Effektiv abnehmen durch Bewegung – Welche Sportarten wirklich helfen

Ausschlaggebend für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz – der Körper muss über längere Zeit mehr Energie verbrauchen, als über die Nahrung zugeführt wird. Den größten Einfluss hat dabei die Ernährungsumstellung, durch die die Energieaufnahme reduziert wird. Körperliche Aktivität allein führt meist nicht zu einer deutlichen Gewichtsabnahme, sie unterstützt jedoch die diätetischen und verhaltenstherapeutischen Maßnahmen, indem sie den Energieverbrauch erhöht und den Aufbau von Muskelmasse fördert.

Sport steigert den Energieverbrauch auf drei Wegen:

• Arbeitsumsatz: direkter Kalorienverbrauch während der Aktivität (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren)
• Erhöhter Grundumsatz: durch den Zuwachs an Muskelmasse infolge von Krafttraining, da Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen
• EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption): Erhöhter Energieverbrauch nach dem Training durch gesteigerten Sauerstoffbedarf während der Regeneration. Nach intensivem Krafttraining kann dieser Effekt etwa 100-400 kcal, nach Ausdauertraining etwa 20-70 kcal betragen.

Welche Sportarten sind besonders effektiv?

Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist die Kombination aus Ernährungsanpassung, Krafttraining und Ausdauertraining am wirkungsvollsten.

• Krafttraining: Erhöht langfristig den Grundumsatz durch Muskelaufbau. Eine große US-Kohortenstudie zeigte, dass regelmäßiges Widerstandstraining (≥ 2-3 × pro Woche) das Risiko für Adipositas um etwa 20-30 % senkt [1].
• Ausdauertraining: Fördert die kardiorespiratorische Fitness und steigert den Kalorienverbrauch deutlich. Pro zusätzlicher halber Stunde aerober Aktivität können pro Woche durchschnittlich 0,5 kg Körpergewicht verloren werden [2].
• HIIT-Training (High-Intensity Interval Training): Durch hohe Intensität und kurze Pausen wird in kurzer Zeit viel Energie umgesetzt. HIIT zeigt im Vergleich zu gleich langem moderatem Training einen stärkeren Nachbrenneffekt (EPOC) und eine höhere Fettverbrennungsrate [3]. Es eignet sich besonders für Geübte, sollte jedoch bei Vorerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Praktische Empfehlungen

• Mindestens 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche bei moderater Intensität; ideal sind 225-300 Minuten
• 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche zur Förderung des Muskelaufbaus
• Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining liefert die besten Ergebnisse für Körpergewicht, Fettabbau und Körperzusammensetzung.
• Insgesamt sollten etwa 2.000 kcal pro Woche durch Bewegung umgesetzt werden – dieser Richtwert variiert individuell je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und Fitnesszustand.

Fazit

Sport allein macht nicht schlank – doch er ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsmanagements. In Kombination mit einer angepassten Ernährung und ausreichender Alltagsbewegung führt regelmäßige körperliche Aktivität zu einer nachhaltigen Verbesserung der Körperzusammensetzung, der Fitness und des allgemeinen Wohlbefindens.

Literatur

1. Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN: Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS Med. 2021; 18(6): e1003687. doi: 10.1371/journal.pmed.1003687.
2. Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M-S, Najafi A: Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024; 7(12): e2452185. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.
3. Brooker PG, Gomersall SR, King NA, Leveritt MD: The efficacy of morning versus evening exercise for weight loss: A randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2023; 31(1): 83-95. doi: 10.1002/oby.23605.
4. Ross A, Heymsfield SB: Effect of Exercise Training on Fat Loss – Energetic Perspectives and Future Directions. Front Physiol. 2021; 12: 737709. doi: 10.3389/fphys.2021.737709.