Wie oft und wie lange sollte ein Ausdauertraining durchgeführt werden, um gesundheitliche Effekte zu erzielen?

Regelmäßiges Ausdauertraining zählt zu den wirksamsten Maßnahmen zur Prävention chronischer Erkrankungen. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion, die Insulinsensitivität, die Gefäßelastizität und das psychische Wohlbefinden. Die Intensität und Dauer des Trainings entscheiden dabei wesentlich über die gesundheitlichen Effekte.

Empfohlene Trainingshäufigkeit und -dauer

Internationale Leitlinien, darunter die der Weltgesundheitsorganisation (WHO), empfehlen Erwachsenen mindestens 150-300 Minuten moderat intensives oder 75-150 Minuten hochintensives Ausdauertraining pro Woche, verteilt auf mindestens 3-5 Einheiten [1].
Als moderat gelten Aktivitäten, die die Herzfrequenz auf etwa 60-75 % der maximalen Herzfrequenz anheben – zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Hochintensive Belastungen liegen bei 75-90 % der maximalen Herzfrequenz, wie Intervallläufe oder intensives Radtraining [2].

Für Einsteiger ist es ratsam, zunächst mit 20-30 Minuten pro Trainingseinheit zu beginnen und die Belastungszeit schrittweise zu steigern. Entscheidend ist dabei die Regelmäßigkeit – schon ab drei Trainingseinheiten pro Woche lassen sich deutliche Effekte auf Blutdruck, Lipidprofil und Herzfrequenzvariabilität feststellen [3].

Gesundheitsrelevante Effekte

Bereits bei einer Gesamtbelastung von 10-15 MET-Stunden pro Woche (entspricht z. B. 150 Minuten zügigem Gehen) zeigen sich signifikante gesundheitliche Vorteile. Studien belegen:

• Reduktion der kardiovaskulären Mortalität (Sterblichkeit durch Herz-Kreislauferkrankungen) um 20-30 %
• Verbesserung der Insulinsensitivität und Reduktion des HbA1c-Wertes (Blutzucker-Langzeitwert) bei Typ-2-Diabetes
• Senkung des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 5-7 mmHg bei Hypertonie (Bluthochdruck)
• Steigerung der aeroben Kapazität (VO₂max) um 10-25 % nach 12 Wochen strukturiertem Training [4, 5].

Hinweis: MET-Stunden sind eine Einheit, um den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität zu messen. Das Kürzel steht für "Metabolic Equivalent of Task" und gibt an, wie viel mehr Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruheumsatz verbraucht. Eine "MET-Stunde" beschreibt den Energieverbrauch, wenn eine Aktivität mit einem bestimmten MET-Wert eine Stunde lang ausgeführt wird. 

Trainingsintensität und Steuerung

Die Trainingsintensität lässt sich einfach über die Herzfrequenzreserve oder die subjektive Belastungsskala (Borg-Skala*) steuern. Eine Erholungsrate (RPE/Rate of Perceived Exertion) von 12-14 auf der 6-20er-Skala entspricht einer moderaten Intensität („etwas anstrengend“).
Besonders effektiv zeigt sich die Kombination aus moderatem Grundlagentraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT), das den aeroben Stoffwechsel besonders stimuliert und innerhalb kürzerer Zeit ähnliche Gesundheitsvorteile erzielt [6].

* Bei der RPE-Skala bewerten Sportlerinnen und Sportler, wie anstrengend eine Belastung subjektiv empfunden wird, unter anderem anhand der Borg-Skala. Die Borg-Skala ist eine Methode zur Einschätzung der subjektiven Belastung während körperlicher Aktivität, um die Trainingsintensität zu steuern. Sie wird mit Zahlen bewertet, wobei die Originalversion von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (größte Anstrengung) reicht, während es auch eine überarbeitete Skala von 0 bis 10 gibt. Die Skala hilft, das persönliche Anstrengungsniveau zu quantifizieren und Trainingseinheiten entsprechend anzupassen, um Über- oder Unterforderung zu vermeiden. Sie korreliert grob mit der Herzfrequenz – ein RPE-Wert von 13 entspricht etwa 130 Schlägen/Minute.

Praktische Tipps zur Umsetzung

• Regelmäßigkeit vor Intensität: Drei bis fünf Einheiten pro Woche sind optimal – lieber kürzer, aber konsequent.
• Variation: Wechsel zwischen Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking verhindert muskuläre Überlastung.
• Regeneration: Mindestens ein Ruhetag pro Woche unterstützt die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems.
• Herzfrequenzkontrolle: Zur objektiven Steuerung eignen sich Pulsuhren oder Herzfrequenzvariabilität-Tracking-Systeme.

Fazit

Schon moderate, regelmäßig durchgeführte Ausdaueraktivität wirkt präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und psychische Belastungen. Für die meisten Menschen sind 150 Minuten Bewegung pro Woche in moderater Intensität ein erreichbares Ziel mit deutlichem gesundheitlichem Nutzen.

Literatur

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955.
2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR et al.: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
3. Wen CP, Wai JPM, Tsai MK et al.: Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6.
4. Cornelissen VA, Smart NA: Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. doi: 10.1161/JAHA.112.004473.
5. Kodama S, Saito K, Tanaka S et al.: Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035. doi: 10.1001/jama.2009.681.
6. Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ et al.: Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725.