Welche Muskelgruppen sollte ich vor dem Sport dehnen und wie lange?

Welche Muskelgruppen vor dem Sport gedehnt werden sollten, hängt von der geplanten sportlichen Aktivität ab. In erster Linie sollten die Muskelgruppen gedehnt werden, die im Training besonders beansprucht werden. Eine Ganzkörpermobilisation im Rahmen eines Aufwärmprogramms kann jedoch ebenfalls sinnvoll sein.

Aufgrund häufig einseitiger körperlicher Belastungen und Beanspruchungen im beruflichen Alltag (z. B. bei Bürotätigkeiten, Kassierern, Friseuren oder Pflegepersonal) treten bei vielen Menschen Beweglichkeitsdefizite, Verspannungen und muskuläre Ungleichgewichte bei unterschiedlichen Muskelgruppen auf. In diesem Zusammenhang könnte ein sinnvolles Dehnprogramm beispielsweise die Dehnung der Hüftbeuger, Kniebeuger und -strecker, Waden- und Nackenmuskulatur sowie der Schulterblatt- und Rückenmuskulatur bzw. der gesamten Rumpfmuskulatur umfassen.

Ein Dehnprogramm kann zudem an die individuellen beruflichen und/oder sportlichen Anforderungen der Person angepasst werden, um gezielt die beanspruchten Muskeln vorzubereiten.

Vor dem Sport sollte die Dehndauer etwa 5-8 Sekunden pro Muskelgruppe betragen, um eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten [1, 2].

Literatur

Freiwald J: Dehnen – Zwischen Anspruch und Wirklichkeit. Sportverlag Strauß. Jan 2007; 301-309
Wiemeyer J: Dehnen – eine sinnvolle Vorbereitungsmaßnahme im Sport? Spectrum. 2002; 14 (1): 53-80