Die richtige Wiederholungszahl im Training – so wird Kraft und Muskelaufbau effektiv gefördert

Die richtige Zahl der Wiederholungen hängt davon ab, welches Ziel mit dem Krafttraining erreicht werden soll. Ob Ausdauer, Muskelaufbau oder maximale Kraft – jede Trainingsform nutzt andere Wiederholungsbereiche.

Kraftausdauertraining – viele Wiederholungen für mehr Ausdauer

Ziel und Wirkung
Beim Kraftausdauertraining geht es darum, Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen. Es verbessert die Durchblutung, die Energienutzung und die Belastbarkeit der Muskulatur – im Alltag ebenso wie im Sport.

Empfohlene Wiederholungen
Pro Satz werden meist 15-30 Wiederholungen ausgeführt. Die Spannung in der Muskulatur sollte dabei länger als 50 Sekunden anhalten.

Was im Körper passiert
Dieses Training aktiviert vorwiegend langsam arbeitende Muskelfasern (Typ I), die weniger wachsen, dafür aber länger durchhalten. Der Stoffwechsel in der Muskulatur wird verbessert, und die Muskeln lernen, Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Wann bzw. für wen sinnvoll?

• Für Einsteigerinnen und Einsteiger
• In der Reha oder Prävention
• Zur Verbesserung der allgemeinen Fitness

Auch bei geringerer Last können Muskeln wachsen – wichtig ist, dass man sich beim letzten Drittel des Satzes anstrengt. Eine neue Studie zeigt, dass selbst niedrigere Gewichte mit vielen Wiederholungen den Muskelstoffwechsel verbessern können [1].

Hypertrophietraining – moderat viele Wiederholungen für Muskelaufbau

Ziel und Wirkung
Hier steht das Muskelwachstum (Hypertrophie) im Vordergrund. Mehr Muskelmasse sorgt nicht nur für Kraft und Leistung, sondern auch für bessere Gelenkstabilität und einen aktiveren Stoffwechsel.

Empfohlene Wiederholungen
Ideal sind 8-15 Wiederholungen pro Satz bei mittleren Gewichten (ca. 60-80 % der maximalen Kraft). Die Muskeln sollten spürbar ermüden, bevor der Satz endet.

Was im Körper passiert
Hier werden vor allem schnell arbeitende Muskelfasern (Typ II) aktiviert, die stark wachsen können. Entscheidend sind drei Reize:

• mechanische Spannung (durch das Gewicht),
• metabolischer Stress (durch Wiederholungen) und
• ausreichendes Trainingsvolumen (z. B. mehrere Sätze pro Muskelgruppe pro Woche).

Aktuelle Studien zeigen:

• Für einen Muskelaufbau ist nicht nur der Wiederholungsbereich entscheidend, sondern vor allem das Gesamtvolumen.
• Ob 6, 10 oder 15 Wiederholungen – das Muskelwachstum unterscheidet sich kaum, wenn die Intensität vergleichbar ist [3].
• Ein Training mit etwa 10-20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche wird in Studien als besonders effektiv beschrieben [2].

Praxis-Tipp
Ein Gewicht wählen, bei dem 8-15 Wiederholungen technisch sauber, aber anstrengend sind. Etwa 1-2 Wiederholungen Reserve am Satzende sind ideal. Variationen (z. B. mal 10, mal 12 Wiederholungen) fördern langfristig bessere Fortschritte.

Maximalkrafttraining – wenige Wiederholungen für höchste Kraft

Ziel und Wirkung
Maximalkrafttraining soll die höchstmögliche Kraftleistung verbessern. Es wird meist mit sehr hohen Gewichten (80-100 % der Maximalkraft) durchgeführt.

Empfohlene Wiederholungen
Typisch sind 1-5 Wiederholungen pro Satz mit langen Pausen zwischen den Sätzen.

Was im Körper passiert
Dieses Training verbessert vor allem die neuromuskuläre Koordination – also das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Der Körper lernt, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.

Wann bzw. für wen sinnvoll?

• Für Leistungssportlerinnen und -sportler
• Weniger geeignet für Einsteiger oder Personen mit Gelenkproblemen

Höhere Lasten führen zu größeren Kraftsteigerungen, sind aber nicht zwingend nötig, um Muskeln aufzubauen [3]. Im Gesundheitssport ist die Belastung oft zu hoch – hier genügen moderate Gewichte mit kontrollierter Bewegungsausführung.

Allgemeine Tipps für die Trainingsplanung

• Steigerung: Das Gewicht oder die Wiederholungen sollten regelmäßig leicht erhöht werden.
• Trainingsvolumen: Entscheidend ist nicht nur die Wiederholungszahl, sondern die Gesamtzahl der Sätze pro Woche.
• Saubere Technik: Lieber etwas weniger Gewicht und eine korrekte Bewegungsausführung.
• Abwechslung: Wer gelegentlich den Wiederholungsbereich variiert, erzielt langfristig bessere Fortschritte.
• Erholung: Muskeln wachsen in der Regenerationsphase – ausreichend Schlaf und Pausen sind daher wichtig.

Empfohlene Wiederholungen im Überblick

Fazit

Die optimale Zahl der Wiederholungen hängt immer vom Ziel ab. Für die meisten Fitnessziele – von besserer Figur bis mehr Kraft im Alltag – ist der mittlere Bereich von 8-15 Wiederholungen ideal. Wer gezielt Muskelausdauer trainieren will, nutzt höhere Reps; wer maximale Kraft entwickeln möchte, arbeitet mit wenigen Wiederholungen und hoher Last – allerdings unter erfahrener Anleitung.

Literatur

1. Radaelli R, Rech A, Molinari T et al.: Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Muscle Size in Older Adults. Sports Med Open 2024; 10: 31. doi: 10.1186/s40798-024-00543-2.
2. Schoenfeld BJ et al.: Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy – An Umbrella Review. Sports Med 2022; 52(3): 263-79. doi: 10.1007/s40279-021-01574-9.
3. Morton RW et al.: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy and Local Endurance: A Re-examination of the Repetition Continuum. Sports Med 2021; 51: 177-190. doi: 10.1007/s40279-020-01391-2.
4. Stronger by Science (2023): The Hypertrophy Rep Range – Fact or Fiction