Wie wirkt sich regelmäßiges Ausdauertraining auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus?

Regelmäßiges Ausdauertraining ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und bestehende Beschwerden zu lindern. Bewegung wirkt auf vielfältige Weise: Sie verbessert die Durchblutung, stärkt den Herzmuskel, normalisiert den Blutdruck und fördert eine gesunde Gefäßfunktion [1, 2]. Schon moderate Aktivität – etwa 30 Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen der Woche – senkt das Risiko für koronare Herzkrankheit (KHK; Erkrankung der Herzkranzgefäße), Myokardinfarkt (Herzinfarkt) und Apoplex (Schlaganfall) deutlich [1].

Während der Belastung erhöhen sich die Herzfrequenz und das Schlagvolumen, wodurch das Herz effizienter arbeitet. Auf lange Sicht kommt es zu strukturellen Anpassungen: Das Herz vergrößert sich leicht, die Kapillardichte in der Muskulatur nimmt zu und der Sauerstofftransport verbessert sich. Diese physiologischen Veränderungen erklären, warum trainierte Menschen auch bei körperlicher oder emotionaler Belastung stabilere Kreislaufreaktionen zeigen [3].

Positive Effekte im Überblick

• Senkung des Blutdrucks: Regelmäßiges aerobes Training kann den systolischen Blutdruck um 5-10 mmHg senken – ein Effekt, der dem einer medikamentösen Therapie nahekommt [1].
• Verbesserte Blutfettwerte: Bewegung senkt LDL- und Triglyzeridspiegel und erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin [3].
• Stabilisierung des Blutzuckers: Durch gesteigerte Insulinsensitivität wird der Glucosestoffwechsel verbessert, was insbesondere bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes von Bedeutung ist [2].
• Entzündungshemmung und Gefäßschutz: Regelmäßige Aktivität senkt Entzündungsmarker (z. B. CRP, TNF-α) und verbessert die Endothelfunktion, was das Fortschreiten einer Atherosklerose (Arteriosklerose; Arterienverkalkung) verlangsamt [4].
• Erhöhte Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit: Eine gesteigerte maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) gilt als einer der stärksten Prädiktoren für eine längere Lebenserwartung [1].

Empfohlene Trainingshäufigkeit und -dauer

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche, verteilt auf mehrere Tage [1, 2].
Bereits kleine Schritte wirken: Schon 10-15 Minuten tägliche Bewegung verbessern Blutzucker, Blutdruck und Stimmung. Der größte Zugewinn entsteht beim Übergang von Inaktivität zu moderater Aktivität [3].

Ideal ist eine Kombination aus:

• moderater Alltagsbewegung (z. B. Treppensteigen, Radfahren zur Arbeit)
• gezieltem Training (z. B. Laufen, Schwimmen oder Walken)

Prävention und Therapie in der Praxis

Ausdauertraining eignet sich zur Primärprävention wie auch zur sekundären Prävention bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In der Herzrehabilitation reduziert Bewegung die kardiovaskuläre Mortalität (Sterblichkeit) um bis zu 25-30 % [2, 5]. Empfohlen werden gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Walking oder Aquajogging.

Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollte bei bekannten Herzkrankheiten eine ärztliche Belastungsuntersuchung erfolgen. Die Belastung wird anschließend schrittweise gesteigert. Begleitend können Herzfrequenzkontrollen, Borg-Skala (Belastungsempfinden) oder Pulsmesser helfen, die Intensität optimal zu steuern.

Praktische Tipps für ein herzgesundes Training

• Trainingsintensität: Moderat (ca. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz), bei der noch eine Unterhaltung möglich ist („Talk-Test“).
• Regelmäßigkeit: 3-5 Trainingseinheiten pro Woche à 30-60 Minuten.
• Aufwärmen und Abkühlen: Je 5-10 Minuten vorbereitende und abschließende leichte Bewegung entlasten das Herz.
• Ganzheitlicher Lebensstil: Eine ballaststoffreiche, mediterrane Ernährung mit wenig Zucker und gesättigten Fetten sowie ausreichender Schlaf und Stressabbau verstärken den Schutzeffekt.
• Langfristigkeit: Der Nutzen wächst mit der Dauer. Nach sechs Monaten regelmäßigem Training sind Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin messbar verbessert.

Fazit

Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt Herz und Gefäße, reduziert klassische Risikofaktoren und verlängert die Lebensspanne. Der größte Nutzen entsteht durch konsequente, langfristige Bewegung – unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Schon moderate Aktivität, regelmäßig durchgeführt, senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich [15].

Literatur

1. Kraus WE, Powell KE, Haskell WL et al.: Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1270-1281. doi: 10.1249/MSS.0000000000001939.
2. Dibben G, Faulkner J, Oldridge N et al: Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2021;11:CD001800. doi: 10.1002/14651858.CD001800.pub4.
3. Wewege MA, Thom JM, Rye K-A, Parmenter BJ: Aerobic, resistance or combined training: a systematic review and meta-analysis of exercise to reduce cardiovascular risk in adults with metabolic syndrome. Atherosclerosis. 2018;274:162-171. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2018.05.002.
4. O’Keefe JH, Eckert R, O’Keefe EL, Lavie CJ: Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy. Mo Med. 2023;120(2):127-140. PMCID: PMC10121111.
5. Dibben G, Faulkner J, Oldridge N et al.: Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease: meta-analysis (Update). Heart. 2023;109(8):622-630. doi: 10.1093/eurheartj/ehac747.