Muskelregeneration im Krafttraining: Wie viel Pause brauchen die Muskeln zwischen den Einheiten?

Krafttraining führt zu gezielten Mikroverletzungen der Muskelfasern. Diese sogenannten Mikrotraumen setzen den Startpunkt für die Muskelregeneration – den biologischen Prozess, bei dem beschädigtes Gewebe repariert, gestärkt und an die Trainingsbelastung angepasst wird. Während des Trainings selbst werden Reize gesetzt, doch die entscheidenden Anpassungen erfolgen in der Erholungsphase: Hier laufen Vorgänge wie Muskelproteinsynthese, Entzündungsabbau, Glykogenauffüllung (Glykogen = Speicherform der Glucose) und Hormonregulation ab [1, 2].

Wie lange diese Regeneration dauern sollte, ist entscheidend für den Trainingserfolg. Zu kurze Pausen verhindern eine vollständige Erholung und erhöhen das Risiko von Überlastung, Leistungsabfall oder Übertrainingssyndromen – zu lange Pausen lassen dagegen Trainingseffekte wieder verpuffen. Die optimale Dauer der Muskelregeneration bestimmt somit, ob Training wirkungsvoll oder kontraproduktiv ist.

Wie lange sollten Muskeln pausieren?

Die Regenerationsdauer hängt von Trainingsintensität, Volumen, Alter, Erfahrung und Ernährung ab. Studien zeigen jedoch klare Tendenzen:

• Moderates Training (2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, kein Training bis zum Muskelversagen): etwa 48 Stunden Pause pro Muskelgruppe [2].
• Intensives Training (hohe Lasten, Training bis zur Erschöpfung, viele Sätze): mindestens 72 Stunden Erholung, bei älteren Trainierenden auch länger [3].
• Anfänger profitieren von ca. 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche, was 72-96 Stunden Pause entspricht [4].
• Fortgeschrittene können durch Split-Programme (Trainingspläne, bei denen die verschiedenen Muskelgruppen auf mehrere Trainingstage aufgeteilt werden, z. B. Push/Pull/Beine) dieselbe Gesamtfrequenz beibehalten, ohne eine Muskelgruppe zu überlasten [2].

Eine Studie zeigte, dass die Maximalkraft nach zu kurzer Pause (24-36 h) signifikant abnimmt, während sie nach 48-72 h wieder vollständig abrufbar ist [1].

Biologische Grundlagen der Regeneration

Nach der Belastung werden Mikrotraumen von Immunzellen (Makrophagen, Satellitenzellen*) erkannt und regeneriert. Dabei spielt die Aktivierung des mTOR-Signalwegs eine Schlüsselrolle, da er die Proteinsynthese steuert und das Muskelwachstum einleitet.
Begleitet wird der Prozess von einer transienten Inflammation (kurzzeitigen Entzündung), die zur Heilung beiträgt, aber bei chronischer Überbelastung in eine chronische Inflammation übergehen kann – ein Zustand, der Regeneration hemmt und Muskelabbau begünstigt.

* Satellitenzellen sind muskeleigene Stammzellen, die sich direkt an den Muskelfasern (zwischen Basallamina und Muskelfasermembran) befinden. Ihren Namen tragen sie, weil sie wie kleine „Satelliten“ an den Muskelfasern haften. Wenn Muskelfasern durch Krafttraining mikroskopisch beschädigt werden, „wachen“ Satellitenzellen auf. Sie beginnen sich zu teilen und zu differenzieren, d. h. sie entwickeln sich zu neuen Muskelzellen oder verschmelzen mit bestehenden Fasern. Dadurch reparieren sie beschädigtes Gewebe, vergrößern bestehende Muskelfasern und unterstützen die Bildung neuer Zellkerne, was die Proteinsynthese verbessert.

Faktoren, die die Erholung beeinflussen

• Trainingsintensität und Volumen: Mehrgelenksübungen und hohe Wiederholungszahlen erfordern längere Pausen.
• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die Regenerationskapazität durch hormonelle Veränderungen und verringerte Proteinsynthese.
• Ernährung: Eine proteinreiche Ernährung (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und ausreichende Kohlenhydrate sind essentiell, um Muskelschäden zu reparieren und Glykogenspeicher (in Muskeln und Leber) zu füllen [3].
• Schlaf: Während des Tiefschlafs wird Wachstumshormon ausgeschüttet, das die Heilung und den Aufbau von Muskelgewebe fördert.
• Stress: Chronischer Stress erhöht Cortisolspiegel und kann Regenerationsprozesse hemmen.

Fazit

Effektives Krafttraining basiert auf dem Wechsel von Belastung und Regeneration. Für die meisten Trainierenden gilt eine Regenerationszeit von rund 48 Stunden pro Muskelgruppe als optimal. Nach intensiven Einheiten oder bei älteren Personen sollten bis zu 72 Stunden eingeplant werden. Nur wer seinem Körper genügend Erholung gönnt, ermöglicht eine vollständige Superkompensation – die Grundlage für Muskelwachstum und Leistungssteigerung.

Literatur

1. Yang Y, Bay PB, Wang RY et al.: Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Frontiers in Physiology. 2018;9:725. doi: 10.3389/fphys.2018.00725.
2. Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER: The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction. Journal of Human Kinetics. 2024;91:205-223. doi: 10.5114/jhk/186659.
3. Caballero-García A, Córdova-Martínez A: Muscle Recovery and Nutrition. Nutrients. 2022;14(12):2416. doi: 10.3390/nu14122416.
4. Kravitz L. Recovery: The Key to Exercise Adaptation. University of New Mexico, 2024. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
5. UCLA Health. How often should you take a rest day? 2023. https://www.uclahealth.org/news/article/how-often-should-you-take-rest-day.