Vitamin E in der Stillzeit: Warum das Vitamin für Mutter und Kind so wichtig ist

Vitamin E (α-Tocopherol) ist ein fettlösliches Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Während der Stillzeit steigt der Bedarf, da Vitamin E über die Muttermilch an das Kind abgegeben wird. Es schützt Mutter und Säugling vor Zellschäden, unterstützt die Entwicklung des Nervensystems und trägt zur Stabilität der Zellmembranen bei [1, 2].

Zufuhrempfehlung und Versorgungssituation

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für stillende Frauen eine tägliche Zufuhr von 13 mg Vitamin E (α-Tocopherol-Äquivalente). Zum Vergleich: Nicht-stillende Frauen benötigen 8 mg pro Tag. Der Mehrbedarf ergibt sich durch die Abgabe von Vitamin E in die Muttermilch, die einen wichtigen Beitrag zum antioxidativen Schutz des Säuglings leistet [3].

Daten aus der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass ein erheblicher Anteil der Bevölkerung diese Werte nicht erreicht: 11 % der Männer und 18 % der Frauen unterschreiten die empfohlene tägliche Zufuhr [4]. Den am schlechtesten versorgten Frauen fehlen im Durchschnitt 2,9 mg Vitamin E pro Tag, was einem Defizit von 36 % entspricht. Unter Berücksichtigung des Mehrbedarfs in der Stillzeit steigt dieser Fehlbetrag auf 7,9 mg täglich.

Versorgungsstatus in Zahlen:

• Empfohlene Zufuhr für Stillende: 13 mg/Tag; nicht-stillende Frauen 8 mg/Tag
• 18 % der Frauen erreichen die Zufuhrempfehlung nicht
• Fehlbetrag der am schlechtesten versorgten Frauen: 2,9 mg/Tag
• Fehlbetrag der am schlechtesten versorgten Stillenden: 7,9 mg/Tag

Die Top 10 Lebensmittelquellen für Vitamin E

Um den täglichen Bedarf in der Stillzeit zu decken, lohnt sich ein Blick auf besonders Vitamin-E-reiche Lebensmittel. Die folgende Übersicht zeigt die zehn wichtigsten Quellen (pro 100 g, gerundet) [5-7]:

• Sonnenblumenkerne: 35 mg
• Mandeln: 26 mg
• Haselnüsse: 15 mg
• Weizenkeimöl: 20 mg
• Distelöl: 18 mg
• Erdnüsse: 10 mg
• Avocado: 2,1 mg
• Spinat (roh): 2,0 mg
• Forelle (gebraten): 2,0 mg
• Brokkoli (gedämpft): 1,5 mg

Nüsse, Samen und pflanzliche Öle lassen sich leicht in den Alltag integrieren – etwa als Zutat in Müslis, Salaten oder als Brotaufstrich. Da Vitamin E empfindlich gegenüber Hitze und Licht ist, sollten Öle und Samen möglichst frisch und schonend verwendet werden.

Funktionen von Vitamin E

Vitamin E spielt in der Stillzeit eine zentrale Rolle:

• Antioxidativer Zellschutz: Neutralisiert freie Radikale und schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress [8].
• Unterstützung der Muttermilchqualität: Bewahrt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Milch vor Oxidation.
• Nervensystem und Entwicklung: Fördert die Reifung von Nerven- und Muskelzellen des Säuglings [9].
• Immunsystem: Trägt zur Aufrechterhaltung der Immunfunktion bei Mutter und Kind bei [10].

Ein ausgeprägter Mangel ist selten, kann jedoch bei unzureichender Fettaufnahme oder Fettresorptionsstörungen (z. B. bei Erkrankungen des Darms oder der Galle) auftreten. Folgen können Muskelschwäche, Sehstörungen oder eine erhöhte Anfälligkeit der Erythrozyten (rote Blutkörperchen) für oxidative Schäden sein [11].

Fazit

Vitamin E ist in der Stillzeit unverzichtbar, um Mutter und Kind vor oxidativem Stress zu schützen und die Zellgesundheit zu fördern. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit ausreichend Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen deckt den Mehrbedarf in der Regel zuverlässig.

Empfehlung zur Supplementation

• Eine Supplementation ist meist nicht erforderlich, wenn regelmäßig Vitamin-E-reiche Lebensmittel verzehrt werden.
• Bei nachgewiesenem Mangel, Fettresorptionsstörungen oder stark einseitiger Ernährung kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Optimale Nährstoffversorgung in der Stillzeit
Unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit – mit gezielter Supplementierung. Besonders wichtig: Vitamin D, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure; DHA/EPA) für Gehirn und Augen.

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Literatur

1. Burton GW, Traber MG. Vitamin E: antioxidant activity, biokinetics, and bioavailability. Annu Rev Nutr. 1990;10:357-82. doi: 10.1146/annurev.nu.10.070190.002041
2. Shahidi F, Pinaffi-Langley ACC, Fuentes J, Speisky H, de Camargo AC. Vitamin E as an essential micronutrient for human health: Common, novel, and unexplored dietary sources. Free Radic Biol Med. 2021 Nov 20;176:312-321. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2021.09.025
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin E. Bonn: DGE; 2025.
4. Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe; 2008.
5. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02. Karlsruhe: Max Rubner-Institut; 2021.
6. USDA FoodData Central. Washington, DC: U.S. Department of Agriculture; 2019.
7. Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Food Composition and Nutrition Tables. 9th ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2024.
8. Traber MG. Vitamin E regulatory mechanisms. Annu Rev Nutr. 2007;27:347-62. doi: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093819
9. Rigotti A. Absorption, transport, and tissue delivery of vitamin E. Mol Aspects Med. 2007 Oct-Dec;28(5-6):423-36. doi: 10.1016/j.mam.2007.01.002
10. Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):487-494. doi: 10.1002/iub.1976
11. Ulatowski LM, Manor D. Vitamin E and neurodegeneration. Neurobiol Dis. 2015 Dec;84:78-83. doi: 10.1016/j.nbd.2015.04.002