Magnesium in der Stillzeit: Warum der Mineralstoff für Mutter und Kind so wichtig ist

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt ist. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an vielen Nährstoffen, um Mutter und Kind optimal zu versorgen. Für Magnesium gilt jedoch, dass kein zusätzlicher Mehrbedarf in der Stillzeit besteht. Trotzdem zeigt sich in Deutschland, dass die tägliche Magnesiumzufuhr vieler Frauen unter den Empfehlungen liegt, was langfristig sowohl für die Mutter als auch für das Kind problematisch sein kann [1,2].

Zufuhrempfehlung und Versorgungssituation

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für stillende Frauen eine tägliche Zufuhr von 300 mg Magnesium [3]. Diese Empfehlung entspricht der Zufuhr für nicht-schwangere Frauen im gleichen Alter. Die sichere obere Aufnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) liegt bei 250 mg pro Tag aus Supplementen, da höhere Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln zu Durchfällen führen können [4].

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass 27 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht erreichen [5]. Besonders betroffen sind junge Frauen zwischen 19 und 24 Jahren, bei denen ein durchschnittliches Defizit von 116 mg pro Tag besteht – dies entspricht etwa 33 % des Bedarfs. Damit unterliegen stillende Frauen denselben Risiken einer Unterversorgung wie ihre Altersgenossen.

Versorgungsstatus in Zahlen:

Empfohlene tägliche Zufuhr für stillende und nicht stillende Frauen: 300 mg
27 % der Frauen erreichen die Empfehlung nicht
Fehlbetrag bei den am schlechtesten versorgten Frauen (19-24 Jahre): 116 mg/Tag (33 % des Bedarfs)

Die Top 10 Magnesiumquellen für Stillende

Um die tägliche Magnesiumversorgung sicherzustellen, lohnt sich der Blick auf besonders magnesiumreiche Lebensmittel. Diese lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren – etwa als Snack, Frühstücksbestandteil oder Zutat in warmen Mahlzeiten. Die folgende Übersicht zeigt die 10 magnesiumreichsten Lebensmittel (pro 100 g, gerundet). Die Werte können je nach Sorte, Anbaugebiet und Verarbeitung leicht variieren [6-8].

Kürbiskerne (trocken): 530 mg
Kakaopulver (ungesüßt): 500 mg
Leinsamen: 390 mg
Sesamsamen: 350 mg
Chiasamen: 335 mg
Sonnenblumenkerne: 325 mg
Cashewkerne: 290 mg
Sojabohnen (getrocknet): 280 mg
Mandeln: 270 mg
Bitterschokolade (70-85 %): 230 mg

Samen, Nüsse und Vollkornprodukte sind gut geeignet, um die tägliche Magnesiumzufuhr zu erhöhen. In der Stillzeit sollten Lebensmittel mit potenziell allergenem Potenzial (wie Nüsse oder Soja) jedoch individuell nach Verträglichkeit eingeführt werden.

Funktionen von Magnesium in der Stillzeit

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, bei der Muskelfunktion und der Nervenreizleitung [9]. Für stillende Mütter unterstützt eine ausreichende Versorgung die Muskelentspannung und kann Wadenkrämpfen vorbeugen. Beim Säugling ist Magnesium entscheidend für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für eine normale Nerven- und Muskelfunktion [10].

Eine chronische Unterversorgung kann bei Erwachsenen zu neuromuskulären Beschwerden wie Muskelkrämpfen, Zittern, Herzrhythmusstörungen oder gesteigerter Nervosität führen [11]. Bei Säuglingen kann ein Magnesiummangel langfristig die Skelettentwicklung beeinträchtigen.

Fazit

Auch wenn der Magnesiumbedarf in der Stillzeit nicht erhöht ist, besteht in Deutschland ein relevanter Anteil an Frauen, die den täglichen Bedarf nicht decken. Magnesiumreiche Lebensmittel können helfen, Defizite auszugleichen und die Gesundheit von Mutter und Kind zu unterstützen.

Empfehlung zur Supplementation

Eine Supplementation kann sinnvoll sein, wenn der tägliche Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt wird.
Magnesiumpräparate sollten die sichere tägliche Höchstmenge von 250 mg aus Supplementen nicht überschreiten.
Besonders bei Frauen mit erhöhtem Risiko für Magnesiummangel (z. B. junge Frauen, Frauen mit einseitiger Ernährung) ist eine ärztliche Abklärung ratsam.
Bei gastrointestinalen Nebenwirkungen (z. B. Durchfall) sollte die Einnahmemenge reduziert oder die Einnahmeform angepasst werden.

Optimale Nährstoffversorgung in der Stillzeit
Unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit – mit gezielter Supplementierung. Besonders wichtig: Vitamin D, Vitamin B12, Calcium, Magnesium, Eisen, Jod sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure; DHA/EPA) für Gehirn und Augen.

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Weitere Informationen zu Magnesium und dessen Funktionen erhalten Sie im DocMedicus Vitalstofflexikon.

Literatur

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388
Elin RJ. Magnesium: the fifth but forgotten electrolyte. Am J Clin Pathol. 1994 Nov;102(5):616-22. doi: 10.1093/ajcp/102.5.616
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Magnesium. Bonn: DGE; 2023.
European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: EFSA; 2006.
Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Karlsruhe: MRI; 2008.
Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe: MRI; 2021.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Beltsville, MD: USDA; 2019.
Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Food Composition and Nutrition Tables. 9th revised and expanded edition. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2024.
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9. doi: 10.2174/138161210790883679
Vormann J. Magnesium: nutrition and metabolism. Mol Aspects Med. 2003 Feb-Jun;24(1-3):27-37. doi: 10.1016/s0098-2997(02)00089-4
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163