Warum ist ein Trainingsprogramm so wichtig?

Ein Trainingsprogramm ist von Bedeutung, da es individuell abgestimmt und zielorientiert das Leistungsniveau einer Person bzw. eines Sportlers in Abhängigkeit von den individuellen Voraussetzungen und Ressourcen (u. a. körperlich, zeitlich, Vorlieben, Trainingsmöglichkeiten/-stätten, Genetik, Trainingszustand, Motivation etc.) erhöhen soll. Alle Trainingsinhalte werden darauf basierend geplant und ausgerichtet.

So kann der Patient durch Bewegung seine Gesundheit, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sein Wohlbefinden sowie seine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen. Neben trainingsinduzierten Anpassungen des Bewegungs-, Herz-Kreislauf- und Atmungssystems kommt es zu einem erhöhten Energieverbrauch.

Die folgende Tabelle zeigt die Anzahl der Kalorien, die während zahlreicher Indoor- und Outdoor-Sportarten pro Minute verbrannt werden. Um herauszufinden, wie viele Kalo­rien Sie bei Ihrer Aktivität verbrennen, suchen Sie die Spalte, die Ihrem Körpergewicht am ehesten entspricht, und multiplizieren Sie die darunter aufgeführte Zahl mit der An­zahl Minuten, für die Sie die Aktivität ausführen. Die Zeit für das Auf- und Abwärmen sollten Sie nicht einbeziehen!

* Maximale Trainingsherzfrequenz

Mit einem angepassten Trainingsprogramm steigern Sie Ihr allgemeines Wohlbe­finden und Ihre Leistungsfähigkeit.

Durch Sport fühlt man sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig vitaler und leistungs­fähiger. Viele Menschen möchten nach einer gewissen Zeit nicht mehr auf ihre sportlichen Aktivitäten verzichten, da sie ein neues Körperbewusstsein spüren, verbunden mit neuer Vitalität und Attraktivität.

Erst regelmäßiges Training bringt Erfolg

Der biologische Effekt der verschiedenen Sportarten ist sehr unterschiedlich. Daher kommt es nicht nur darauf an, dass Sie sich gelegentlich „ein wenig bewegen“, vielmehr ist entscheidend, dass Sie für regelmäßiges und ausreichendes Bewegungstraining sorgen. Beispielsweise haben Krafttraining (Muskeltraining) und Übungen zur Verbesserung der Schnelligkeit kaum einen gesundheitlichen Nebeneffekt.

Sportarten haben dann einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit (Herzkreislaufsystem, Atmung, Stoffwechsel), wenn sie die folgenden drei Bedingungen erfüllen:

• ununterbrochene Bewegung
• große Muskelgruppen unseres Körpers, das heißt ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur, müssen mit wenigstens der Hälfte der überhaupt verfügbaren Leistungsfähigkeit bewegt werden
• Trainingsdauer einer Trainingsaktivität mindestens fünf Minuten

Bei den folgenden Trainingsaktivitäten werden die zuvor genannten Kriterien erfüllt:

• Laufen (Dauerlauf)
• Jogging
• Schwimmen über längere Strecken
• Radfahren
• Skiwandern
• Kanusport (Rudern und Kajakfahren)
• Bergwandern
• Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball, Hockey

Durch eine sinnvoll zusammengestellte beziehungsweise herzkreislaufwirksame Gymnastik sind die oben genannten Bedingungen ebenfalls zu erfüllen.

Verlieren Sie aber nicht den Spaß am Sport. Wenn Ihnen Sportarten wie Angeln oder Schach mehr Spaß machen als Joggen oder Schwimmen, dann sollten Sie versuchen, zumindest dreimal in der Woche Ausdauertraining als Ausgleichssport neben Ihrem Lieblingssport zu betreiben.

In kleinen Schritten stetig steigern:

• Versuchen Sie täglich etwas für Ihre Ausdauer zu tun. Sie sollten sich am Tag mindestens fünf, besser noch zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen, um Ihre körperliche Fitness zu erhalten beziehungsweise zu steigern. Wenn Sie es zeitlich nicht einrichten können, täglich Sport zu treiben, sollten Sie versuchen, wenigstens dreimal pro Woche für mindestens 45 Minuten körperlich aktiv zu werden.
• Beginnen Sie das Training mit einer etwa fünfminütigen Aufwärmphase. Das Aufwärmen erhöht die Leistungsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko. Wenn Sie wandern, sollten Sie sich durch lockeres Gehen aufwärmen, beim Fahrradfahren durch ein langsames, leichtes Einfahren, beim Jogging durch leichtes Einlaufen und Dehnübungen.
• Achten Sie aber darauf, dass Sie Ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Ein durch Bewegungsmangel geschwächter Körper muss ganz langsam „in kleinen Schritten“ wieder fitgemacht werden!
• Keine plötzlichen Kraftakte
• Beginnen Sie langsam mit dem Sport, trainieren Sie regelmäßig und steigern Sie die Belastung in kleinen Stufen.
• Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung oder ein unregelmäßiges bzw. besonders intensives Training kann für Untrainierte gefährlich werden. Auch ehemalige Sportler sollten nach langer Pause nicht gleich wieder an ihre alten Leistungen anknüpfen wollen.

Achtung!
Wenn Sie sich nicht ganz wohlfühlen, etwa einen Infekt (Erkältung, Mandelentzündung etc.) haben, sollten Sie sich auf keinen Fall körperlich stark belasten. Schonen Sie dann Ihren Körper!