Proteine nach dem Krafttraining: Optimaler Zeitpunkt, Menge und die Rolle von BCAAs

Proteine sind unverzichtbar für Muskelaufbau, Regeneration und den Erhalt der Muskulatur. Nach einem Krafttraining bilden sie die Grundlage für die Anpassungsprozesse der Muskulatur – also dafür, dass der Körper stärker, leistungsfähiger und belastbarer wird. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme, wie viel ist sinnvoll – und welche Bedeutung haben die sogenannten BCAAs (engl.: Branched-Chain Amino Acid/verzweigtkettige Aminosäuren) oder Proteinshakes?

Warum Proteine nach dem Training so wichtig sind

Beim Krafttraining entstehen in den Muskelfasern kleine Mikroverletzungen. In der anschließenden Regenerationsphase werden diese repariert, und der Körper baut neue, stärkere Muskelfasern auf.
Damit dieser Prozess – die sogenannte Muskelproteinsynthese – stattfinden kann, benötigt der Körper Aminosäuren, die aus Nahrungsproteinen stammen.

Proteine fördern:

• den Muskelaufbau,
• die Regeneration nach Belastung,
• und den Erhalt fettfreier Körpermasse, insbesondere bei Kaloriendefizit oder im Alter.

Ohne ausreichende Proteinzufuhr bleibt der Trainingseffekt begrenzt – die Muskulatur kann sich nicht optimal anpassen.

Wann Proteine nach dem Training aufgenommen werden sollten

Nach dem Training ist die Muskelproteinsynthese für einige Stunden erhöht. Um diesen Zeitraum effektiv zu nutzen, sollte innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Krafttraining eine eiweißreiche Mahlzeit oder ein Proteinshake verzehrt werden. Eine Portion von 20-40 g Protein genügt in der Regel, um die Aufbauprozesse zu aktivieren [1, 2].

Für Freizeitsportler ist jedoch weniger der exakte Zeitpunkt als vielmehr die Gesamtmenge über den Tag entscheidend. Die Proteinzufuhr sollte regelmäßig und gleichmäßig über alle Mahlzeiten verteilt erfolgen.

Proteinshakes als praktische Alternative

Wenn nach dem Training keine vollwertige Mahlzeit möglich ist – etwa wegen Zeitmangel oder fehlendem Appetit –, kann ein Proteinshake eine sinnvolle Lösung sein. Er liefert schnell verfügbare Aminosäuren und entlastet die Verdauung.

Geeignete Formen:

• Molkenprotein (Whey): ideal direkt nach dem Training, da rasch resorbierbar
• Casein oder Mehrkomponentenproteine: für eine gleichmäßige Aminosäureversorgung, z. B. abends
• Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein: pflanzliche Alternativen für vegetarische oder vegane Ernährung

Worauf beim Kauf zu achten ist:

• hoher Eiweißanteil (mind. 70-80 %)
• geringer Zuckerzusatz
• frei von überflüssigen Zusatzstoffen
• Kombination mit Kohlenhydraten (z. B. Obst oder Haferflocken) zur Unterstützung der Glykogenauffüllung

Proteinshakes sind eine Ergänzung – kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sie eignen sich besonders nach intensiven Trainingseinheiten oder im Rahmen einer gezielten Muskelaufbauphase.

Die Rolle von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

BCAAs – Leucin, Isoleucin und Valin – sind essentielle Aminosäuren, die direkt im Muskel verstoffwechselt werden. Sie spielen eine zentrale Rolle für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese, insbesondere Leucin, das über den sogenannten mTOR-Signalweg den Muskelaufbau stimuliert [1, 3].

BCAAs sind besonders nützlich, wenn:

• das Training nüchtern durchgeführt wird,
• keine vollständige Mahlzeit unmittelbar folgt,
• oder bei veganer Ernährung bestimmte Aminosäuren begrenzt verfügbar sind.

Allein eingenommen zeigen BCAAs jedoch nur einen begrenzten Effekt. Sie wirken am besten in Kombination mit einer ausreichenden Gesamtproteinaufnahme [3, 6].

Wie viel Protein pro Tag?

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr liegt bei 1,4-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht, verteilt über den Tag [1, 2]. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht entspricht das etwa 100-140 g Protein täglich.
Bei Diäten oder hohem Trainingspensum kann der Bedarf auf 1,6-2,5 g/kg Körpergewicht ansteigen [4, 5].

Beispiele für proteinreiche Mahlzeiten nach dem Training

Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training sollte leicht verdaulich, kohlenhydratbegleitend und mikronährstoffreich sein. Bewährt haben sich etwa:

• Magerquark mit Banane und Haferflocken – schnell verdaulich, reich an Molkenprotein und Kalium
• Rührei mit Vollkornbrot und Avocado – hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette
• Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse – klassisches Muskelaufbaugericht
• Lachsfilet mit Quinoa und Brokkoli – liefert Omega-3-Fettsäuren und essentielle Aminosäuren
• Skyr mit Beeren und Nüssen – eiweißreich, ballaststoffhaltig und antioxidantienreich

Diese Kombinationen fördern die Regeneration, unterstützen den Muskelaufbau und sichern eine stabile Energieversorgung nach dem Training.

Fazit

Proteine sind die Grundlage jeder Trainingsanpassung. Sie:

• aktivieren die Muskelproteinsynthese,
• fördern den Muskelaufbau,
• beschleunigen die Regeneration,
• und verhindern den Muskelabbau.

Eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr, ergänzt durch hochwertige Proteinquellen oder Shakes, unterstützt die Muskulatur optimal – unabhängig vom Leistungsniveau.

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Literatur

1. Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Thomas DT et al.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016; 116(3): 501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
3. Wolfe RR: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
4. Trommelen J et al.: The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med 2019; 49(2): 185-197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5.
5. Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med 2018; 52(6): 376-384. doi: 10.1136/bjsports-017-097608.
6. Burke LM et al.: IAAF Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019; 29(2): 73-84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.