Was kann ich bei Muskelkater tun?

Zur Prävention und Behandlung von Muskelkater gibt es folgende Ansätze und Verfahren:

• Wärme- und Kälteanwendungen
• Kompressionstherapien
• Massagen
• physikalische Therapieformen
• Ernährungsmaßnahmen

Insbesondere Kompressionstherapien oder das Tragen von Kompressionssocken sowie Kältebäder im Anschluss an intensive muskuläre Beanspruchungen dienen der Regeneration und Minderung von Muskelkatersymptomen.

Um die muskuläre Regeneration zu unterstützen, können direkt im Anschluss an intensive sportliche Belastungen folgende Ernährungsempfehlungen umgesetzt werden [1, 2]:

• ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Faustformel: pro Stunde Sport ca. 1 Liter Flüssigkeit (Mineralwasser); beachte: die Menge an Flüssigkeit kann in Abhängigkeit von den äußeren Bedingungen schwanken
• gezielte Aufnahme von Proteinen – zur Förderung der muskulären Proteinsynthese; empfehlenswert ist die Zufuhr eines Proteinkonzentrates für intensive Muskelanstrengungen
• gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) – zur Vermeidung einer überschießenden Entzündungsreaktion; wenigstens ein- bis zweimal pro Woche frischen Seefisch, d. h. fette Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele), ggf. Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels

Generell ist es im Anschluss an eine sportliche Aktivität, insbesondere an intensiven Trainingseinheiten, sinnvoll, über die Ernährung muskuläre Anpassungs- und Regenerationsprozesse zu unterstützen und somit das Risiko für die Entstehung von Muskelkater zu mindern. Demnach sollten folgende Nährstoffe zugeführt werden:

1. Flüssigkeit (s .o.)
2. Insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten entleerte Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen – Kohlenhydratzufuhr (s. o.)
3. Einleitung von Anpassungs/-Reparaturprozessen in der Muskulatur bzw. Bausteine für die Proteinbiosynthese – Proteinzufuhr (s. o.)

Ein schnell verfügbares und einfaches Hausrezept, praktisch für den Sportler unterwegs, ist: 30-60 g Kakaopulver in 500 ml fettarmer Milch (1,5 %) zubereiten und trinken.

Die zugeführte Energie sollte im Rahmen von Gewichtsregulationsprogrammen in der täglichen Energiebilanz berücksichtigt werden.

Ferner sollte die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen berücksichtigt werden (ggf. Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels).

Allerdings ist die Wirksamkeit der verschiedenen Methoden hinsichtlich der Minderung von Muskelkatersymptomen bisher nicht einheitlich und ausreichend untersucht und bestätigt worden. Vielmehr sollte an dieser Stelle auf das individuelle, „eigene“ Körpergefühl gehört werden, gemäß dem Motto „Was tut mir in diesem Zusammenhang gut?“.

Literatur

1. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP: The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine 2011; 10: 432-438
2. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K et al.: Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10: 51