Vitamin C in der Stillzeit: Warum das Vitamin für Mutter und Kind so wichtig ist

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das als starkes Antioxidans wirkt und zahlreiche Stoffwechselprozesse unterstützt. Während der Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin C deutlich erhöht, da das Vitamin über die Muttermilch an das Kind abgegeben wird und für dessen Immunsystem, Bindegewebsaufbau und Eisenaufnahme von entscheidender Bedeutung ist [1, 2]. Eine ausreichende Zufuhr schützt Mutter und Kind vor oxidativem Stress und trägt zur Wundheilung und Regeneration nach der Geburt bei [3].

Zufuhrempfehlung und Versorgungssituation

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für stillende Frauen eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von 125 mg. Zum Vergleich: Nicht-stillende Frauen benötigen 95 mg pro Tag. Der Mehrbedarf ergibt sich durch die Abgabe von Vitamin C in die Muttermilch, die durchschnittlich 50 mg Vitamin C pro Liter enthält [4].

Daten aus der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen jedoch, dass ein erheblicher Anteil der Bevölkerung diese Werte nicht erreicht: 32 % der Männer und 29 % der Frauen unterschreiten die empfohlene tägliche Zufuhr. Damit nimmt fast jeder Dritte zu wenig Vitamin C auf [5]. Den am schlechtesten versorgten Frauen fehlen 57 mg Vitamin C pro Tag, was einem Defizit von 57 % entspricht. Unter Berücksichtigung des Mehrbedarfs in der Stillzeit steigt dieser Fehlbetrag auf 87 mg täglich.

Versorgungsstatus in Zahlen:

• Empfohlene Zufuhr für Stillende: 125 mg/Tag; nicht stillende Frauen 95 mg/Tag
• 29 % der Frauen erreichen die Zufuhrempfehlung nicht
• Fehlbetrag der am schlechtesten versorgten Frauen: 57 mg/Tag
• Fehlbetrag der am schlechtesten versorgten Stillenden: 87 mg/Tag

Die Top 10 Vitamin-C-Quellen für Stillende

Um den erhöhten Bedarf während der Stillzeit zu decken, ist eine vitaminreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse entscheidend. Besonders empfehlenswert sind unverarbeitete, schonend zubereitete Lebensmittel, da Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze und Licht ist. Die folgende Übersicht zeigt die zehn Vitamin-C-reichsten Lebensmittel (pro 100 g, gerundet) [6-8]:

• Acerolakirschen (roh): 1.700 mg
• Sanddornbeeren: 450 mg
• Schwarze Johannisbeeren: 180 mg
• Petersilie (frisch): 160 mg
• Grünkohl: 105 mg
• Paprika (rot, roh): 120 mg
• Brokkoli: 90 mg
• Rosenkohl: 85 mg
• Erdbeeren: 60 mg
• Orangen: 50 mg

Frisches Obst und Gemüse sollten möglichst roh oder nur kurz gegart verzehrt werden, um Vitaminverluste zu vermeiden. Besonders geeignet sind Smoothies, Rohkostsalate und frische Kräuter.

Funktionen von Vitamin C

Vitamin C spielt in der Stillzeit eine zentrale Rolle:

• Antioxidativer Zellschutz: Neutralisiert freie Radikale und schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress [9].
• Stärkung des Immunsystems: Unterstützt die Abwehrkräfte der Mutter und trägt zur Immunentwicklung des Säuglings bei [10].
• Förderung der Kollagenbildung: Essenziell für die Bildung von Bindegewebe, Haut, Blutgefäßen und Knochen [11].
• Verbesserung der Eisenaufnahme: Erhöht die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln – besonders wichtig zur Vorbeugung einer Eisenmangelanämie [12].
• Wundheilung und Regeneration: Unterstützt die Heilung nach der Geburt und beugt Infektionen vor [13].

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Zahnfleischbluten oder verlangsamte Wundheilung äußern. Beim Kind kann ein Mangel langfristig zu einer geschwächten Immunabwehr und verzögerter Gewebeentwicklung führen [14].

Fazit

Vitamin C ist in der Stillzeit unverzichtbar, da es sowohl die Gesundheit der Mutter stärkt als auch die optimale Entwicklung des Säuglings unterstützt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich frischem Obst und Gemüse ist der Schlüssel zu einer ausreichenden Versorgung.

Empfehlung zur Supplementation

• Eine Supplementation ist in der Regel nicht notwendig, wenn ausreichend Obst und Gemüse verzehrt werden.
• Supplemente können bei nachgewiesenem Mangel oder besonderen Risikokonstellationen (z. B. einseitige Ernährung, Rauchen, Resorptionsstörungen) erwogen werden
• Eine Dosierung über 200 mg/Tag hinaus ist nicht erforderlich; eine Überversorgung bringt keine zusätzlichen Vorteile

Optimale Nährstoffversorgung in der Stillzeit
Unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit – mit gezielter Supplementierung. Besonders wichtig: Vitamin C, D, Vitamin B12, Eisen und Jod sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure; DHA/EPA) für Gehirn und Augen.

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Literatur

1. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211
2. Arrigoni O, De Tullio MC. Ascorbic acid: much more than just an antioxidant. Biochim Biophys Acta. 2002 Jan 15;1569(1-3):1-9. doi: 10.1016/s0304-4165(01)00235-5
3. Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care. 2002 Mar-Apr;5(2):66-74. doi: 10.1046/j.1523-5408.2002.00005.x
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Bonn: DGE; 2024.
5. Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Karlsruhe: MRI; 2021.
6. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe: MRI; 2021.
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Beltsville, MD: USDA; 2019.
8. Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Food Composition and Nutrition Tables. 9th ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2024.
9. Morelli MB, Gambardella J, Castellanos V, Trimarco V, Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel). 2020 Dec 3;9(12):1227. doi: 10.3390/antiox9121227
10. Carr AC. Vitamin C status of pregnant and lactating women: Negative associations with body weight and current smoking. Nutr Res. 2025 Jul;139:78-86. doi: 10.1016/j.nutres.2025.05.001
11. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866
12. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F
13. Moores J. Vitamin C: a wound healing perspective. Br J Community Nurs. 2013 Dec;Suppl:S6, S8-11. doi: 10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6
14. Carr AC, Lykkesfeldt J. Discrepancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):742-755. doi: 10.1080/10408398.2020.1744513