Ausdauerleistung steigern: Wissenschaftlich fundierte Methoden für nachhaltige Fortschritte

Die Steigerung der Ausdauerleistung stellt eine anspruchsvolle Herausforderung dar. Nachhaltige Fortschritte entstehen, wenn physiologische Grundlagen verstanden und Trainingsprinzipien konsequent angewandt werden.

Physiologische Grundlagen der Ausdauerleistung

Die Ausdauerleistung beschreibt die Fähigkeit, eine körperliche Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Wesentliche leistungsbestimmende Größen sind:

• Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max): Das maximale Volumen an Sauerstoff, das pro Zeit und Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden kann – ein zentraler Parameter aerober Leistungsfähigkeit [1].
• Laktatschwelle bzw. anaerobe Schwelle: Der Punkt, an dem die Laktatbildung (Laktat = Milchsäure) die Abbaurate übersteigt – je höher diese Schwelle, desto länger kann eine hohe Intensität aufrechterhalten werden [2].
• Bewegungs- und Energieeffizienz sowie Ermüdungsresistenz: Bei gut trainierten Personen wird nicht mehr primär die VO₂max-Steigerung limitierend, sondern die Effizienz der Bewegung und die Fähigkeit, Ermüdung hinauszuzögern [3].
• Periphere Adaptationen: Zunahme von Kapillardichte, Mitochondriendichte (Mitochondrien = "Kraftwerke" der Zellen) sowie des Blut- und Plasmavolumens fördern die aerobe Leistungsfähigkeit [1].

Vor Trainingsbeginn sollten ggf. Risiken, die das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und den Bewegungsapparat betreffen, ärztlich abgeklärt werden.

Bewährte Trainingsprinzipien und Methoden

1. Volumen und Intensität sinnvoll steuern

Eine strukturierte Periodisierung von Trainingsvolumen und -intensität verbessert die Leistungsentwicklung signifikant [3].
Empfehlungen:

• Beginn mit Grundlagenausdauertraining (60-75 % der maximalen Herzfrequenz, 30-60 Minuten- 2- bis 3-mal pro Woche)
• Später gezielter Einbau intensiver Intervalle (siehe HITT)
• Erhöhung des Trainingsumfangs um maximal 10 % pro Woche
• Regelmäßige Regenerationsphasen beugen Übertraining vor.

2. HIIT (High-Intensity-Interval-Training)

Intervalltraining gilt als hocheffiziente Methode zur Steigerung von VO₂max und Laktatschwelle [1].
Beispiel: 4 × 4 Minuten bei 85-95 % der maximalen Herzfrequenz mit 2-4 Minuten Pause
Hinweise:

• 1-2 Einheiten pro Woche sind ausreichend.
• Technisch saubere Ausführung und ausreichende Erholung sind entscheidend.
• Bei Herz-Kreislauf-Risiken nur nach sportmedizinischer Untersuchung.

3. Krafttraining als Ergänzung

Krafttraining verbessert Laufökonomie, Ermüdungsresistenz und Verletzungsprophylaxe, ohne zwangsläufig Muskelmasse zu erhöhen [4, 5].
Empfehlungen:

• Zwei Einheiten pro Woche mit Fokus auf Beine und Rumpf
• Kombination aus schweren (2-5 Wiederholungen) und explosiven Übungen
• Kraft- und intensive Ausdauerbelastungen an getrennten Tagen durchführen

Krafttraining wirkt präventiv gegen muskuläre Dysbalancen und stabilisiert Gelenk- und Rumpffunktion – insbesondere bei Läufer:innen und Triathlet:innen.

4. Trainingsintensitätsverteilung

Erfolgreiche Ausdauersportler trainieren meist nach dem „80/20-Modell“: etwa 80 % bei niedriger und 20 % bei hoher Intensität [3].
Empfehlungen:

• 75-80 %: niedrige bis moderate Intensität (< 70 % HFmax)
• 15-20 %: hohe Intensität (Intervalle, Schwellenarbeit)
• 5 %: sehr hohe Intensität (wettkampfnahe Belastungen)

Diese Struktur fördert langfristige Anpassungen und minimiert das Risiko von Überlastung.

5. Prävention von Überlastung und nachhaltige Progression

Physiologische Anpassung erfordert Erholung.
Zentrale Punkte:

• Schlafdauer 7-8 h pro Nacht
• Ausreichende Energie- und Flüssigkeitszufuhr
• Kontrolle der Ermüdung über Ruhepuls oder HRV-Messung
• Alle 4-6 Wochen eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang
• Ärztliche Kontrolle bei neu auftretenden Symptomen

Praktische Umsetzung im Alltag

• Trainingsplan: 2-3 Einheiten pro Woche; eine längere moderate Einheit (45-60 Min.) und eine kürzere intensive Einheit (20-30 Min.)
• Variation: Regelmäßig Intervalltraining (z. B. 4 × 3-4 Minuten schnell, 2 Minuten Pause)
• Krafttraining: 1-2 × pro Woche, Fokus auf Bein- und Rumpfkraft
• Technik: Ökonomische Bewegungsabläufe – Laufstil oder Sitzposition überprüfen
• Monitoring: Fortschritt alle 4-6 Wochen kontrollieren (Herzfrequenz, Zeit, subjektive Belastung)
• Regeneration: Mindestens ein Ruhetag pro Woche
• Vorsicht bei Warnzeichen: Brustschmerz, ungewöhnliche Müdigkeit oder Atemnot → Trainingspause und ärztliche Abklärung

Nachhaltigkeit und Langfristigkeit

Langfristige Ausdauersteigerung erfordert Geduld, Variation und Individualisierung. Häufige Fehler sind zu schnelle Steigerung, monotone Belastung und fehlende Regeneration.
Empfehlungen:

• In den ersten 3-6 Monaten Fokus auf Basisaufbau und Techni
• Trainingszyklen (Makro-, Meso-, Mikrozyklen) strukturieren [3]: 
  • Makrozyklus: langfristige Struktur (z. B. Jahres- oder Saisonplanung)
  • Mesozyklus: mittelfristige Phasen (4-12 Wochen), meist mit Progression und anschließender Entlastung
  • Mikrozyklus: Wochenplanung mit variabler Belastungssteuerung
• Trainingssteuerung nach Alter, Leistungsstand und Erholungskapazität
• Freude bewahren durch Variation, Zielsetzung und Gruppenaktivitäten
• Regelmäßige Anpassung anhand objektiver (Leistungsdaten) und subjektiver Marker

Prävention von Risiken und Beschwerden

Ausdauertraining ist gesundheitlich vorteilhaft, kann aber bei falscher Steuerung Risiken bergen:

• Herz-Kreislauf-Risiken: Screening bei Risikopatienten (Hypertonie (Bluthochdruck), Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörungen), Vorerkrankungen)
• Übertraining: Symptome wie Leistungseinbruch, Schlafstörungen oder Reizbarkeit → Trainingspause und Evaluation
• Muskuloskelettale Beschwerden: Technikschulung und Krafttraining reduzieren das Risiko
• Eisenmangel/Anämie (Blutarmut): Häufig bei Frauen und Vegetariern, Laborüberprüfung empfohlen
• Infektanfälligkeit: Trainingspause bei Fieber oder akuten Infekten

Fazit

Die Steigerung der Ausdauerleistung gelingt durch einen systematischen, langfristig angelegten Trainingsansatz, der Volumen, Intensität, Krafttraining, Regeneration und Technik integriert. Eine ärztliche Beratung sollte individuell abgestimmt, kontrolliert und motivierend gestaltet werden. So werden Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig verbessert.

Literatur

1. Joyner MJ, Coyle EF: Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586(1):35-44. doi: 10.1113/jphysiol.2007.143834.
2. Kubukeli ZN, Noakes TD, Dennis SC: Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med. 2002;32(8):489-509. doi: 10.2165/00007256-200232080-00002.
3. Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM: Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(6):820-831. doi: 10.1123/ijspp.2021-0435.
4. Huiberts R-M, van der Zwaard S, Wüst RCI: Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Med. 2024;54:485-503. doi: 10.1007/s40279-023-01943-9.
5. Vikestad V, Dalen T: Effect of Strength and Endurance Training Sequence on Endurance Performance. Sports. 2024;12(8):226. doi: 10.3390/sports12080226.