Welche gesundheitlichen Risiken bestehen bei exzessivem Ausdauertraining?

Ausdauertraining gilt als eine der effektivsten Maßnahmen zur Erhaltung von Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit. Moderate körperliche Aktivität wirkt schützend auf das Herz-Kreislauf-System, senkt Entzündungsprozesse und stärkt das Immunsystem. Doch wenn Trainingsumfang und Intensität über längere Zeiträume das individuelle Belastungsvermögen übersteigen, kann dies zu Überlastungssyndromen, hormonellen Dysbalancen und kardiovaskulären Risiken führen.

Übertraining und das „Open-Window-Phänomen“

Chronisches Übertraining beschreibt einen Zustand, bei dem Regenerationsprozesse nicht mehr ausreichen, um physiologische Schäden auszugleichen. Typisch sind anhaltende Leistungsabfälle, erhöhte Ruheherzfrequenz, Schlafstörungen und Infektanfälligkeit.

Nach sehr intensiven oder lang andauernden Belastungen, z. B. Triathlon, Marathon, Intervalltraining, ist das Immunsystem für Stunden bis Tage (zwischen 3 und 72 Std.) geschwächt ("Open-Window-Phänomen"), da die Zahl und Aktivität von T-Lymphozyten, natürlichen Killerzellen und Immunglobulinen abnehmen [1]. Dies erhöht das Risiko für Infekte der oberen Atemwege – vor allem bei Wettkampfsportlern, die > 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Herz-Kreislauf-System: Anpassung oder Schädigung?

Regelmäßiges Training fördert strukturelle Anpassungen des Herzens wie Bradykardie (verlangsamte Herzfrequenz, < 60 Schläge), erhöhte Schlagvolumina und physiologische Myokardhypertrophie (Herzmuskelvergrößerung). Bei chronischer Überbelastung kann sich diese adaptive Hypertrophie (Anpassungsreaktion des Körpers, bei der Zellen oder Gewebe größer und leistungsfähiger werden, um dauerhafte Belastungen besser zu bewältigen) jedoch in eine pathologische (krankhafte) Form wandeln.

Eine zu hohe aufsummierte Belastung (z. B. > 60-80 km Laufen pro Woche über Jahre) kann zu fibrotischen Umbauprozessen im Myokard (vermehrte Einlagerung von Bindegewebe im Herzmuskel), Vorhofflimmern und Herzrhythmusstörungen führen [2]. Besonders betroffen sind männliche Ausdauersportler mittleren Alters. Eine Studie zeigte, dass Marathonläufer signifikant häufiger Vorhofflimmern entwickeln als Nichtläufer [3].

Hormonelle Dysbalancen und Energieverfügbarkeit

Ein chronisches Energiedefizit durch hohe Trainingsvolumina bei unzureichender Kalorienzufuhr führt zu einem Energieverfügbarkeitsmangel. Sie betrifft Frauen wie Männer und äußert sich in:

• Hypogonadismus (Keimdrüsenunterfunktion) → Testosteronmangel, Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation über ≥ 3 Monate)
• Schilddrüsenfunktionsstörungen
• Osteopenie (Verminderung der Knochendichte, also eine Vorstufe der Osteoporose), Osteoporose
• Anämie (Blutarmut) und chronische Müdigkeit

Langfristig steigt das Risiko für Stressfrakturen, Infertilität (Unfruchtbarkeit) und kognitive Leistungseinbußen [4].

Oxidativer Stress und Entzündungen

Während moderate Bewegung die antioxidativen Systeme stärkt, erzeugt exzessives Training hohe Mengen an freien Radikalen. Diese führen zu oxidativen Zellschäden, Lipidperoxidation (oxidative Schädigung von Lipiden (Fetten)) und systemischer Inflammation (Entzündung im gesamten Körper). Blutmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) und Interleukin-6 (ein Zytokin (Botenstoff), der eine wichtige Rolle im Immunsystem und im Stoffwechsel spielt) steigen an.

Eine dauerhafte Entzündungsaktivierung wird mit vorzeitiger Gefäßalterung und endothelialer Dysfunktion (gestörte Gefäßfunktion, bei der die Gefäße ihre schützende und regulierende Wirkung verlieren → ein Frühzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) in Verbindung gebracht [5].

Wie man sich richtig verhält

1. Regeneration priorisieren:

• Mindestens 24-48 Stunden Erholung nach intensiven Ausdauerbelastungen
• Schlaf: 7-9 Stunden pro Nacht fördern Immunregeneration und Hormonbalance
• 1-2 Ruhetage pro Woche

2. Ernährung anpassen:

• Ausreichende Energie- und Proteinaufnahme (1,4-1,6 g/kg KG/Tag)
  • direkt nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuführen (z. B. Banane + Joghurt oder ein Proteinshake), um Cortisolanstieg zu dämpfen
• Antioxidantienreiche Kost (Beeren, Gemüse, Nüsse) schützt vor oxidativem Stress.
• Vitamin D, Eisen, Selen, Zink und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Immunfunktion.

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3. Belastungssteuerung:

• Intensive Trainingseinheiten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen.
• Frühzeitige Anzeichen wie anhaltende Müdigkeit, erhöhter Ruhepuls oder Reizbarkeit ernst nehmen.

4. Hygienemaßnahmen:

• In der „Open-Window-Phase" Kontakt zu erkälteten Personen meiden.
• Hände regelmäßig waschen, besonders in öffentlichen Umgebungen oder nach dem Training.

5. Medizinische Kontrolle:

• Kardiologische Untersuchungen bei hohen Trainingsumfängen (> 10 h/Woche), besonders bei Männern > 40 Jahren

Fazit

Exzessives Ausdauertraining kann das physiologische Gleichgewicht des Körpers stören. Ein zu hoher Trainingsreiz ohne adäquate Erholung kann Herz, Hormonsystem und Immunsystem nachhaltig belasten. Entscheidend ist die Balance zwischen Trainingsreiz und Regeneration – nur so entfaltet Ausdauertraining sein gesundheitsförderndes Potenzial.

Literatur

1. Nieman DC, Wentz LM: The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.
2. Benito B, Gay-Jordi G, Serrano-Mollar A et al.: Cardiac arrhythmogenic remodeling in a rat model of long-term intensive exercise training. Circulation. 2011;123(1):13-22. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282.
3. Andersen K, Farahmand B, Ahlbom A et al.: Risk of arrhythmias in 52 755 long-distance cross-country skiers: a cohort study. Eur Heart J. 2013;34(47):3624-3631. doi: 10.1093/eurheartj/eht188.
4. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.: IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193.
5. Nikolaidis MG, Jamurtas AZ: Blood as a reactive species generator and redox status regulator during exercise. Arch Biochem Biophys. 2009;490(2):77-84. doi: 10.1016/j.abb.2009.08.015.