazevich AJ et al. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. J Sport Health Sci. 2025;14:101067. doi: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067