Split-Training – Aufbau, Vorteile und Trainingsplan für gezielten Muskelaufbau

Split-Training (englisch: to split = trennen, teilen) ist eine Trainingsmethode im Kraftsport, bei der die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers auf mehrere Trainingstage verteilt werden. Ziel ist es, jeder Muskelgruppe ausreichend Zeit, Intensität und Regeneration zu ermöglichen, um den Muskelaufbau gezielt zu fördern.

Während im Ganzkörpertraining alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Einheit beansprucht werden, liegt beim Split-Training der Fokus auf einer oder wenigen Muskelgruppen pro Tag. Dadurch lässt sich das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe erhöhen, ohne den Körper insgesamt zu überlasten.

Diese Methode eignet sich vor allem für Fortgeschrittene und Leistungssportler, die ihre Leistungsfähigkeit steigern oder gezielt Muskelpartien aufbauen möchten. Für Einsteiger ist zunächst ein Ganzkörpertraining sinnvoll, um Bewegungsabläufe, Kraft und Koordination zu entwickeln.

Funktionsweise und Ziel des Split-Trainings

Beim Split-Training wird der Trainingsreiz auf einzelne Muskelgruppen konzentriert. Dadurch kann pro Muskel mehr gearbeitet werden – etwa durch zusätzliche Sätze oder Intensitätstechniken wie Supersätze, Drop-Sätze oder Negativwiederholungen.

Ein weiterer Vorteil: Die Regeneration der trainierten Muskulatur wird verbessert, da zwischen den Einheiten genügend Erholungszeit bleibt. Diese Erholung ist entscheidend, weil Muskelwachstum (Hypertrophie) nur in der Regenerationsphase erfolgt.

Das Split-System ermöglicht außerdem flexiblere Trainingspläne – etwa mit Ergänzungen durch Cardiotraining, Mobilitätstraining oder aktive Erholung an den Pausentagen.

Unterschiedliche Split-Systeme

In der Trainingspraxis haben sich verschiedene Split-Systeme etabliert, die sich durch den Grad der Aufteilung unterscheiden. Die Wahl hängt von Ziel, Zeitbudget und Trainingsniveau ab.

1. 2er-Split (Oberkörper, Unterkörper)

Der 2er-Split ist ideal für Einsteiger in das Split-Training:

• Tag 1: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
• Tag 2: Unterkörper (Beine, Gesäß, Waden, Bauch)

Empfohlen bei einer Trainingsfrequenz von 2-4 Einheiten pro Woche.

2. 3er-Split (Push, Pull, Beine)

Sehr beliebt bei Fortgeschrittenen:

• Tag 1: Push – drückende Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps)
• Tag 2: Pull – ziehende Muskeln (Rücken, Bizeps)
• Tag 3: Beine und Bauch

Damit lassen sich alle Muskelgruppen effizient trainieren, meist zweimal pro Woche.

3. 4er-Split

Gezieltere Belastung einzelner Muskelgruppen, z. B.:

• Tag 1: Brust und Bizeps
• Tag 2: Rücken und Trizeps
• Tag 3: Beine
• Tag 4: Schultern und Bauch

Der 4er-Split wird häufig von erfahrenen Sportlern genutzt, um muskuläre Details zu verbessern.

4. 5er-Split

Diese Form wird fast ausschließlich im Bodybuilding verwendet:
Jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert – sehr intensiv, mit hohem Volumen und präziser Steuerung.

Ein solcher Split erfordert Erfahrung, Regenerationsbewusstsein und eine gute Trainingsplanung.

Beispiel eines 3er-Split-Wochenplans

Grundsätze zur Gestaltung eines Split-Plans

Ein erfolgreicher Split-Plan erfordert eine individuelle Anpassung. Diese Grundprinzipien sollten beachtet werden:

• Trainingsfrequenz: Jede Muskelgruppe sollte 1-2 Mal pro Woche trainiert werden.
• Belastungssteuerung: Volumen und Intensität müssen im Gleichgewicht stehen.
• Reihenfolge der Übungen: große Muskelgruppen zuerst, dann kleinere
• Schwachstellen gezielt trainieren: Defizite am Anfang der Einheit bearbeiten
• Regeneration: 7-9 Stunden Schlaf, eiweißreiche Ernährung und Stressmanagement fördern den Erfolg.

Vorteile des Split-Trainings

• Höhere Trainingsintensität: Fokus auf einzelne Muskelgruppen
• Mehr Volumen pro Muskel: effektiver für Hypertrophie und Kraftzuwachs
• Optimierte Regeneration: Muskeln erholen sich länger zwischen den Einheiten.
• Flexibilität: leicht kombinierbar mit Cardio oder Mobilitätstraining

Nachteile und häufige Fehler

• Zu komplex für Anfänger: Bewegungsabläufe sind oft noch nicht stabil.
• Ungleichmäßige Belastung: „Lieblingsmuskeln“ werden übertrainiert, andere vernachlässigt.
• Fehlende Anpassung: Gleiches Training über Wochen ohne Variation bremst Fortschritte.
• Übertraining: Zu kurze Erholungsphasen führen zu Ermüdung und Leistungsabfall.

Eine gute Trainingsplanung und regelmäßige Kontrolle der Belastung sind daher unerlässlich.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Studien zeigen, dass verschiedene Trainingssysteme – Ganzkörper oder Split – ähnliche Kraftzuwächse erzielen können, solange das Gesamtvolumen und die Trainingsintensität vergleichbar sind [1-3]. Der Split ermöglicht dabei gezieltere Reize und eine effizientere Regeneration bei hoher Trainingsfrequenz.

Das bedeutet: Entscheidend ist nicht die Art des Splits, sondern die Qualität und Kontinuität des Trainingsreizes.

Fazit

Das Split-Training ist eine effektive Trainingsmethode für Fortgeschrittene, um gezielt Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Es bietet hohe Flexibilität, ermöglicht intensives Training einzelner Muskelgruppen und sorgt für optimale Regeneration. Wer solide Grundlagen durch ein Ganzkörpertraining geschaffen hat, kann durch ein Split-System neue Reize setzen und Plateaus überwinden.

Literatur

1. Schoenfeld BJ (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
2. Gentil P, Soares S & Bottaro M (2015): Single vs. multi-joint resistance exercises: Effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2), e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057.
3. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J & Sabol F (2021): Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 10(5), 636-644. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007.
4. Thomas MH & Burns SP (2016): Increasing lean mass and strength: A comparison of high-frequency strength training to lower-frequency strength training. International Journal of Exercise Science, 9(2), 159-167. doi: 10.70252/HDLQ5133.