Effektives Ganzkörpertraining: So trainiert man alle Muskelgruppen in einer Einheit

Ein Ganzkörpertraining ist eine Trainingsform, bei der in einer Einheit alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. Es zählt zu den effizientesten Trainingsmethoden, da es sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer und Stoffwechselaktivität gleichermaßen fördert. Besonders Trainingsanfänger profitieren vom strukturierten Aufbau, während Fortgeschrittene und Leistungssportler mit begrenztem Zeitbudget den ganzheitlichen Trainingsreiz schätzen [1].

Prinzip und Aufbau eines Ganzkörpertrainings

Beim Ganzkörpertraining werden mehrere Muskelgruppen in einer Einheit aktiviert – meist durch Mehrgelenksübungen, die gleichzeitig verschiedene Körperpartien ansprechen. Das stärkt die intermuskuläre Koordination und sorgt für eine funktionelle Leistungssteigerung, die sich positiv auf Alltagsbewegungen und sportliche Aktivitäten auswirkt [2].

Typische Übungen im Ganzkörpertraining sind:

• Kniebeugen oder Ausfallschritte: kräftigen Bein- und Gesäßmuskulatur
• Liegestütze oder Bankdrücken: trainieren Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur
• Klimmzüge oder Latziehen (die Bewegung imitiert das Heranziehen eines Gewichts von oben nach unten, ähnlich wie beim Klimmzug): stärken Rücken- und Bizepsmuskulatur
• Schulterdrücken: stabilisiert Schultergelenke und Nackenbereich
• Kreuzheben: stärkt die hintere Muskelkette (Rückenstrecker, Gesäß, Beine)
• Bauchübungen (Crunches (Bauchmuskelübungen), Beinheben): fördern Rumpfstabilität und Haltung

Für optimale Ergebnisse sollte das Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Trainingseinheiten sind 48-72 Stunden Regeneration empfehlenswert, um muskuläre Anpassungen (Hypertrophie (Muskelwachstum)) und Erholung zu ermöglichen.

Vorteile des Ganzkörpertrainings

• Effizienz: Der gesamte Körper wird in einer Einheit trainiert – ideal für Menschen mit wenig Zeit.
• Höherer Energieverbrauch: Durch die Aktivierung vieler Muskelgruppen steigt der Kalorienumsatz deutlich.
• Körperhaltung und Verletzungsprophylaxe: Eine ausgewogene Muskelkräftigung stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule.
• Einsteigerfreundlichkeit: Übungen lassen sich leicht erlernen und individuell anpassen.

Trainingsmethodik und Variation

Ein erfolgreiches Ganzkörpertraining erfordert regelmäßige Anpassungen des Trainingsreizes. Das kann durch Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder durch Übungsvariationen erfolgen. Studien zeigen, dass sich Training mit freien Gewichten stärker auf die muskuläre Koordination und Stabilität auswirkt, während Maschinentraining besonders für Einsteiger und zur Rehabilitation Vorteile bietet [3].

Eine Kombination beider Trainingsformen gilt als besonders effektiv, da sie sowohl muskuläre Balance als auch neuromuskuläre Kontrolle fördert.

Fazit

Das Ganzkörpertraining ist ein zeiteffizientes, vielseitiges und wissenschaftlich gut belegtes Trainingskonzept. Es verbessert Kraft, Beweglichkeit, Koordination und fördert die allgemeine Fitness. Wer regelmäßig trainiert und auf Variation sowie ausreichende Erholung achtet, profitiert langfristig von einem starken, stabilen und gesunden Körper.

Literatur

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW: How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2019; 37(11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906.
2. Gentil P, Fisher J, Steele J: A review of the acute effects and chronic adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training. Sports Med. 2017; 47(5): 843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5.
3. Haugen TA, Saeterbakken AH et al.: Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. Sports Med – Open. 2023; 9(1): 60. doi: 10.1186/s13102-023-00713-4.