Fett verbrennen mit der richtigen Herzfrequenz: So findest du deinen optimalen Trainingspuls

Was ist die Trainingsherzfrequenz (THF)?

Die Trainingsherzfrequenz (THF) beschreibt den Pulsbereich, in dem körperliche Aktivität die besten Effekte erzielt – etwa Fettverbrennung, Ausdauersteigerung oder Leistungsaufbau. Sie wird als Prozentwert der maximalen Herzfrequenz (HF_max) angegeben, also der höchsten Schlagfrequenz des Herzens unter Belastung.

Zur Orientierung gilt die einfache Faustformel:

HF_max = 220 – Lebensalter

Diese Formel liefert Richtwerte, die individuell – z. B. durch Trainingszustand, Geschlecht oder Medikamente – variieren können.
Es existieren noch genauere Berechnungsformeln, etwa die Karvonen-Formel (unter Einbezug des Ruhepulses) oder die Tanaka-Formel (HF_max = 208 – 0,7 × Alter). Sie können die individuelle Abweichung etwas besser erfassen, sind jedoch in der Praxis oft zu aufwendig und bringen im Freizeit- oder Gesundheitstraining keinen entscheidenden Vorteil. Für die meisten Menschen genügt daher die klassische Formel, um ihren optimalen Trainingsbereich zuverlässig zu bestimmen.

Welche Herzfrequenzbereiche gelten beim Training?

Je nach Intensität nutzt der Körper unterschiedliche Energiequellen:

• 50-60 % HF_max: leichter Bereich, gut für Einsteiger; verbessert die Grundlagenausdauer
• 60-70 % HF_max: optimal für die Fettverbrennung – der Körper nutzt hier hauptsächlich Fettsäuren
• 70-80 % HF_max: mittlere Intensität; fördert Herz-Kreislauf-Leistung und Ausdauer
• 80-90 % HF_max: hohe Intensität; steigert Kraft und Leistungsfähigkeit, aber kaum noch Fettverbrennung

Beispiel: Trainingspuls für Fettverbrennung

Eine 40-jährige Person möchte gezielt im Fettverbrennungsbereich trainieren.

Berechnung:

HF_max = 220 – 40 = 180 Schläge pro Minute

Der Fettverbrennungsbereich liegt bei 60-70 % HF_max, also bei:

108 bis 126 Schlägen pro Minute

In diesem Bereich arbeitet der Stoffwechsel mit Sauerstoff („aerob“). Der Körper kann Fettsäuren vollständig oxidieren und so effizient als Energiequelle nutzen – ideal für längere, gleichmäßige Belastungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Was passiert im Körper bei unterschiedlicher Herzfrequenz?

Die Muskeln beziehen ihre Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Welche Quelle überwiegt, hängt von der Herzfrequenz ab:

• Unter 50 % HF_max: Der Energiebedarf ist gering, der Fettanteil zwar hoch, aber der Gesamtverbrauch niedrig – es wird insgesamt nur wenig Fett umgesetzt.
• Zwischen 60-70 % HF_max: Der Körper nutzt ausreichend Sauerstoff, um Fettsäuren vollständig zu verbrennen. Fett wird über das Blut in die Muskelzellen transportiert und dort in den Mitochondrien ("Kraftwerke der Zellen") zu Energie (ATP) umgewandelt – das ist der eigentliche Fettverbrennungsbereich.
• Über 75 % HF_max: Die Sauerstoffversorgung reicht nicht mehr aus. Der Körper schaltet auf anaerobe Energiegewinnung um und nutzt bevorzugt Kohlenhydrate (Glykogen/Speicherform der Glucose). Das liefert kurzfristig viel Energie, aber die Fettverbrennung nimmt deutlich ab.
• Über 90 % HF_max: Der Stoffwechsel läuft fast ausschließlich anaerob; es entsteht Lactat (Milchsäure). Fett kann in diesem Bereich kaum noch als Energiequelle genutzt werden.

Kurz gesagt: Nur im mittleren Pulsbereich steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, damit Fett effektiv verbrannt werden kann.

Wie misst man den Puls richtig?

Der Puls lässt sich einfach selbst messen:

• am Handgelenk (Arteria radialis) oder an der Halsschlagader (Arteria carotis)
• zwei Finger (Zeige- und Mittelfinger) leicht auflegen, 15 Sekunden lang Schläge zählen und mit 4 multiplizieren → das ergibt die Herzfrequenz pro Minute

Ein Ruhepuls von 60-80 Schlägen pro Minute gilt als normal. Bei regelmäßigem Ausdauertraining kann er auf 50 Schläge pro Minute oder weniger sinken – ein Zeichen für ein kräftiges, ökonomisch arbeitendes Herz.

Macht eine Pulsuhr Sinn?

Eine Pulsuhr oder ein Fitness-Tracker misst die Herzfrequenz in Echtzeit – entweder über optische Sensoren am Handgelenk oder über einen Brustgurt. Damit lässt sich das Training gezielt steuern und individuell anpassen.

Vorteile:

• Echtzeitkontrolle: Zeigt an, ob man sich im gewünschten Trainingsbereich (z. B. 60-70 % HF_max) befindet.
• Überlastung vermeiden: Besonders hilfreich für Einsteiger oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Langzeitmotivation: Fortschritte bei Puls, Leistung und Kalorienverbrauch lassen sich objektiv verfolgen.

Grenzen:

• Messungenauigkeit: Handgelenkssensoren können bei Bewegung oder Kälte ungenaue Werte liefern; Brustgurte sind präziser.
• Bewertung: Der Puls allein zeigt nicht die Fitness – entscheidend sind Trainingsvolumen, Intensität und Regelmäßigkeit.

Eine Pulsuhr ist ein sinnvolles Hilfsmittel, um das Training zu strukturieren und die Belastung zu kontrollieren. Sie ersetzt keine medizinische Beratung, bietet aber wertvolle Orientierung – vor allem für alle, die gezielt in ihrer optimalen Herzfrequenz trainieren wollen.

Fazit

Die Trainingsherzfrequenz ist der Schlüssel zu effektivem Training. Nur im mittleren Bereich von etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz arbeitet der Körper so, dass er Energie aus Fett gewinnt und gleichzeitig Herz und Kreislauf stärkt.
Wer seinen Puls kennt und regelmäßig in diesem Bereich trainiert, verbessert nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch Ausdauer, Herzgesundheit und allgemeine Fitness.

Literatur

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