Verletzungen im Krafttraining vermeiden: Schulter, Rücken und Gelenke richtig schützen

Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und das Herz-Kreislauf-System – und ist damit eine der effektivsten Maßnahmen, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Doch falsche Technik, zu hohe Gewichte oder fehlende Erholung können zu Verletzungen führen. Besonders häufig betroffen sind Schultern, Rücken und Gelenke. Mit dem richtigen Wissen und einer guten Trainingspraxis lassen sich diese Risiken jedoch deutlich reduzieren.

Warum Verletzungen im Krafttraining entstehen

Typische Schwachstellen

• Schulter: Das Schultergelenk ist sehr beweglich, aber dadurch auch empfindlich. Überkopf-Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken belasten die Strukturen stark.
• Rücken: Falsches Heben oder ein runder Rücken beim Kreuzheben führen leicht zu Überlastungen oder Verspannungen.
• Knie und andere Gelenke: Eine falsche Beinachse bei Kniebeugen oder zu schnelle Steigerungen der Gewichte können zu Reizungen führen.

Häufige Ursachen

• Schlechte Technik oder fehlende Körperstabilität
• Zu schnelle Gewichtssteigerung ohne ausreichende Vorbereitung
• Muskuläre Ungleichgewichte, wenn z. B. Brustmuskeln stärker trainiert werden als Rückenmuskeln
• Fehlende Beweglichkeit in Hüften oder Schultern
• Unzureichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten

Eine Analyse zeigt, dass nicht das Krafttraining selbst gefährlich ist, sondern wie es ausgeführt wird [1]. Wer auf Technik, Balance und Regeneration achtet, stärkt Muskeln und Gelenke – anstatt sie zu überlasten.

So schützt man sich vor Verletzungen

Richtige Technik und Vorbereitung

• Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Ausdauertraining (Cardiotraining), z. B. Fahrrad, Rudern, und Mobilisationsübungen bereiten Muskeln und Gelenke vor.
• Saubere Bewegungsausführung: Lieber mit weniger Gewicht, dafür kontrolliert und korrekt trainieren.
• Stabilität trainieren: Eine starke Rumpfmuskulatur schützt Rücken und Wirbelsäule.
• Schulterbeweglichkeit erhalten: Schulterblattbewegungen und Dehnübungen verhindern ein Impingement-Syndrom (Einklemmung von Strukturen im Schultergelenk).
• Sicheren Bewegungsradius nutzen: Übungen hinter dem Nacken oder mit Überstreckung meiden – sie belasten die Gelenke unnötig [2].

Muskuläre Balance

• Vorder- und Rückseite des Körpers sollten gleichmäßig trainiert werden.
• Besonders wichtig: Rücken, hintere Schultern und Gesäßmuskeln, da sie oft zu kurz kommen.
• Rotatorenmanschette stärken – sie stabilisiert das Schultergelenk.

Belastung richtig dosieren

• Gewichte langsam steigern: Maximal 5-10 % pro Woche, nie auf Kosten der Technik.
• Regelmäßige Pausen: Große Muskelgruppen benötigen mindestens 48 Stunden Erholung.
• Training planen: Phasen mit geringerer Intensität schützen vor Überlastung.
• Körperwahrnehmung: Schmerzen sind ein Warnsignal. Lieber aufhören und Ursache prüfen.

Besonders empfindliche Bereiche

Schulter

• Kein Drücken oder Ziehen hinter dem Kopf
• Bewegungen immer vor dem Körper halten
• Schulterblatt stabilisieren, z. B. durch Außenrotationen mit Gummiband

Rücken

• Gerade Wirbelsäule beim Heben, kein Rundrücken
• Gewicht nah am Körper führen
• Hüftbewegung (nicht aus dem Rücken heben) üben – das entlastet die Bandscheiben

Knie und Hüfte

• Knie beim Beugen nicht nach innen fallen lassen.
• Schuhe mit fester Sohle oder Barfußschuhe verwenden – sie fördern Stabilität.
• Hüft- und Sprunggelenke regelmäßig dehnen.

Regeneration und Lebensstil

Erholung ist Teil des Trainings. Nur wer ausreichend schläft, ausgewogen isst und Stress abbaut, gibt dem Körper Zeit, sich anzupassen. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt die Muskelreparatur. Besonders Magnesium und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle für Muskeln, Knochen und Gelenke.
Tipp: Nach dem Training kann eine Kälteanwendung (z. B. kalte Dusche oder Eispack) Schwellungen und Muskelkater mildern.

Zusammenfassung

Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesundheit zu stärken – wenn man es richtig macht.
Wichtig sind:

• Technik > Gewicht
• Regelmäßiges Aufwärmen
• Ausgewogene Muskelentwicklung
• Langsame Steigerung der Belastung
• Genügend Schlaf und Regeneration

Wer diese Grundregeln beachtet, trainiert sicher, effektiv und langfristig verletzungsfrei.

Literatur

1. Szewczyk J, Świta M, Szuciak A: The impact of strength training on the prevention of orthopedic injuries in sports: a literature review. Quality in Sport. 2024;31:55268. doi: 10.12775/QS.2024.31.55268.
2. Schwank A et al.: Bern Consensus Statement on Shoulder Injury Prevention. JOSPT. 2022. doi: 10.2519/jospt.2022.10952.
3. Noschajew E et al.: The Effect of Strength Training on Undetected Shoulder Joint Changes: MRI Findings. Sports. 2022;10(12):210. doi: 10.3390/sports10120210.
4. Kong PW et al.: Functional versus conventional strength and conditioning for back injury prevention in emergency responders. Front Bioeng Biotechnol. 2022;10:918315. doi: 10.3389/fbioe.2022.918315.
5. Systematic Review: Which resistance training is safest to practice? SpringerMedizin. 2024.