Aufwärmen und Cool-down: Warum beide Phasen entscheidend für Leistung und Verletzungsprophylaxe sind

Die Phasen Aufwärmen (Warm-up) und Abkühlen (Cool-down) sind essentielle Bestandteile eines sicheren und effektiven Trainingsplans. Beide fördern die Leistungsfähigkeit, beugen Verletzungen vor und unterstützen die Regeneration.

Aufwärmen (Warm-up)

Physiologische Grundlagen des Aufwärmens

Das Aufwärmen soll den Körper schrittweise von Ruhe in einen leistungsbereiten Zustand überführen. Physiologisch kommt es zu komplexen Anpassungen im Muskel-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem, die den Trainingseinstieg sicherer und effizienter machen.

• Erhöhung der Muskeltemperatur: Schon ein Temperaturanstieg von 1-2 °C verbessert enzymatische Stoffwechselprozesse und die Elastizität von Muskeln und Sehnen [1].
• Neuromuskuläre Aktivierung: Eine gezielte Vorbereitung des Nerv-Muskel-Systems optimiert die Bewegungskoordination und Reaktionsfähigkeit [1].
• Kardiovaskuläre (das Herz-Kreislauf-System betreffende) Anpassung: Durch den allmählichen Anstieg von Herzfrequenz, Schlagvolumen und Muskelperfusion verbessert sich die Sauerstoffversorgung [2].
• Gelenkschmierung: Bewegung stimuliert die Synovia-Produktion (Produktion der "Gelenkschmiere") und reduziert Reibung an den Gelenkflächen [3].
• Mentale Fokussierung: Das Warm-up erleichtert die Konzentration auf die bevorstehende Belastung und kann die subjektive Leistungsbereitschaft steigern.

Ein strukturiertes Aufwärmen verbessert sowohl Kraft- als auch Ausdauerleistung und senkt das Risiko für Muskel- und Sehnenverletzungen deutlich [1, 4].

Praktische Umsetzung des Aufwärmens

Folgende Eckpunkte werden empfohlen:

• Dauer: 5-15 Minuten, abhängig von Alter, Fitness und Trainingsintensität
• Intensität: Submaximal, etwa 50-60 % der maximalen Herzfrequenz
• Ablauf:
  1. Allgemeines Warm-up – z. B. Gehen, leichtes Joggen oder Radfahren
  2. Dynamische Mobilisation – kreisende, schwingende Bewegungen großer Gelenke
  3. Spezifisches Warm-up – sportartspezifische Übungen mit geringer Intensität
• Individualisierung: Bei kardiovaskulären oder orthopädischen Einschränkungen ist ein längeres, moderateres Warm-up sinnvoll.

Abkühlen (Cool-down)

Physiologische Grundlagen des Cool-downs

Das Cool-down dient der kontrollierten Rückführung des Körpers in den Ruhemodus. Ziel ist die Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems, die Förderung des Laktatabbaus und die muskuläre Entspannung.

• Herz-Kreislauf-Stabilisierung: Ein schrittweises Absenken von Herzfrequenz und Blutdruck beugt orthostatischen Reaktionen vor [5].
• Laktatabbau und Stoffwechselregulation: Aktive Erholung unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten [5].
• Muskuläre Entspannung: Durch leichte Bewegung und Dehnung wird der Muskeltonus normalisiert.
• Psychische Regeneration: Entspannungsübungen fördern das parasympathische Gleichgewicht und die mentale Erholung.

Praktische Umsetzung des Cool-downs

Empfohlener Ablauf:

• Dauer: 5-10 Minuten
• Inhalt:
  • 2-3 Minuten leichtes Auslaufen oder Gehen
  • 2-5 Minuten sanftes statisches Dehnen (20-30 Sekunden pro Muskelgruppe)
  • Atem- oder Mobilisationsübungen zur psychischen Entspannung
• Ziel: Kreislaufstabilisierung, Entlastung des Muskelsystems, mentale Erholung
• Besonderheiten: Bei älteren oder kardial vorerkrankten Personen ist ein verlängertes, niedrigintensives Cool-down ratsam

Evidenzlage

Während die Effektivität des Warm-ups wissenschaftlich gut belegt ist, zeigen Studien zum Cool-down gemischte Ergebnisse. Eine Übersichtsarbeit fand keine eindeutigen Belege für eine Leistungssteigerung oder reduzierte Muskelkaterhäufigkeit, aber physiologische Vorteile für Kreislaufregulation und Erholungsgefühl [5]. Beide Phasen sind dennoch elementar, um Training und Prävention sicher zu gestalten.

Literatur

1. Afonso J, Brito J, Abade E, Rendeiro-Pinho G, Baptista I, Figueiredo P, Nakamura FY: Revisiting the “Whys” and “Hows” of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions? Sports Medicine. 2024;54(1):23-30. doi: 10.1007/s40279-023-01908-y.
2. Behm DG, Chaouachi A: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(11):2633-2651. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2.
3. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M: A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(14):935-942. doi: 10.1136/bjsports-2014-094228.
4. Ayala F, Moreno-Pérez V, Vera-García FJ, Moya M, Sanz-Rivas D, Fernandez-Fernandez J: Acute and Time-Course Effects of Traditional and Dynamic Warm-Up Routines in Young Elite Junior Tennis Players. PLoS ONE. 2016;11(4):e0152790. doi: 10.1371/journal.pone.0152790.
5. van Hooren B, Peake JM: Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine. 2018;48(7):1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2.