Wie berechne ich meinen täglichen Energiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Leistungsumsatz sowie Thermogenese.

Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch bei völliger körperlicher Ruhe zur Funktionserhaltung des Körpers. Er wird im Wesentlichen vom Alter, Geschlecht, Muskelmasse und genetischen Voraussetzungen bestimmt.
Frauen haben einen geringeren Grundumsatz (ca. 200 kcal weniger) als Männer. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch beträgt 55-70 %.

Die Thermogenese (Wärmebildung) entspricht dem Energieaufwand, der für die Nahrungsaufnahme sowie -verwertung benötigt wird. Wie hoch die Thermogenese ausfällt, ist abhängig von der Zusammensetzung und Menge der aufgenommenen Nahrung: 2-4 % der mit Fette, 4-7 % der mit Kohlenhydraten, 18-25 % der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge.
Der Anteil der Thermogenese am Gesamtenergieverbrauch beträgt ca. 10 %.

Grundumsatz und Thermogenese sind nur wenig beeinflussbar. Anders sieht es bei der körperlichen Aktivität aus. Der Anteil körperlicher Aktivität am Gesamtenergieverbrauch ist stark variabel und kann 15 bis 35 % betragen. Bei Personen mit geringer körperlicher Aktivität in Beruf und Freizeit beträgt der Anteil am Gesamtenergieverbrauch 15-25 %.

Zur Berechnung des Grundumsatzes werden verschiedene Formeln verwendet. Die einfachste Formel lautet: Pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde werden 1 kcal nötig. Diese Formel ist jedoch sehr ungenau, da weder Alter noch Geschlecht berücksichtigt werden.

Weitere Formeln sind:

„Harris und Benedict“ – gebräuchlichste Formel – sie stößt jedoch bei schwerer Adipositas und gestörtem Flüssigkeitshaushalt an ihre Grenzen
"Mifflin-St.-Jeor-Formel“ – liefert für gesunde Erwachsene, Über- und Untergewichtige sowie für stationäre Patienten genauere Ergebnisse als die Formel nach Harris und Benedict
„WHO/FAO/UNO-1984-Formel“ – genaueste Berechnung, da Körpergewicht, Körpergröße und Alter berücksichtigt werden

Die Genauigkeit wird mit +/- 15 % beziffert.

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes, sprich zur Bestimmung des eigenen körperlichen Aktivitätsniveaus, dient der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level). Anhand nachfolgender Tabelle kann dieser ermittelt werden.

Belastung	PAL-Wert	Beispiele
ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise	1,2-1,3	bettlägerige, immobile, gebrechliche Menschen
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig/keiner körperlicher Aktivität in der Freizeit	1,4-1,5	Büroangestellte, Feinmechaniker, Kraftfahrer
sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten mit wenig/keiner körperlicher Aktivität in der Freizeit	1,6-1,7	Studierende und Schüler, Lehrer, Fließbandarbeiter
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit	1,8-1,9	Verkäufer, Servicekraft, Handwerker
körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr intensive Aktivität in der Freizeit	2,0-2,4	Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler
Körperlich extrem anstrengende Tätigkeit	> 2,5	Hochleistungssportler, Hochofenarbeiter

Der PAL-Wert wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert.

Sportliche Aktivität erhöht den Leistungsumsatz und damit den Gesamtenergiebedarf bzw. -verbrauch. Ein normalgewichtiger Freizeitsportler sollte seine Energiezufuhr an den Tagen mit sportlicher Aktivität entsprechend anpassen. Dank einer Vielzahl von Listen, die den Kalorienverbrauch je Sportart pro Stunde angeben, lässt sich gut abschätzen, wie viele Kalorien durch die sportliche Aktivität verbraucht wurden. Übergewichtige Freizeitsportler sollten die verbrauchten Kalorien nicht wieder durch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme zuführen, denn so ist der Körper gezwungen, seine Fettdepots zur Energiegewinnung abzubauen, sprich: Der Übergewichtige nimmt ab.

Leistungssportler haben einen deutlich erhöhten Energiebedarf bzw. -verbrauch gegenüber Freizeitsportlern oder Nichtsportlern. Hier hängt der Energiebedarf nicht von der Trainingsdauer und -intensität ab, sondern auch von der ausgeübten Hauptbelastungsform:

Ausdauer	5.500 kcal (65-70 kg Körpergewicht)
Beweglichkeit, Koordination	3.750 kcal (65-70 kg Körpergewicht)
Kraft	6.800 kcal (80-90 kg Körpergewicht)
Kraftausdauer	5.800 kcal (65-80 kg Körpergewicht)
Schnelligkeitsausdauer	4.900 kcal (70-75 kg Körpergewicht)
Schnellkraft	5.200 kcal (65-75 kg Körpergewicht)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt nachfolgende Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag an.

Alter	Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	550	500
4 bis unter 12 Monate	700	600

	PAL-Wert 1,4		PAL-Wert 1,6		PAL-Wert 1,8
	m	w	m	w	m	w
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	1.200	1.100	1.300	1.200	–	–
4 bis unter 7 Jahre	1.400	1.300	1.600	1.500	1.800	1.700
7 bis unter 10 Jahre	1.700	1.500	1.900	1.800	2.100	2.000
10 bis unter 13 Jahre	1.900	1.700	2.200	2.000	2.400	2.200
13 bis unter 15 Jahre	2.300	1.900	2.600	2.200	2.900	2.500
15 bis unter 19 Jahre	2.600	2.000	3.000	2.300	3.400	2.600
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	2.400	1.900	2.800	2.200	3.100	2.500
25 bis unter 51 Jahre	2.300	1.800	2.700	2.100	3.000	2.400
51 bis unter 65 Jahre	2.200	1.700	2.500	2.000	2.800	2.200
65 Jahre und älter	2.100	1.700	2.500	1.900	2.800	2.100

Schwangeren und Stillenden wird eine zusätzliche Energieaufnahme empfohlen.

Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere:

Die folgenden Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität:

2. Trimester (Schwangerschaftsdrittel): + 250 kcal/Tag
3. Trimester: + 500 kcal/Tag

Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende:

bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4-6 Monate: + 500 kcal/Tag

Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas

Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss die Energiebilanz negativ sein. Das wird durch eine verminderte Kalorienaufnahme (Ernährung) sowie durch einen gesteigerten Energieverbrauch (körperliche Aktivität bzw. Sport) erreicht. Empfohlen wird ein tägliches Energiedefizit von mindestens 500 kcal.

Prävention und Therapie von Untergewicht

Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss die Energiebilanz positiv sein, das heißt, es werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht. Dazu empfiehlt es sich, sechs Mahlzeiten am Tag zu verzehren: drei Hauptmahlzeiten und bis zu drei Zwischenmahlzeiten. Die Zwischenmahlzeiten sollten jeweils 300 kcal oder mehr liefern.

Fazit

Die Berechnungen zur Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs weisen Schwächen auf, da es nicht möglich ist, alle individuellen Einflussfaktoren (Medikamenteneinnahme, Muskelanteil, Gesundheitszustand u. a.) adäquat zu berücksichtigen. Da die Muskelmasse wesentlichen Einfluss auf den Grundumsatz nimmt, empfiehlt sich die Messung der Körperzusammensetzung mittels elektrischer Impedanz-Analyse, in deren Rahmen in der Regel auch der Grundumsatz ein Parameter des Ergebnisses darstellt.

Abschließend lässt sich sagen, dass Berechnungen des Gesamtenergiebedarfs nur der Orientierung dienen und jeder letztlich in der Verantwortung steht, durch Eigenbeobachtung einzuschätzen, ob er zu viele/wenige Kalorien zu sich nimmt bzw. verbraucht.