Krafttraining bei Älteren: Intensität, Häufigkeit und Effekte

Krafttraining gewinnt mit zunehmendem Alter stark an Bedeutung, da Muskelkraft, Mobilität und funktionelle Leistungsfähigkeit entscheidende Voraussetzungen für Selbstständigkeit und Lebensqualität darstellen [1, 2]. Der altersbegleitende Rückgang an Muskelmasse und motorischer Kompetenz beginnt bereits ab der dritten Lebensdekade und beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr [1, 2]. Ein progressives Krafttraining gilt als eine der wirksamsten Maßnahmen, um diesen Veränderungen entgegenzuwirken [1-3].

Physiologische Veränderungen im Alter

Mit dem Alter treten typische strukturelle und funktionelle Veränderungen der Skelettmuskulatur auf [1, 2]:

• Abnahme der Anzahl und des Querschnitts der Muskelfasern, besonders der Typ-2-Fasern [2]
• Rückgang der maximalen Muskelkraft, beschleunigt ab dem 6-7. Lebensjahrzehnt [1]
• Verminderte Rekrutierung und Frequenzierung motorischer Einheiten [1, 2]
• Reduzierte Elastizität von Sehnen und Muskeln [2]
• Einschränkungen der sensomotorischen Kontrolle und erhöhte Sturzgefahr [1]

Trotz dieser Veränderungen bleibt die Anpassungsfähigkeit des muskuloskelettalen Systems im Alter erhalten, sodass ältere Personen gut auf systematisches Krafttraining reagieren [1-3].

Wirkmechanismen und Effekte des Krafttrainings

Muskelkraft und Muskelmasse

Regelmäßiges Krafttraining führt bei älteren Menschen zu einer deutlichen Steigerung von Muskelkraft und Muskelmasse [1-4]. Wichtige Mechanismen sind:

• Hypertrophie von Typ-1- und Typ-2-Fasern [1, 2]
• Verbesserte Rekrutierung und Synchronisation motorischer Einheiten [2]
• Gesteigerte Proteinsynthese und Aufbau kontraktiler Elemente [2]
• Optimierung der intramuskulären Koordination [1-3]

Strukturelle Anpassungen mit etwa 10 % Zunahme des Muskelquerschnitts sind nach 6-9 Wochen dokumentiert [1, 2].

Funktionelle Verbesserungen

Progressives Widerstandstraining führt zu messbaren alltagsrelevanten Verbesserungen [1, 3, 4]:

• Erhöhte Gehgeschwindigkeit und längere Gehstrecken
• Erleichtertes Aufstehen aus dem Sitzen
• Verbesserte Gleichgewichtskontrolle
• Erhöhte Ausdauer und geringere Ruheherzfrequenz

Diese Anpassungen tragen maßgeblich zur Erhaltung der Selbstständigkeit im Alltag bei [3].

Knochen- und Sehnenstruktur

Intensives Krafttraining kann die Knochendichte stabilisieren oder verbessern, insbesondere bei postmenopausalen Frauen [5]. Hohe Trainingsintensitäten zeigen die stärksten osteoanabolen Effekte [5]. Sehnen reagieren grundsätzlich adaptiv auf mechanische Belastung, auch wenn bei sehr alten Menschen weniger Daten vorliegen [2].

Effekte bei Alters- und Erkrankungssyndromen

Krafttraining zeigt nachweisbare Vorteile bei verschiedenen geriatrischen Syndromen und muskuloskelettalen Erkrankungen [1-4]:

• Frailty
• Arthrose großer Gelenke
• Rehabilitation nach Frakturen (zum Beispiel Schenkelhalsfraktur)
• Chronische Muskelschwäche und Immobilität

Hochintensive Programme führen zu besonders starken Kraft- und Funktionsgewinnen, wenn sie individuell angepasst werden [3, 4].

Sturzprävention

Muskuläre Defizite sind eng mit reduzierter posturaler Kontrolle assoziiert [1]. Die wirksamsten Programme kombinieren Krafttraining, sensomotorisches Training und Gleichgewichtsübungen [1, 3, 4]. Multimodale Trainingsansätze sind reinen Kraftprogrammen in Bezug auf sturzrelevante Parameter in der Regel überlegen [3].

Optimale Trainingsintensität und Dosierung

Intensität

Die Trainingsintensität wird in Prozent des Einwiederholungsmaximums (EWM; engl. 1RM)* angegeben [1-4]:

• Hypertrophie: 60-85 % 1RM [1-4]
• Maximalkraft und Schnellkraft: > 75-85 % 1RM [3, 4]

Metaanalysen zeigen eine deutliche Dosis-Wirkungs-Beziehung: Höhere Intensitäten führen zu größeren Kraftzuwächsen als niedrige oder mittlere Belastungen [3, 4].

*EWM bzw. 1RM ist die Last, die bei korrekter Bewegungsausführung mit maximal willkürlicher Anstrengung genau einmal bewegt werden kann.

Trainingshäufigkeit

Die günstigsten Effekte zeigen sich bei 3-4 Einheiten pro Woche [1, 3]. Bei Einsteigern und sehr deconditionierten Personen können jedoch bereits 2 Einheiten pro Woche relevante Verbesserungen bewirken [3].

Trainingsvolumen

Ein klassisches Hypertrophietraining bei älteren Erwachsenen umfasst [1-4]:

• 3-4 Sätze pro Übung
• 8-12 Wiederholungen pro Satz
• Mindestens 8-12 Wochen Trainingsdauer
• Laststeigerung alle 6-8 Wochen zur Sicherung der Reizprogression

Trainingsmethoden

Wirksam eingesetzt werden können [1-4]:

• Kraftmaschinen (Sequenzgeräte)
• Freie Gewichte
• Körpergewichtsübungen
• Widerstandsbänder und Manschetten
• Power-orientierte Wiederholungen mit hoher Bewegungsgeschwindigkeit unter moderater bis hoher Last

Sensomotorische Übungen (zum Beispiel auf instabilen Untergründen) ergänzen das Krafttraining und verbessern die Balanceleistung [1, 3].

Sicherheit

Progressives Krafttraining besitzt bei sachgemäßer Durchführung eine sehr geringe Nebenwirkungsrate [1, 3]. Typische, meist milde Begleiterscheinungen sind Muskelkater und gelegentliche muskuloskelettale Beschwerden. Schwerwiegende Komplikationen sind selten und treten überwiegend dann auf, wenn relevante Vorerkrankungen und individuelle Belastungsgrenzen nicht berücksichtigt werden [1, 3].

Schlussfolgerung

Krafttraining ist eine zentrale, evidenzbasierte Methode zur Prävention und Behandlung von Sarkopenie (Muskelschwund), Mobilitätsverlust und Sturzrisiko im Alter [1-5]. Die vorhandene Evidenz zeigt, dass auch hohe Intensitäten im höheren Lebensalter wirksam und sicher sind, wenn sie individuell dosiert und progressiv gesteigert werden [3, 4]. Regelmäßiges, strukturiertes Krafttraining sollte daher als essenzieller Bestandteil präventiver und rehabilitativer Strategien bei älteren Menschen betrachtet werden.

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Literatur

1. Mayer F, Scharhag-Rosenberger F, Carlsohn A, Cassel M, Müller S, Scharhag J. The intensity and effects of strength training in the elderly. Dtsch Arztebl Int. 2011;108(21):359-364. DOI: https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
2. Koopman R, van Loon LJC. Aging, exercise, and muscle protein metabolism. J Appl Physiol. 2009;106(6):2040-2048. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91551.2008
3. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;3:CD002759. DOI: https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2
4. Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):902-914. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c34465
5. Martyn-St James M, Carroll S. High-intensity resistance training and postmenopausal bone loss: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2006;17(8):1225-1240. DOI: https://doi.org/10.1007/s00198-006-0083-4
6. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-237. DOI: https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004
7. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670