Vitamine und Mineralstoffe in der Stillzeit: Die wichtigsten Mikronährstoffe für Mutter und Kind

Eine ausgewogene Ernährung ist in der Stillzeit entscheidend, da zahlreiche Mikronährstoffe für die Gesundheit der Mutter und die optimale Entwicklung des Kindes benötigt werden. Über die Muttermilch werden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente an das Neugeborene weitergegeben, wodurch der Nährstoffbedarf der Mutter in dieser Lebensphase erhöht ist. Der Mehrbedarf entsteht neben der Milchbildung durch den erhöhten Stoffwechsel und die Wiederauffüllung der körpereigenen Speicher nach der Schwangerschaft.
Zudem kommt es bei bestimmten Nährstoffen – insbesondere wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und B-Vitaminen sowie bei Jod – zu einer verstärkten Ausscheidung über den Urin. Gleichzeitig erfordert die Regeneration von Geweben und die Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels zusätzliche Mengen an Mikronährstoffen.

Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen jedoch, dass die Versorgungslage in Deutschland bei vielen Nährstoffen oftmals unzureichend ist. Besonders kritisch sind Folsäure, Eisen, Jod, Zink, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 (bei vegetarischer oder veganer Ernährung) sowie Docosahexaensäure (DHA, Omega-3-Fettsäure), deren ausreichende Zufuhr für Mutter und Kind von besonderer Bedeutung ist.

Im Folgenden findet sich ein Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe in der Stillzeit – mit kurzer Erklärung zu Bedarf, Funktionen, Versorgungslage und den besten Lebensmittelquellen.

Vitamine

Vitamin A

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 700 µg Retinoläquivalente für erwachsene Frauen, 1.300 für Stillende.
• Funktion: Vitamin A ist wichtig für Zellteilung, Sehkraft und die Entwicklung des Immunsystems des Kindes.
• Quellen: Milchprodukte, Eier, Leber (sparsam), Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat.

Vitamin C

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 95 mg für erwachsene Frauen, 125 mg/Tag für Stillende.
• Funktion: Vitamin C stärkt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und schützt Zellen vor oxidativem Stress.
• Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli und Kohl.

Vitamin D

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 20 µg für erwachsene Frauen und Stillende (bei fehlender körpereigener Synthese).
• Funktion: Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, unterstützt das Immunsystem und fördert den Knochenaufbau des Kindes.
• Quellen: Hauptquelle ist die körpereigene Bildung über Sonnenlicht, ergänzt durch fettreichen Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel.
• Versorgungslage: In Deutschland weitverbreitete Unterversorgung. Stillende können ihren Bedarf weder über die Ernährung noch über Sonnenexposition das ganze Jahr hindurch zuverlässig decken.
• Empfehlung zur Supplementation: Eine tägliche Ergänzung wird empfohlen, wenn die körpereigene Bildung nicht ausreicht. Säuglinge sollten zusätzlich 10 µg Vitamin D pro Tag erhalten, da die Muttermilch meist nicht ausreichend Vitamin D enthält.

Vitamin E

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 8 mg alpha-Tocopherol-Äquivalente für erwachsene Frauen, 13 mg/Tag für Stillende.
• Funktion: Antioxidans, schützt Zellmembranen und Lipide vor oxidativen Schäden.
• Quellen: Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Rapsöl), Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.

Vitamin B1 (Thiamin)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1,0 mg für erwachsene Frauen, 1,3 mg/Tag für Stillende.
• Funktion: Unterstützt Kohlenhydratstoffwechsel, Herz und Nervensystem.
• Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch und Sonnenblumenkerne.

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1,1 mg für erwachsene Frauen im gebärfähigem Alter, 1,4 mg/Tag für Stillende.
• Funktion: Wichtig für Energiegewinnung und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten.
• Quellen: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Nüsse und grünes Gemüse.

Vitamin B3 (Niacin)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 12-13 mg Niacinäquivalente für erwachsene Frauen, 16 mg/Tag für Stillende.
• Funktion: Beteiligt am Energiestoffwechsel und an Redoxreaktionen.
• Quellen: Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte, Pilze und Erdnüsse.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 5 mg für erwachsene Frauen, 7 mg/Tag für Stillende.
• Funktion: Bestandteil von Coenzym A und damit essenziell für den Fett- und Energiestoffwechsel.
• Quellen: Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1,4 mg für erwachsene Frauen, 1,6 mg für Stillende.
• Funktion: Wichtig für den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern.
• Quellen: Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Geflügel und Fisch.

Biotin (Vitamin B7)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 40 µg für erwachsene Frauen, 45 µg für Stillende.
• Funktion: Coenzym im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glucose.
• Quellen: Innereien, Eigelb, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Folsäure (Folat, Vitamin B9)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 300 µg Folatäquivalente für erwachsene Frauen, 450 µg/Tag für Stillende.
• Funktion: Notwendig für Zellteilung, DNA-Synthese und Blutbildung; wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Zellen bei Mutter und Kind.
• Quellen: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte und Nüsse.
• Versorgungslage: Die meisten Frauen erreichen die empfohlene Folatzufuhr nicht allein über die Ernährung.
• Empfehlung zur Supplementation: Eine Ergänzung von 150-400 µg Folsäure pro Tag ist in der Stillzeit sinnvoll, besonders bei vegetarischer Ernährung oder MTHFR-Polymorphismen (genetische Enzymvarianten, die den Folatstoffwechsel beeinträchtigen).

Vitamin B12 (Cobalamin)

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 4,0 µg für erwachsene Frauen, 5,5 µg/Tag für Stillende.
• Funktion: Beteiligt an der Blutbildung und an neurologischen Prozessen, wichtig für die Entwicklung des Nervensystems beim Kind.
• Quellen: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
• Versorgungslage: Stillende Vegetarierinnen oder Veganerinnen können den Mehrbedarf nicht über die Ernährung decken, da pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin B12 enthalten. Ohne Supplementation entsteht ein hohes Risiko für Mangel.
• Empfehlung zur Supplementation: Eine Supplementation ist für Veganerinnen zwingend erforderlich, für Vegetarierinnen meist empfohlen.

Mineralstoffe

Calcium

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1.000 mg für erwachsene Frauen und Stillende.
• Funktion: Calcium ist notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen beim Kind sowie für die Aufrechterhaltung der Knochendichte der Mutter.
• Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse, Mandeln und calciumreiches Mineralwasser.
• Versorgungslage: Ein wesentlicher Teil der Frauen erreicht die empfohlene Zufuhr nicht. Eine bewusste Auswahl calciumreicher Lebensmittel ist daher besonders wichtig. Bei niedriger Zufuhr kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Kalium

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 4.000 mg für erwachsene Frauen, 4.400 mg/Tag für Stillende.
• Funktion: Kalium ist für den Wasser- und Elektrolythaushalt, die Nervenleitung und die Herzfunktion wichtig
• Quellen: Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Spinat, Tomaten und getrocknete Früchte.
• Versorgungslage: Ein wesentlicher Teil der Frauen erreicht die empfohlene Zufuhr nicht, gleichzeitig ist der Bedarf in der Stillzeit erhöht. Eine bewusste Auswahl kaliumreicher Lebensmittel ist daher besonders wichtig.

Magnesium

• Zufuhrempfehlung (DGE): 300 mg/Tag für erwachsene Frauen und Stillende
• Funktion: Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, unterstützt die Muskelfunktion und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
• Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
• Versorgungslage: Ein wesentlicher Teil der Frauen erreicht die empfohlene Zufuhr nicht. Eine bewusste Auswahl magnesiumreicher Lebensmittel ist daher besonders wichtig. Bei niedriger Zufuhr kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Spurenelemente

Eisen

• Zufuhrempfehlung (DGE): 16 mg/Tag für Frauen im gebärfähigen Alter und Stillende.
• Funktion: Eisen wird für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung benötigt.
• Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Hirse und grünes Gemüse; Vitamin C verbessert die Aufnahme.
• Versorgungslage: Viele Frauen starten mit niedrigen Eisenspeichern in die Stillzeit. Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig, um Müdigkeit und Leistungsschwäche zu vermeiden.
• Empfehlung zur Supplementation: Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Risiko, ärztlich begleitet.

Jod

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 150 µg für erwachsene Frauen, 230 µg/Tag für Stillende.
• Funktion: Jod ist unerlässlich für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und damit für Wachstum, Stoffwechsel und Gehirnentwicklung des Kindes.
• Quellen: Jodiertes Speisesalz, Meeresfisch und Milchprodukte.
• Versorgungslage: Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Während der Stillzeit erhöht sich der Bedarf zusätzlich, sodass viele Frauen die empfohlene Zufuhr nicht erreichen.
• Empfehlung zur Supplementation: Eine zusätzliche Einnahme von 100-150 µg Jod pro Tag wird für Stillende empfohlen, sofern keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt.

Selen

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 60 µg für erwachsene Frauen, 75 µg/Tag für Stillende.
• Funktion: Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt das Immunsystem und spielt eine Rolle bei der Schilddrüsenfunktion.
• Quellen: Paranüsse, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
• Versorgungslage: In Deutschland ist die Selenaufnahme häufig gering, da die Böden selenarm sind. Eine bewusste Auswahl selenreicher Lebensmittel ist daher besonders wichtig. Bei niedriger Zufuhr kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Zink

• Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 8 mg für erwachsene Frauen, 13 mg/Tag für Stillende (bei mittlerer Phytatzufuhr).
• Funktion: Zink unterstützt Zellteilung, Wundheilung, Immunabwehr und das Wachstum des Kindes
• Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
• Versorgungslage: Der tägliche Bedarf in der Stillzeit ist erhöht, während gleichzeitig ein wesentlicher Teil der Frauen die empfohlene Zufuhr nicht erreicht. Eine zinkreiche Ernährung ist daher besonders wichtig. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Fettsäuren

Neben Vitaminen und Mineralstoffen spielen auch bestimmte Fettsäuren in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Besonders die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt wesentlich zur Entwicklung von Gehirn und Augen beim Kind bei und ist daher für die Versorgung von Mutter und Kind von besonderer Bedeutung.

Docosahexaensäure (DHA, Omega-3-Fettsäure)

• Zufuhrempfehlung: Für DHA gibt es keinen offiziellen DGE-Referenzwert. Fachgesellschaften wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen Stillenden eine tägliche Zufuhr von mindestens 200 mg DHA, um die DHA-Konzentration in der Muttermilch zu sichern.
• Funktion: DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die entscheidend zur Entwicklung von Gehirn, Nerven und Sehvermögen des Säuglings beiträgt. Auch für die Mutter unterstützt DHA die normale Herzfunktion und wirkt entzündungsmodulierend.
• Quellen: Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering; pflanzliche Quellen wie Lein- oder Chiasamen liefern nur die Vorstufe Alpha-Linolensäure, die in unzureichender Menge in DHA umgewandelt wird.
• Versorgungslage: Der DHA-Gehalt der Muttermilch hängt stark von der mütterlichen Zufuhr ab. Da in Deutschland der Verzehr fettreicher Fische oft unter den Empfehlungen liegt, ist die Aufnahme häufig unzureichend.
• Empfehlung zur Supplementation: Eine tägliche Ergänzung von mindestens 200 mg DHA wird für Stillende empfohlen, wenn kein regelmäßiger Verzehr fettreicher Seefische erfolgt.

Hinweise zur Lebensmittelauswahl und Zubereitung

• Fischverzehr: Für die Versorgung mit Jod und Docosahexaensäure (DHA) sollten ein- bis zweimal pro Woche fettreiche, quecksilberarme Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering verzehrt werden. Auf große Raubfische (z. B. Thunfisch, Schwertfisch) sollte wie in der Schwangerschaft verzichtet werden, da sie erhöhte Quecksilbergehalte aufweisen können.
• Lebensmittelhygiene: Auch in der Stillzeit ist eine sorgfältige Küchenhygiene wichtig. Fleisch, Fisch und Eier sollten stets vollständig durchgegart werden. Obst und Gemüse sind gründlich zu waschen, Schneidbretter und Messer nach Kontakt mit rohen Lebensmitteln zu reinigen.
• Flüssigkeitszufuhr: Da der Körper über die Milch täglich Flüssigkeit verliert, sollte ausreichend getrunken werden – bevorzugt Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte (insgesamt etwa 2-2,5 Liter pro Tag).
• Salzauswahl: Die Verwendung von jodiertem Speisesalz trägt wesentlich zur Verbesserung der Jodversorgung bei.
• Nährstoffreiche Basis: Eine Kombination aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Nüssen und Samen liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
• Lebensmittelkombinationen: Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) sollten mit pflanzlichen Eisenquellen kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Fazit

In der Stillzeit besteht für die meisten Mikronährstoffe ein erhöhter Bedarf, da die Mutter über die Muttermilch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente an das Kind weitergibt. Dieser Mehrbedarf entsteht durch die Milchbildung, den gesteigerten Energie- und Nährstoffumsatz sowie die Regeneration mütterlicher Gewebe nach der Geburt.

Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass viele Frauen in Deutschland die empfohlenen Zufuhrmengen nicht erreichen. Besonders kritisch sind Folsäure, Eisen, Jod, Zink, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 (bei vegetarischer oder veganer Ernährung) sowie die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Der erhöhte Bedarf lässt sich über die Ernährung häufig nicht vollständig decken.

Um die Gesundheit der Mutter zu erhalten und die Entwicklung des Kindes optimal zu unterstützen, wird in der Stillzeit eine gezielte Supplementation mit Jod und Docosahexaensäure (DHA) empfohlen. Für alle anderen Mikronährstoffe bildet eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung die wichtigste Grundlage. Dennoch sollte die individuelle Versorgung regelmäßig überprüft und bei Bedarf – etwa bei nachgewiesenem Mangel oder besonderem Ernährungsstil – gezielt ergänzt werden.

Optimale Nährstoffversorgung in der Stillzeit
Unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit – mit gezielter Supplementierung. Besonders wichtig: Vitamin D, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure; DHA/EPA) für Gehirn und Augen.

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