Trainingsfrequenz im Krafttraining: Wie oft sollte man trainieren, um effektiv Muskeln aufzubauen?

Die Trainingsfrequenz – also wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird – ist einer der zentralen Faktoren für Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Neben Trainingsvolumen und -intensität bestimmt sie maßgeblich die anabole Reizsetzung und die Qualität der Regeneration. Studien zeigen, dass sowohl zu seltene als auch zu häufige Trainingseinheiten den Fortschritt hemmen können.

Grundlagen der Trainingsfrequenz

Für den Muskelaufbau ist entscheidend, dass der Muskel regelmäßig einem mechanischen Spannungsreiz ausgesetzt wird, der die Muskelproteinsynthese über die Proteindegradation (Abbau von Muskelprotein) hinaus anregt [1]. Nach einer intensiven Einheit bleibt die Muskelproteinsynthese für etwa 24-72 Stunden erhöht – abhängig von Trainingszustand, Intensität und Ernährung [2]. Wird dieser Zeitraum optimal genutzt, lässt sich eine positive Netto-Proteinbilanz aufrechterhalten, die das Muskelwachstum unterstützt.

Bei zu langen Pausen (> 5 Tage) fällt die Muskelproteinsynthese wieder auf das Ausgangsniveau zurück, wodurch der anabole Reiz verloren geht. Zu häufiges Training ohne ausreichende Regeneration führt dagegen zu einer erhöhten Cortisolausschüttung und hemmt anabole Signalwege wie mTOR („mechanistic target of rapamycin“) [3], ein Enzymkomplex-System, das wie ein Schaltzentrum in der Zelle funktioniert. mTOR steuert, ob eine Zelle wächst, sich teilt oder Proteine aufbaut. Wenn durch Krafttraining mechanische Spannung auf die Muskelfasern wirkt und gleichzeitig genügend Energie und Aminosäuren (v. a. Leucin) vorhanden sind, wird der mTOR-Signalweg aktiviert und löst eine Kaskade biochemischer Prozesse aus, die zur Muskelproteinsynthese führt. Deshalb zielen viele Trainings- und Ernährungsstrategien (z. B. proteinreiche Mahlzeiten nach dem Training) darauf ab, die mTOR-Aktivität gezielt zu fördern.

Optimale Trainingsfrequenz für Muskelhypertrophie

• Anfänger profitieren von 2-3 Ganzkörpereinheiten pro Woche, da die intramuskuläre Koordination und Technik im Vordergrund stehen.
• Fortgeschrittene sollten jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche mit ausreichendem Volumen (10-20 Sätze/Woche) belasten [4].
• Leistungssportler oder erfahrene Athleten können eine höhere Frequenz (3-4 Einheiten pro Muskelgruppe/Woche) nutzen, wenn das Gesamtvolumen über die Woche verteilt und das zentrale Nervensystem entlastet wird.

Diese Struktur ermöglicht eine effiziente Balance zwischen Reiz und Erholung. Entscheidend ist weniger die absolute Häufigkeit, sondern das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche, verteilt auf mehrere Einheiten.

Zusammenhang zwischen Trainingsfrequenz und Volumen

Metaanalysen zeigen, dass bei gleichem Wochenvolumen die Frequenz nur eine untergeordnete Rolle spielt [5]. Dennoch ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz, das Volumen gleichmäßiger zu verteilen, was zu besserer Technik, höherer Trainingsqualität und reduzierter Erschöpfung innerhalb der Einheit führt. Das ist insbesondere für große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken von Vorteil.

Einflussfaktoren: Regeneration, Ernährung und Schlaf

Die optimale Frequenz hängt stark von individuellen Regenerationskapazitäten, Schlafqualität, Stressbelastung und Ernährungsstatus ab.

• Proteinaufnahme: 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht/Tag, verteilt über mehrere Mahlzeiten, unterstützt die Muskelproteinsynthese [2].
• Schlaf: Mindestens 7-9 Stunden pro Nacht fördern die Ausschüttung von Wachstumshormon und Testosteron.
• Periodisierung: Zyklische Variation von Intensität und Volumen beugt Übertraining vor.

Eine unzureichende Regeneration kann zu einer chronischen Inflammation (dauerhafte, unterschwellige Entzündung im Körper), Muskelschmerzen und Leistungseinbußen führen.

Praktische Empfehlungen

• Trainierte Muskelgruppe: 2-mal pro Woche optimal
• Trainingsvolumen: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe/Woche
• Regenerationszeit: 48-72 Stunden zwischen den Einheiten
• Progression: Last oder Wiederholungszahl wöchentlich leicht erhöhen
• Schlaf: 7-9 Stunden/Nacht
• Ernährung: protein- und mikronährstoffreich

Ein ausgewogener Trainingsplan, der Belastung und Erholung sinnvoll kombiniert, fördert nachhaltiges Muskelwachstum ohne Überlastung.

Literatur

1. Schoenfeld BJ: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR: Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1997;273(1):E99-E107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99.
3. Fry AC, Kraemer WJ: Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Med. 1997;23(2):106-129. doi: 10.2165/00007256-199723020-00004.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW: Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
5. Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C: Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: a review of available evidence. J Sci Med Sport. 2019;22(3):361-370. doi: 10.1016/j.jsams.2018.09.223.