Kalium in der Stillzeit: Warum der Mineralstoff für Mutter und Kind so wichtig ist

Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für die Regulation des Flüssigkeitshaushalts, die Nervenreizleitung und die Muskelkontraktion unverzichtbar ist [1]. In der Stillzeit steigt der Bedarf an Kalium, da die Mutter über die Muttermilch kontinuierlich Kalium an ihr Kind abgibt. Um die eigenen Körperfunktionen stabil zu halten und gleichzeitig die Entwicklung des Babys zu unterstützen, benötigen Stillende daher mehr Kalium als nicht-stillende Frauen [2].

Zufuhrempfehlung und Versorgungssituation

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Stillende eine tägliche Kaliumzufuhr von 4.400 mg. Das sind 400 mg mehr als für nicht-stillende Frauen (4.000 mg) [3].

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt jedoch, dass die Versorgungslage kritisch ist: 77 % der Frauen zwischen 35 und 50 Jahren erreichen nicht die empfohlene Kaliumzufuhr. Den am schlechtesten versorgten Frauen fehlen durchschnittlich 2.130 mg Kalium pro Tag, was 53 % der empfohlenen Zufuhr entspricht [4]. Für stillende Frauen ist die Situation noch herausfordernder: Im Alter von 25–34 Jahren beträgt der tägliche Fehlbetrag bei den am schlechtesten Versorgten 2.597 mg, also rund 59 % der Empfehlung [4].

Versorgungsstatus in Zahlen:

Empfohlene Zufuhr Stillende: 4.400 mg/Tag; nicht stillende Frauen: 4.000 mg/Tag
77 % der Frauen erreichen die empfohlene Kaliumzufuhr nicht
Fehlbetrag der am schlechtesten versorgten Frauen (24-34 Jahre): 2.597 mg (59 % der Empfehlung)

Die Top 10 Kaliumquellen für Stillende

Um den erhöhten Kaliumbedarf in der Stillzeit zu decken, lohnt sich der Blick auf kaliumreiche Lebensmittel. Die folgende Übersicht zeigt die 10 kaliumreichsten Lebensmittel (pro 100 g, gerundet). Die Werte können je nach Sorte, Anbaugebiet und Verarbeitung leicht variieren [5-7]:

Sojabohnen (getrocknet): 1.800 mg
Weiße Bohnen (getrocknet): 1.790 mg
Linsen (getrocknet): 1.150 mg
Erbsen (getrocknet): 1.000 mg
Spinat (gekocht): 550 mg
Kartoffeln (gekocht): 420 mg
Bananen: 360 mg
Avocado: 340 mg
Champignons (frisch): 320 mg
Aprikosen (getrocknet): 1.090 mg

Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind für Stillende gut geeignet und lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren – etwa als Bestandteil von Eintöpfen, Salaten, Beilagen oder Snacks. Besonders günstig ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, um gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

Funktionen von Kalium in der Stillzeit

Kalium ist in der Stillzeit für Mutter und Kind von zentraler Bedeutung.

Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts: Kalium trägt dazu bei, dass Flüssigkeit gleichmäßig zwischen den Körperzellen verteilt bleibt [1].
Nerven- und Muskelfunktion: Eine ausreichende Versorgung ist notwendig für die Reizweiterleitung in Nerven und die Kontraktion der Muskulatur, einschließlich des Herzmuskels [2].
Wachstum und Entwicklung des Kindes: Kalium wird über die Muttermilch weitergegeben und unterstützt den Aufbau gesunder Zellen und eine stabile Herzfunktion beim Säugling [3].

Ein Mangel kann bei der Mutter zu Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen oder Müdigkeit führen, während das Kind von einer unzureichenden Nährstoffversorgung betroffen sein kann [1, 4].

Fazit

Kalium ist in der Stillzeit sowohl für die Mutter als auch für das Kind unverzichtbar. Der Mehrbedarf von 400 mg pro Tag stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da bereits viele Frauen ohne Stillzeit die empfohlene Zufuhr nicht erreichen. Eine bewusste Auswahl kaliumreicher Lebensmittel kann entscheidend dazu beitragen, Defizite zu vermeiden und die Gesundheit von Mutter und Kind zu unterstützen.

Empfehlung zur Supplementation

Supplementation ist bei nachgewiesenem Kaliummangel sinnvoll, sollte aber nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen [2].
Eine Kaliumgabe ohne medizinische Indikation ist nicht empfohlen, da Überdosierungen (Hyperkaliämie) gefährlich sein können.
Im Vordergrund sollte eine kaliumreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst und Gemüse stehen.

Optimale Nährstoffversorgung in der Stillzeit
Unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit – mit gezielter Supplementierung. Besonders wichtig: Vitamin D, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure; DHA/EPA) für Gehirn und Augen.

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Weitere Informationen zu Kalium und dessen Funktionen erhalten Sie im DocMedicus Vitalstofflexikon.

Literatur

Gennari FJ. Hypokalemia. N Engl J Med. 1998 Aug 13;339(7):451-8. doi: 10.1056/NEJM199808133390707
Palmer BF. Regulation of Potassium Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Jun 5;10(6):1050-60. doi: 10.2215/CJN.08580813
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Kalium. 2023. Verfügbar unter: https://www.dge.de
Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: MRI; 2008.
Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe: MRI; 2021.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Beltsville, MD: USDA; 2019.
Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Food Composition and Nutrition Tables. 9th ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2024.