Typische Fehler im Cardiotraining: Wie falsches Tempo und monotones Training den Fortschritt bremsen

Cardiotraining – ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – gilt als Schlüssel für Ausdauer, Fettverbrennung und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Doch wer zu einseitig, zu schnell oder ohne Plan trainiert, gefährdet nicht nur die Leistungsentwicklung, sondern riskiert auch Überlastung und Motivationsverlust. Ein ausgewogenes Verhältnis aus Intensität, Variation und Regeneration ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen und langfristig gesund zu bleiben.

Falsches Tempo – wenn zu viel Intensität schadet

Viele Ausdauersportler trainieren dauerhaft in einem „grauen Bereich“ – zu intensiv für die Regeneration, aber zu wenig intensiv, um Leistungsfortschritte zu erzielen. Dieses Training führt häufig zu Stagnation. Der Körper hat keine klaren Trainingsreize: Die Grundlagenausdauer verbessert sich kaum, und gleichzeitig steigt das Risiko für Überlastungserscheinungen.

Optimal ist: Rund 80 % der Einheiten sollten im niedrigen Intensitätsbereich (aerobes Training, Puls bei etwa 60-75 % der maximalen Herzfrequenz) liegen, 20 % in intensiven Intervallen (anaerobes Training, > 85 % HFmax) [1, 2]. Diese Kombination fördert sowohl die mitochondriale Anpassung (Verbesserung der Energieproduktion in den Muskelzellen) als auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Die VO₂max ist ein zentraler Maßstab für die aerobe Ausdauerleistung, also dafür, wie gut der Körper Sauerstoff aufnehmen, transportieren und in den Muskeln zur Energiegewinnung nutzen kann.

Monotonie – warum Abwechslung der Schlüssel ist

Wer immer dieselbe Strecke im gleichen Tempo läuft, gewöhnt seinen Körper an die Belastung. Der Trainingsreiz bleibt aus, und die Leistungsfähigkeit stagniert. Abwechslung in Dauer, Intensität und Trainingsform ist entscheidend:

• Fahrtspiel (abwechslungsreiches Tempotraining mit spontanen Geschwindigkeitswechseln): Wechselnde Geschwindigkeiten schulen Tempogefühl und Ausdauer gleichermaßen.
• Intervalltraining: Kurze, intensive Belastungen mit Pausen steigern VO₂max und Fettverbrennungsrate.
• Kombination verschiedener Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking) entlastet Gelenke und beugt muskulären Dysbalancen vor.

Abwechslung verhindert nicht nur physische, sondern auch psychische Ermüdung – ein wesentlicher Faktor für langfristige Trainingsmotivation.

Fehlende Regeneration – die unterschätzte Trainingskomponente

Ohne ausreichende Erholungsphasen kann der Körper Trainingsreize nicht in Leistungssteigerung umsetzen. Stattdessen drohen Übertraining, Erschöpfung und geschwächtes Immunsystem. Typische Anzeichen von Überlastung sind:

• anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen
• Leistungsabfall trotz regelmäßigem Training
• erhöhter Ruhepuls, Reizbarkeit oder Infektanfälligkeit

Regeneration umfasst nicht nur Ruhetage, sondern auch ausreichenden Schlaf, ausgewogene Ernährung (Protein-, Mikronährstoff- und Elektrolytversorgung) und aktive Erholung durch leichtes Bewegungstraining [3].

Fehlende Periodisierung – warum Planung entscheidend ist

Ein gutes Cardiotraining folgt einem klaren Plan: Belastung und Erholung wechseln sich systematisch ab. Die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz, Laktatschwelle (zeigt, ab wann die Muskeln „brennen“, weil sich Milchsäure schneller bildet, als sie abgebaut werden kann) oder subjektivem Belastungsempfinden (Borg-Skala*) hilft, Überforderung zu vermeiden.

Einsteiger profitieren von kontinuierlicher Progression (Fortschreiten) – also langsamer Steigerung von Umfang oder Intensität.
Fortgeschrittene Athleten sollten Trainingszyklen (Mikro-, Meso-, Makrozyklen) nutzen, um gezielt auf Wettkämpfe oder Leistungsziele hinzuarbeiten [2, 4]. Die drei Trainingszyklen definieren sich wie folgt:

• Makrozyklus: langfristige Struktur (z. B. Jahres- oder Saisonplanung)
• Mesozyklus: mittelfristige Phasen (4-12 Wochen), meist mit Progression und anschließender Entlastung
• Mikrozyklus: Wochenplanung mit variabler Belastungssteuerung

* Borg-Skala (6-20):

• Die Borg-Skala ist eine Methode zur Einschätzung der subjektiven Belastung während körperlicher Aktivität, um die Trainingsintensität zu steuern. Sie wird mit Zahlen bewertet, wobei die Originalversion von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (größte Anstrengung) reicht, während es auch eine überarbeitete Skala von 0 bis 10 gibt. Die Skala hilft, das persönliche Anstrengungsniveau zu quantifizieren und Trainingseinheiten entsprechend anzupassen, um Über- oder Unterforderung zu vermeiden.
  • Werte zwischen 6 („sehr, sehr leicht“) und 20 („maximal anstrengend“)
  • Sie korreliert grob mit der Herzfrequenz – ein RPE-Wert von 13 entspricht etwa 130 Schlägen/Minute.

Praktische Tipps für ein effektives Cardiotraining

• Wechsel zwischen Intensitäten: Kombiniertes Grundlagentraining und Intervalltraining
• Variation der Trainingsform: Cross-Training für Muskelausgleich und Motivation
• Regeneration ernst nehmen: Mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche, ausreichend Schlaf und Nährstoffzufuhr
• Puls und Belastung kontrollieren: Herzfrequenzuhr oder Pulsgurt zur objektiven Trainingssteuerung nutzen
• Trainingsdokumentation: Fortschritte regelmäßig erfassen, z. B. über Trainings-Apps oder Tagebuch

So lässt sich ein Leistungsstillstand vermeiden und die Leistungsentwicklung gezielt fördern – für mehr Spaß, Gesundheit und Ausdauer im Training.

Literatur

1. Seiler S, Tønnessen E: Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science. 2009; 13: 32-53.
2. Stöggl TL, Sperlich B: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014; 5: 33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033.
3. Halson S: Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 139-147. doi: 10.1007/s40279-014-0253-z.
4. Jeukendrup AE: Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 51-63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2.
5. Bishop DJ, Botella J, Genders AJ, Lee M, Saner N, Kuang J, Yan X, Granata C: High-Intensity Exercise and Mitochondrial Biogenesis: Current Controversies and Future Research Directions. Physiology (Bethesda). 2019; 34(1): 56-70. doi: 10.1152/physiol.00038.2018.