Muskelkrämpfe: Warum sie beim Training entstehen können und was dagegen hilft

Muskelkrämpfe während oder nach dem Training sind schmerzhafte, unwillkürliche Muskelkontraktionen. Sie treten häufig bei sportlicher Belastung auf und können sowohl Freizeit- als auch Leistungssportler betreffen.

Obwohl Muskelkrämpfe in der Regel harmlos sind, können sie die sportliche Leistung beeinträchtigen und ein Hinweis auf Überlastung, unzureichende Regeneration oder Elektrolytverschiebungen sein.

Warum entstehen Muskelkrämpfe?

Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind bis heute nicht vollständig geklärt. Studien zeigen, dass mehrere Faktoren zusammenspielen [1-3]:

• Muskuläre Ermüdung: Bei starker oder ungewohnter Belastung kann es zu einer Übererregung der Nervenfasern im Muskel kommen. Dadurch „feuert“ der Muskel unkontrolliert weiter, auch wenn der Trainingsreiz bereits beendet ist.
• Elektrolytverschiebungen: Ein Mangel an Magnesium, Kalium oder Natrium kann die elektrische Reizweiterleitung im Muskel beeinträchtigen.
• Flüssigkeitsmangel: Durch starkes Schwitzen bei Hitze oder intensiver Belastung verliert der Körper Wasser und Elektrolyte (Blutsalze) – dies kann die Muskelkontraktion beeinflussen.
• Überlastung: Wiederholte oder ungewohnte Trainingsreize ohne ausreichende Erholung gelten als häufigster Auslöser.

Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass neuromuskuläre Ermüdung die entscheidende Rolle spielt, während Elektrolytmangel und Dehydration (Austrocknung) eher als begünstigende Faktoren anzusehen sind [1, 2].

Was hilft bei einem akuten Muskelkrampf?

Wenn während des Trainings ein Krampf auftritt, helfen folgende Sofortmaßnahmen, um die Muskulatur zu entspannen und die Schmerzen zu lindern:

• Training sofort unterbrechen: Der betroffene Muskel sollte entlastet werden, um weitere Reizungen zu vermeiden.
• Langsames Dehnen: Den verkrampften Muskel vorsichtig dehnen, bis der Schmerz nachlässt. Die Dehnung kann mehrfach wiederholt werden.
• Anspannen des Gegenspielers (Antagonisten): Durch gezieltes Anspannen der gegenüberliegenden Muskulatur kann der Krampf über eine sogenannte reziproke Hemmung gelockert werden.
• Sanfte Massage: Eine leichte Massage fördert die Durchblutung und kann helfen, den Krampf schneller zu lösen.
• Wärme oder Kälte: Wärme (z. B. Wärmekissen) kann entspannend wirken, Kälte (z. B. Kühlpack) kann Schmerzen lindern. Die Anwendung richtet sich nach dem persönlichen Empfinden.

Wie lassen sich Muskelkrämpfen vorbeugen?

1. Ausreichend trinken

Während des Trainings verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte über den Schweiß. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – etwa 0,4-0,8 Liter pro Trainingsstunde – ist besonders bei hohen Temperaturen wichtig.

2. Elektrolyte und Mineralstoffe

Magnesium, Kalium und Natrium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und mineralstoffreichem Wasser kann helfen, den Bedarf zu decken.
In bestimmten Fällen, etwa bei starkem Schwitzen oder langen Ausdauerbelastungen, kann auch die gezielte Supplementierung sinnvoll sein [3].

3. Aufwärmen und Dehnen

Ein gezieltes Aufwärmprogramm vor dem Training und sanftes Dehnen nach dem Sport fördern die Durchblutung und können Muskelverkrampfungen vorbeugen.

4. Langsame Trainingssteigerung

Das Trainingspensum sollte schrittweise erhöht werden. Zu schnelle Steigerungen („too much, too soon“) erhöhen das Risiko von Muskelermüdung und Krämpfen deutlich.

5. Regeneration und Schlaf

Regeneration ist entscheidend: Ausreichend Schlaf, Pausen und eine ausgewogene Ernährung fördern die Erholung und verringern das Risiko für erneute Krämpfe.

Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?

In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe harmlos. Eine ärztliche Abklärung ist jedoch sinnvoll, wenn:

• Krämpfe häufig und ohne klare Ursache auftreten,
• sie mit Muskelschwäche oder Schwellung einhergehen,
• sie über längere Zeit anhalten oder
• neurologische Symptome wie Taubheit oder Kribbeln bestehen.

Hier kann eine medizinische Untersuchung helfen, zugrunde liegende Ursachen (z. B. Elektrolytstörungen, Durchblutungsstörungen, Nervenerkrankungen oder Medikamentennebenwirkungen) auszuschließen.

Fazit

Muskelkrämpfe beim Training sind häufig und in der Regel harmlos, entstehen aber meistens durch muskuläre Ermüdung, Überlastung oder unzureichende Regeneration.
Akut helfen Dehnen, das Anspannen des Antagonisten und sanfte Massage. Vorbeugend sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Elektrolytversorgung, gezieltes Aufwärmen und regelmäßige Erholung entscheidend.
Wer regelmäßig unter Muskelkrämpfen leidet, sollte mögliche Ursachen medizinisch abklären lassen – insbesondere, wenn die Beschwerden unabhängig von sportlicher Aktivität auftreten.

Literatur

1. Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW et al.: An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. doi: 10.4085/1062-6050-0696.20.
2. Maughan RJ, Shirreffs SM: Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Med. 2019;49(8):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1.
3. Hooper-Marosek SE, Antharam V, Dowlatshahi K: A magnesium-rich electrolyte hydration mix reduces exercise-associated muscle cramps in half-marathon runners. J Exerc Nutr. 2022;5(3). doi: 10.53520/jen2022.103126.