Zink in der Stillzeit: Warum das Spurenelement für Mutter und Kind so wichtig ist

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist – von der Zellteilung und dem Wachstum bis hin zur Funktion des Immunsystems. Während der Stillzeit steigt der Zinkbedarf deutlich an, da das Spurenelement über die Muttermilch an das Kind abgegeben wird. Eine unzureichende Zinkzufuhr kann sich sowohl auf die Gesundheit der Mutter als auch auf die Entwicklung des Säuglings auswirken [1, 2].

Zufuhrempfehlung und Versorgungssituation

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für stillende Frauen eine tägliche Zinkzufuhr von 13 mg [3].

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen jedoch nur etwa 70 % der Frauen im Alter zwischen 35 und 50 Jahren die empfohlene tägliche Zufuhr. Besonders schlecht versorgte Frauen nehmen im Durchschnitt 2,7 mg Zink pro Tag weniger auf als empfohlen – das entspricht einem Defizit von rund 34 %. Da Stillende einen Mehrbedarf von 5 mg Zink pro Tag haben, ergibt sich für schlecht versorgte Frauen in der Stillzeit ein durchschnittlicher Fehlbetrag von 7,6 mg täglich [4].

Versorgungsstatus in Zahlen:

• Empfohlene Zufuhr für Stillende: 13 mg/Tag; nicht stillende Frauen: 8 mg/Tag
• 30 % der Frauen (35-50 Jahre) erreichen die Empfehlung nicht
• Fehlbetrag bei den am schlechtesten versorgten Frauen (im Alter von 35-50 Jahren): 2,7 mg/Tag (34 % der Empfehlung)
• Mehrbedarf in der Stillzeit: 5 mg/Tag
• Fehlbetrag bei den am schlechtesten versorgten Stillenden: 7,6 mg/Tag

Die Top 10 Zinkquellen für Stillende

Um den täglichen Zinkbedarf in der Stillzeit zu decken, sind insbesondere tierische Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit sowie bestimmte pflanzliche Quellen empfehlenswert. Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g Lebensmittel und können je nach Herkunft, Sorte und Verarbeitung leicht variieren [5-7]:

• Austern (gekocht): 50 mg
• Kürbiskerne (trocken): 7,5 mg
• Rindfleisch (mager, gegart): 6,0 mg
• Cashewkerne: 5,5 mg
• Lammfleisch (mager, gegart): 6,0 mg
• Emmentaler Käse: 4,6 mg
• Haferflocken: 4,0 mg
• Linsen (getrocknet): 3,7 mg
• Mandeln: 3,1 mg
• Vollkornbrot: 2,8 mg

Tierische Lebensmittel liefern Zink in besonders gut verwertbarer Form. Pflanzliche Quellen enthalten oft Phytate, die die Zinkaufnahme hemmen können – durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Bioverfügbarkeit jedoch verbessern. Austern und andere Schalentiere sollten nur aus kontrollierten Quellen verzehrt werden, um Belastungen mit Schwermetallen zu vermeiden.

Funktionen von Zink in der Stillzeit

Zink erfüllt eine Vielzahl wichtiger Aufgaben im Organismus. Es ist Bestandteil von über 300 Enzymen und spielt eine zentrale Rolle bei [1, 8, 9]:

• Zellteilung und Wachstum: wichtig für die Entwicklung von Gewebe und Organen des Säuglings.
• Immunsystem: Unterstützung der körpereigenen Abwehrkräfte von Mutter und Kind.
• Haut und Schleimhäute: Förderung der Wundheilung und Erhaltung gesunder Haut.
• Nervensystem: Beteiligung an der Gehirnreifung und kognitiven Entwicklung.
• Antioxidativer Schutz: Neutralisierung freier Radikale und Stabilisierung von Zellmembranen.

Ein Zinkmangel kann bei der Mutter zu Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, Haarausfall oder erhöhter Infektanfälligkeit führen. Beim Säugling können Wachstumsverzögerungen, eine geschwächte Immunfunktion oder Entwicklungsstörungen auftreten [2, 9].

Fazit

Zink ist in der Stillzeit von zentraler Bedeutung für die Gesundheit von Mutter und Kind. Der tägliche Bedarf ist deutlich erhöht, während gleichzeitig ein großer Teil der Frauen die empfohlene Zufuhr nicht erreicht. Eine gezielte Auswahl zinkreicher Lebensmittel – insbesondere aus tierischen Quellen – trägt wesentlich zur Sicherung der Versorgung bei. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sollte auf eine erhöhte Zinkzufuhr durch geeignete pflanzliche Lebensmittel und deren optimale Zubereitung geachtet werden.

Empfehlung zur Supplementation

• Eine Supplementation kann bei nachgewiesenem oder wahrscheinlichem Zinkmangel sinnvoll sein.
• Besonders gut bioverfügbare Zinkverbindungen (z. B. Zinkgluconat, Zinkorotat, Zinkcitrat) bevorzugen
• Supplementation nur nach ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Empfehlung

Optimale Nährstoffversorgung in der Stillzeit
Unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit – mit gezielter Supplementierung. Besonders wichtig: Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Zink und Jod sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure; DHA/EPA) für Gehirn und Augen.

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Weitere Informationen zu Zink und dessen Funktionen erhalten Sie im DocMedicus Vitalstofflexikon.

Literatur

1. Hambidge KM, Krebs NF. Zinc deficiency: a special challenge. J Nutr. 2007 Apr;137(4):1101-5. doi: 10.1093/jn/137.4.1101
2. King JC. Determinants of maternal zinc status during pregnancy. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5 Suppl):1334S-43S. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1334s
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Zink – Aktualisierte Werte 2024.
4. Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Karlsruhe: MRI; 2008.
5. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe: MRI; 2021.
6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Beltsville, MD: USDA; 2019.
7. Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Food Composition and Nutrition Tables. 9th rev ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2024.
8. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 May-Jun;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00033
9. Brown KH, Peerson JM, Rivera J, Allen LH. Effect of supplemental zinc on the growth and serum zinc concentrations of prepubertal children: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2002 Jun;75(6):1062-71. doi: 10.1093/ajcn/75.6.1062