Ernährung in der Stillzeit: Auf welche Lebensmittel sollten Mütter verzichten?

Die Ernährung in der Stillzeit ist ein zentrales Thema, das viele Frauen bewegt. Schließlich versorgt die Mutter nicht nur sich selbst, sondern über die Muttermilch auch ihr Kind. Neben einem höheren Energie- und Nährstoffbedarf stellt sich oft die Frage: Auf welche Lebensmittel sollte man in dieser Phase verzichten – und welche sind erlaubt?

Energie- und Nährstoffbedarf

Während der Stillzeit steigt der tägliche Energiebedarf deutlich an. In den ersten vier bis sechs Monaten des ausschließlichen Stillens liegt der Mehrbedarf bei etwa 500 Kilokalorien, danach sinkt er auf rund 300 Kilokalorien [2]. Über die Muttermilch gibt der Körper Wasser, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ab. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb unerlässlich. Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, hochwertige Pflanzenöle und Nüsse. Vegane Stillende müssen zwingend Vitamin B12 supplementieren, zudem ist eine ausreichende Jod- und DHA (Docosahexaensäure)-Zufuhr sicherzustellen.

Alkohol und Nikotin

Alkohol geht direkt in die Muttermilch über. Schon geringe Mengen können das Saug- und Schlafverhalten des Säuglings beeinflussen. Gelegentlicher Konsum ist nur dann vertretbar, wenn zwischen Trinken und Stillen mindestens zwei bis drei Stunden liegen, damit der Alkohol abgebaut werden kann [3]. Nikotin verschlechtert nicht nur die Milchqualität, sondern erhöht auch das Risiko für Atemwegserkrankungen beim Kind. Deshalb sollte Rauchen in der Stillzeit konsequent vermieden werden.

Koffein

Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energydrinks enthalten Koffein, das ebenfalls in die Muttermilch übergeht. Bei einem Konsum bis etwa 300 mg pro Tag (zwei bis drei Tassen Filterkaffee) treten in der Regel keine Probleme auf [2]. Manche Babys reagieren jedoch empfindlich und zeigen Unruhe oder Schlafstörungen. In solchen Fällen empfiehlt es sich, die Koffeinmenge zu reduzieren oder koffeinfreie Alternativen zu wählen.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist ein wertvoller Bestandteil der Ernährung, da er Omega-3-Fettsäuren und Jod liefert. Allerdings können bestimmte Arten hohe Mengen an Methylquecksilber enthalten, die sich negativ auf die kindliche Gehirnentwicklung auswirken können.

Zu meiden: Hai, Schwertfisch, große Thunfische
Gut geeignet: Lachs, Forelle, Hering, Sardinen

Empfohlen werden ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine Portion fettreicher Fisch – jedoch ausschließlich mit Arten niedriger Belastung [4].

Rohe tierische Produkte

Im Gegensatz zur Schwangerschaft sind Rohmilch, rohes Fleisch oder roher Fisch in der Stillzeit nicht grundsätzlich verboten. Sie können aber Krankheitserreger enthalten, die die Mutter belasten. Strenge Küchenhygiene und sichere Herkunft sind daher besonders wichtig. Im Krankheitsfall ist individuell zu entscheiden, ob das Stillen fortgeführt werden kann.

Gewürze und Geschmacksstoffe

In einer Studie wurde festgestellt, dass nach dem Verzehr eines pfefferhaltigen Currygerichts Piperin – ein Alkaloid, das für die Schärfe des Pfeffers verantwortlich ist – in der Milch stillender Frauen vorkommt. Scharfstoffe aus Ingwer oder Chili sowie der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin, der auch in Curry reichlich vorhanden ist, gelangten nicht in die Milch. Aus medizinischer Sicht ist dies unproblematisch; vielmehr prägen solche Aromen die Geschmacksentwicklung des Kindes und können die spätere Akzeptanz bestimmter Lebensmittel fördern [1].

Säurehaltige und blähende Lebensmittel

Zitrusfrüchte oder stark säurehaltige Speisen können in Einzelfällen zu Hautreizungen beim Baby führen, etwa in Form eines wunden Pos. Auch Kohl und Hülsenfrüchte stehen oft im Verdacht, Blähungen beim Kind zu verursachen. Wissenschaftlich belegt ist dieser Zusammenhang jedoch selten. Wichtig ist: Lebensmittel sollten nur dann gemieden werden, wenn ein klarer und wiederholter Zusammenhang zwischen ihrem Verzehr und Beschwerden des Babys besteht. Ein Ernährungstagebuch kann dabei hilfreich sein.

Mikronährstoffe (Vitalstoffe)

Jod: Der Bedarf ist erhöht; eine zusätzliche Supplementierung von etwa 100-150 µg pro Tag wird häufig empfohlen.
Vitamin B12: Muss bei veganer Ernährung verpflichtend supplementiert werden, um neurologische Schäden beim Kind zu vermeiden.
Vitamin D: Die Konzentration in der Muttermilch reicht nicht aus, weshalb Säuglinge in der Regel Vitamin D-Tropfen erhalten.

Allergien und Unverträglichkeiten beim Kind

Eine Eliminationsdiät der Mutter ist nur dann sinnvoll, wenn der Verdacht auf eine Kuhmilchproteinallergie oder eine andere klare Unverträglichkeit besteht. Diese sollte immer zeitlich begrenzt sein, in der Regel zwei bis vier Wochen, und anschließend durch eine erneute Exposition überprüft werden [3]. Pauschales Meiden potenzieller Allergene ist nicht sinnvoll und kann zu Mangelernährung führen.

Fazit

Die Ernährung in der Stillzeit erfordert keine strikten Verbote, wohl aber einen bewussten Umgang mit riskanten Substanzen. Alkohol und Nikotin sind konsequent zu meiden, Koffein sollte in Maßen konsumiert werden. Beim Fischverzehr kommt es auf die Auswahl quecksilberarmer Arten an. Säurehaltige, blähende oder geschmacksintensive Lebensmittel sind in den meisten Fällen unproblematisch und sollten nur bei klarer Unverträglichkeit reduziert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit gezielter Supplementierung (Jod, Vitamin B12 bei Veganerinnen, Vitamin D fürs Kind) unterstützt sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die optimale Entwicklung des Säuglings.

Literatur

N´Diaye K et al.: Dietary piperine is transferred into the milk of nursing mothers. Mol Nutr Food Res, 11:e2100508, 2021. doi: 10.1002/mnfr.202100508.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Maternal Diet and Breastfeeding. 2024. Zugriff: 12.09.2025. www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html.
Harris M, Schiff DM, Saia K et al.: Academy of Breastfeeding Medicine Clinical Protocol #21: Breastfeeding in the Setting of Substance Use and Substance Use Disorder (Revised 2023). Breastfeed Med. 2023;18(10):715-733. doi.org/10.1089/bfm.2023.29256.abm.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fish consumption during pregnancy and breastfeeding: Some fish species have high levels of methylmercury. BfR Opinion No. 047/2023. doi.org/10.17590/20231211-164022-0.