Calcium in der Stillzeit: Warum der Mineralstoff für Mutter und Kind so wichtig ist

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vor allem für den Aufbau und die Stabilität von Knochen und Zähnen benötigt wird. Während der Stillzeit bleibt der tägliche Calciumbedarf gleich hoch wie bei nicht stillenden Frauen, dennoch ist die Versorgungssituation kritisch: Über die Muttermilch gibt die Mutter erhebliche Mengen an Calcium an das Kind ab. Wird die empfohlene Zufuhr nicht erreicht, greift der Körper auf die Calciumspeicher in den Knochen der Mutter zurück, was langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen kann [1, 2].

Zufuhrempfehlung und Versorgungssituation

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für stillende Frauen eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 mg. Die sichere tägliche Höchstmenge liegt bei 2.500 mg [3].

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen jedoch 55 % der Frauen diese Menge nicht. Besonders schlecht versorgte Frauen weisen ein Defizit von durchschnittlich 527 mg Calcium pro Tag auf, was etwa 53 % der empfohlenen Zufuhr entspricht [4].

Versorgungsstatus in Zahlen:

Empfohlene Zufuhr stillende und nicht stillende Frauen: 1.000 mg/Tag
55 % der Frauen erreichen die Empfehlung nicht
Fehlbetrag bei den am schlechtesten versorgten Frauen: 527 mg/Tag (53 % unter Soll)

Die Top 10 Calciumquellen für Stillende

Um den täglichen Calciumbedarf zu decken, spielen vor allem Milch und Milchprodukte, aber auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel und Mineralwässer eine große Rolle. Die folgenden Angaben beziehen sich auf 100 g Lebensmittel und können je nach Sorte, Herkunft und Verarbeitung variieren [5-7]:

Hartkäse (Parmesan): 1.200 mg
Emmentaler: 1.000 mg
Schnittkäse (Gouda, mittelalt): 820 mg
Edamer: 780 mg
Camembert: 500 mg
Sesamsamen: 780 mg
Mandeln: 250 mg
Haselnüsse: 225 mg
Grünkohl (Blatt, gegart): 210 mg
Brokkoli (gegart): 115 mg

Milchprodukte sind die klassischen Calciumlieferanten, doch auch pflanzliche Quellen wie Mandeln, Sesam oder grüne Gemüse können einen wertvollen Beitrag leisten. Für Frauen, die keine Milchprodukte vertragen oder meiden, ist die Auswahl calciumreicher pflanzlicher Lebensmittel sowie der Konsum calciumreicher Mineralwässer oder pflanzlicher Milchalternativen besonders wichtig.

Funktionen von Calcium in der Stillzeit

Calcium ist der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und spielt in der Stillzeit eine zentrale Rolle, da das Kind über die Muttermilch mit dem Mineralstoff versorgt wird [1]. Calcium ist entscheidend für:

Knochenstoffwechsel: Stabilität und Regeneration der Knochenstruktur.
Muskelfunktion: Regulierung der Muskelkontraktion.
Nervensystem: Weiterleitung von Nervenimpulsen.
Blutgerinnung: Aktivierung von Gerinnungsfaktoren.

Ein Calciummangel kann zu einer verstärkten Knochenresorption (Abbau von Knochensubstanz) bei der Mutter führen und langfristig das Risiko für Osteoporose erhöhen [2]. Für das Kind kann eine unzureichende Versorgung eine verminderte Mineralisierung des Skeletts nach sich ziehen.

Fazit

Calcium ist in der Stillzeit von zentraler Bedeutung, um die Knochenstabilität von Mutter und Kind sicherzustellen. Obwohl der Bedarf nicht höher ist als bei nicht stillenden Frauen, ist die Versorgungssituation kritisch: Mehr als die Hälfte der Frauen in Deutschland erreicht die empfohlene Zufuhr nicht. Eine gezielte Auswahl calciumreicher Lebensmittel oder – wenn erforderlich – eine Supplementation ist daher sinnvoll.

Empfehlung zur Supplementation

Supplementation ist vor allem für Frauen mit niedriger Calciumaufnahme über die Ernährung (z. B. laktoseintolerant, vegane Ernährung) zu erwägen.
Die Supplementierung sollte ärztlich abgeklärt werden, um eine Überversorgung zu vermeiden.
Orientierungswert: Ergänzung auf insgesamt 1.000 mg/Tag, sichere obere Grenze 2.500 mg/Tag.
Calciumpräparate sind besonders dann empfehlenswert, wenn zusätzlich ein Vitamin-D-Mangel besteht, da Vitamin D die Calciumaufnahme verbessert.

Optimale Nährstoffversorgung in der Stillzeit
Unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit – mit gezielter Supplementierung. Besonders wichtig: Vitamin D, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure; DHA/EPA) für Gehirn und Augen.

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Weitere Informationen zu Calcium und dessen Funktionen erhalten Sie im DocMedicus Vitalstofflexikon.

Literatur

Kovacs CS. Calcium and bone metabolism in pregnancy and lactation. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jun;86(6):2344-8. doi: 10.1210/jcem.86.6.7575
Prentice A. Calcium in pregnancy and lactation. Annu Rev Nutr. 2000;20:249-72. doi: 10.1146/annurev.nutr.20.1.249
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 2015.
Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: MRI; 2008.
Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe: MRI; 2021.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Beltsville, MD: USDA; 2019.
Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Food Composition and Nutrition Tables. 9th ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2024.