Wie beeinflusst die Ernährung die Ausdauerleistung (z. B. Kohlenhydratverfügbarkeit)?

Für längere oder intensive Ausdauerbelastungen sind Kohlenhydrate der „Schnelltreibstoff“. Je besser die Kohlenhydratverfügbarkeit (gefüllte Glykogenspeicher in Muskeln und Leber + Zufuhr während der Belastung), desto länger lässt sich ein hohes Tempo halten, desto geringer ist das „Einbrechen“ am Ende. Eine dauerhafte Unterversorgung mit Energie/Kohlenhydraten schwächt Leistung, Regeneration und Gesundheit [1, 2, 5].

Warum Kohlenhydrate so wichtig sind

• Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in Muskeln und Leber:
  • Muskelglykogen: etwa 300-500 g (abhängig von Muskelmasse, Trainingszustand und Ernährung)
  • Leberglykogen: etwa 80-120 g
  • Gesamt: ca. 400-600 g, was etwa 1.600-2.400 kcal (Energie) entspricht.
  • Leeren sich diese Reserven, fällt das Leistungsniveau [1].
• Bei hoher Intensität (> ~70 % VO₂max) dominiert die Kohlenhydratverbrennung. Ohne ausreichende Zufuhr sinkt die Pace (Laufgeschwindigkeit), die Technik leidet und das Verletzungsrisiko steigt [1, 2].
• Genügend Kohlenhydrate vor und während der Einheit stabilisieren die Blutglucose (Blutzucker) und schonen Leberglykogen – das verzögert Ermüdung [1, 2].

Wie viel und wann?

Vor längeren/anspruchsvollen Einheiten oder Wettkämpfen

• Trainingstage mit hoher Belastung: ~5-12 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Tag (je nach Umfang/Intensität) [3, 4]
• 1-4 Stunden vor dem Start: ~1-4 g/kg (individuell testen, was gut vertragen wird) [3]

Während der Belastung

• Ab ~60 Minuten Dauer: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde, bei sehr langen/harten Belastungen bis ~90 g/h (Glucose + Fructose-Kombinationen erhöhen die Aufnahme im Darm) [2, 4]
• Geeignet sind Sportgetränke, Gels, Reiswaffeln, reife Banane, weiche Riegel; Trinken nicht vergessen [2, 4]

Nach der Belastung (erste 3-4 Stunden)

• Ziel: Kohlenhydratspeicher schnell auffüllen. Richtwert: ~1,0-1,2 g Kohlenhydrate/kg pro Stunde gleichmäßig verteilt, plus Eiweiß (~20–30 g), um die Regeneration zu unterstützen [3, 4]

„Train low – compete high“ (mit wenig Kohlenhydraten trainieren, mit viel Kohlenhydraten starten)

• Gelegentliche Einheiten mit niedriger Kohlenhydrat-Verfügbarkeit können Stoffwechselanpassungen (z. B. mehr Fettverbrennung) fördern, sind aber kein Automatismus für bessere Wettkampfzeiten. Die Gesamtleistung profitiert meist vom gezielt periodisierten Umgang mit Kohlenhydraten: harte Einheiten und Wettkämpfe hoch versorgen. [1]
• Wichtig ist das Feintuning: Was gut vertragen wird, muss im Training ausprobiert werden (Magen-Darm-Verträglichkeit, Schweißverlust, Temperatur) [1, 2

Beispiel 1: Trainingstage mit hoher Belastung

Empfehlung: 5-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag [3, 4]

Tipp: Am Vortag eines langen Laufs oder Wettkampfs werden ballaststoffarme, leicht verdauliche Quellen (z. B. helle Pasta, Reis, Toast, Bananen) bevorzugt, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Beispiel 2: 1-4 Stunden vor dem Start

Empfehlung: 1-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht [3]

Tipp: Die Menge sollte vorher im Training getestet werden – so findet man heraus, was gut vertragen wird. Ideal sind leicht verdauliche Kohlenhydrate (wenig Fett, wenig Ballaststoffe, keine großen Eiweißmengen).

Gesundheitsaspekt: Warnzeichen bei zu wenig Energie und Kohlenhydraten

Ein Energie- und Kohlenhydratdefizit kann u. a. zu Müdigkeit, Leistungsabfall, häufigen Infekten, Zyklusstörungen, schlechter Knochengesundheit und Stimmungsschwankungen führen. Das Risiko steigt bei dauerhaft zu niedriger Energie- und Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zum Trainingsaufwand. Frühe Anpassung von Essen, Trinken und Belastung beugt vor [5].

Zusammenfassung

• Plan statt Zufall: Kohlenhydratmenge an Belastungstagen hochfahren, an lockeren Tagen moderat halten (Ernährung periodisieren) [1, 3].
• Mix testen: Glucose + Fructose (z. B. 2:1) erlaubt höhere Zufuhr pro Stunde – langsam herantasten (z. B. 30 → 60 → 90 g/h) [2].
• Früh beginnen: Zufuhr ab der ersten Stunde starten, nicht erst „wenn’s eng wird“ [2].
• Alltagstauglich: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst, Honig – einfache, gut verträgliche Quellen [3].
• Regeneration mitdenken: Nach harten Einheiten Kohlenhydrate und Eiweiß einplanen, Schlaf priorisieren [3, 4].
• Auf Körpersignale achten: Unerklärliche Müdigkeit, Leistungsabfall, Infektanfälligkeit oder Zyklusunregelmäßigkeiten ärztlich abklären [5].

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Literatur

1. Podlogar T, Wallis GA: New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):5-23. doi: 10.1007/s40279-022-01757-1.
2. Jeukendrup AE: A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
5. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey D et al.: 2023 International Olympic Committee’s (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi: 10.1136/bjsports-2023-106994.