Gesund durch Krafttraining: Wie Muskelaufbau Körper und Geist stärkt

Krafttraining ist weit mehr als ein Mittel zum Muskelaufbau. Es zählt zu den wirksamsten Strategien, um Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität langfristig zu fördern. Sowohl im Alltag als auch in der Prävention und Rehabilitation spielt gezieltes Krafttraining eine entscheidende Rolle – unabhängig vom Alter oder Fitnesslevel.

Präventive Effekte – für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Regelmäßiges Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und Gelenke und schützt den Körper vor typischen Zivilisationskrankheiten. Es trägt wesentlich zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bei:

• Erhalt und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Muskeln stabilisieren das Skelettsystem und beugen Fehlhaltungen sowie Haltungsschwächen vor.
• Schutz vor Verletzungen und Verschleiß: Kräftige Muskulatur entlastet Sehnen, Bänder und Gelenke – das Risiko für Verletzungen und Abnutzungserscheinungen sinkt deutlich.
• Ausgleich einseitiger Belastungen: Besonders wichtig für Personen mit sitzender Tätigkeit oder Sportarten, die bestimmte Muskelgruppen überbeanspruchen.
• Prävention von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Krafttraining wirkt günstig auf Blutzucker, Blutdruck und Blutfette, wie Cholesterin und Triglyzeride, und kann das Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken [1, 2].
• Unterstützung beim Gewichtsmanagement: Durch den Muskelaufbau steigt der Grundumsatz – der Körper verbrennt auch in Ruhe mehr Energie. Krafttraining ist somit hilfreich bei der Reduktion von Körperfett, aber auch beim Aufbau von Körpergewicht bei Untergewicht.
• Positive Effekte auf Psyche und Gehirn: Bewegung aktiviert Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin, reduziert Stress und Depressionen und verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit [3].
• Gesund altern: Im Alter trägt Krafttraining zum Erhalt der Selbstständigkeit bei, kompensiert den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) und verbessert die Sturzprophylaxe.

Rehabilitative Effekte – Unterstützung bei Krankheit und Regeneration

Krafttraining ist auch in der medizinischen Rehabilitation unverzichtbar. Es unterstützt Heilungsprozesse, verbessert die Beweglichkeit und hilft, Alltagsfunktionen wiederzuerlangen:

• Schnellere Regeneration nach Verletzungen: Gezielte Muskelaktivierung fördert den Wiederaufbau und beugt Muskelatrophie während Ruhephasen vor.
• Therapieunterstützung bei chronischen Beschwerden: Bei Rückenschmerzen, Arthrose, Depressionen oder Stoffwechselstörungen kann Krafttraining den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen [4].
• Steigerung der Lebensqualität: Mehr Muskelkraft, weniger Schmerzen und ein besseres Körpergefühl führen zu einem gesteigerten Wohlbefinden.

Fazit

Krafttraining stärkt Körper und Geist gleichermaßen. Es beugt Erkrankungen vor, stabilisiert die Psyche und trägt entscheidend dazu bei, Gesundheit und Mobilität bis ins hohe Alter zu erhalten. Ob jung oder alt – regelmäßiges Krafttraining ist ein zentraler Baustein für Vitalität, Stabilität und Lebensfreude.

Literatur

1. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S et al.: Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230.
2. Steele J, Fisher J, Skivington M et al.: A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: Making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC Public Health. 2017;17:300. doi: 10.1186/s12889-017-4209-8.
3. Kandola A, Ashdown-Franks G, Stubbs B et al.: Individual and combined associations between cardiorespiratory fitness and grip strength with common mental disorders: a prospective cohort study in the UK Biobank. BMC Medicine. 2020;18:303. doi: 10.1186/s12916-020-01782-9.
4. Nuzzo JL. History of strength training research in man: An inventory and quantitative overview of studies published in English between 1894 and 1979. J Strength Cond Res. 2021;35(2):540-555. doi: 10.1519/JSC.0000000000003959.