Sollte ich vor dem Training essen? Richtlinien für optimale Mahlzeiten vor dem Sport

Inwieweit vor einer sportlichen Aktivität etwas gegessen werden sollte, ist abhängig von der Zielsetzung der Trainingseinheit, dem Trainingsstatus und der Intensität der folgenden Belastung.

Wenn Sie eine hochintensive sportliche Aktivität wie Fußball, Tennis, Squash, intensives Laufen, Radfahren, Schwimmen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) planen, benötigt Ihr Körper schnell verfügbare Energie, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten, sowie Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat im hochintensiven Bereich stammt. Es ist sinnvoll, 2-3 Stunden vor einer solchen Aktivität die letzte Hauptmahlzeit oder größere Mahlzeit mit 100-150 g Kohlenhydraten einzunehmen. In der letzten Stunde vor Beginn der Aktivität können zusätzlich 30-60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate in flüssiger Form (z. B. Maltodextrin, Fruchtsaftschorlen) konsumiert werden. Wenn die Belastung länger als 90 Minuten dauert, sollten während der Aktivität weitere 30-60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden.

Wenn das Ziel der Trainingseinheit ein Fettstoffwechseltraining ist (Achtung: Fettstoffwechseltraining ≠ Fettverbrennungstraining), wie ein aerobes Ausdauertraining bei geringer Intensität, ist es ratsam, unmittelbar vor der Trainingseinheit nichts mehr zu essen. Die letzte Mahlzeit sollte etwa 3 Stunden vor Beginn der sportlichen Aktivität eingenommen werden. Für Untrainierte und Personen, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren, ist es hilfreich, während der sportlichen Aktivität Kohlenhydratgele oder eine Fruchtsaftschorle für den Notfall dabei zu haben.

Insgesamt ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe enthält. Eine individuelle Ernährungs- und Trainingsberatung kann hilfreich sein, um auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele einzugehen.