HIIT-Training: Wirkung, Vorteile und Risiken des hochintensiven Intervalltrainings

High-Intensity Interval Training (HIIT), auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining, gehört zu den effektivsten Trainingsmethoden, um in kurzer Zeit die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen (etwa 80-95 % der maximalen Herzfrequenz) mit kurzen, unvollständigen Erholungsphasen ab. Die Pausen dienen nicht zur vollständigen Erholung, sondern lediglich dazu, das nächste Intervall mit hoher Intensität bewältigen zu können.

Diese Trainingsmethode aktiviert sowohl aerobe (sauerstoffabhängige) als auch anaerobe (sauerstoffunabhängige) Energiesysteme und führt zu einer erhöhten Lactatbildung. Durch die regelmäßige Wiederholung dieser Reize lernt der Körper, Lactat (Milchsäure) besser zu verstoffwechseln und die Sauerstoffaufnahme zu optimieren – ein zentraler Faktor für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit [1].

Wirkungsweise von HIIT auf den Körper

HIIT führt zu einer Vielzahl positiver physiologischer Anpassungen:

• Kardiovaskuläre (das Herz-Kreislauf-System betreffende) Anpassung: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) – der wichtigste Indikator für Herz-Kreislauf-Fitness [1, 3].
• Stoffwechseltraining: Verbesserung der Insulinsensitivität und Förderung der Glucoseaufnahme in die Muskulatur [2].
• Fettverbrennung: Reduktion des viszeralen Körperfetts (Bauchfett) bei gleichzeitigem Erhalt oder Aufbau der Muskelmasse [3].
• Muskuläre Anpassung: Zunahme der mitochondrialen Enzymaktivität ("Kraftwerke der Zellen") und Verbesserung der muskulären Schnellkraft [1].
• Gefäßgesundheit: Verbesserung der Endothelfunktion (Gefäßinnenwand-Funktion) und der Durchblutung, was langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann [2].

Im Vergleich zu klassischem Ausdauertraining (z. B. Joggen über 45 Minuten) lässt sich durch HIIT in deutlich kürzerer Zeit ein vergleichbarer oder sogar stärkerer Trainingseffekt erzielen. Studien zeigen, dass bereits 2-3 Einheiten pro Woche à 20-30 Minuten ausreichen, um spürbare Verbesserungen der Leistungsfähigkeit zu erzielen.

Für wen ist HIIT geeignet?

HIIT eignet sich vor allem für Personen, die bereits regelmäßig trainieren und eine solide Grundlagenausdauer besitzen. Der hohe Belastungsreiz stellt große Anforderungen an Muskulatur, Kreislauf und Stoffwechsel.

Geeignete Zielgruppen

• Fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler: zur gezielten Leistungssteigerung, Erhöhung der VO₂max und Verbesserung der anaeroben Kapazität
• Berufstätige mit wenig Zeit: HIIT gilt als zeiteffizientes Training – kurze, intensive Einheiten führen zu überdurchschnittlich hohen Trainingsreizen [2].
• Patientinnen und Patienten nach medizinischer Abklärung: In kontrollierter Umgebung kann HIIT auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom oder Herzinsuffizienz (Herzschwäche) sicher und effektiv sein [2].

Wer vorsichtig sein sollte

• Einsteiger: Für Personen ohne sportliche Vorerfahrung ist HIIT nicht geeignet. Zunächst sollte eine Grundlagenausdauer aufgebaut werden (z. B. durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining über 6-8 Wochen).
• Personen mit Herz- oder Stoffwechselerkrankungen: Nur nach ärztlicher Leistungsdiagnostik oder kardiologischer Abklärung, da die Belastung bis an die individuelle Leistungsgrenze reicht.
• Menschen mit orthopädischen Einschränkungen: HIIT kann hohe Stoß- und Scherkräfte verursachen – gelenkschonende Varianten (z. B. Radfahren, Rudern, Schwimmen) sind hier vorzuziehen.

Aufbau und Gestaltung eines HIIT-Trainings

Ein klassisches HIIT-Protokoll besteht aus mehreren Intervallen, die intensive Belastungsphasen und kurze Erholungszeiten kombinieren.

Typische Parameter:

• Belastung: 30 Sekunden bis 4 Minuten bei 80-95 % der maximalen Herzfrequenz
• Erholung: 30 Sekunden bis 3 Minuten (aktive Pause bei niedriger Intensität)
• Wiederholungen: 4-10 Intervalle pro Einheit
• Trainingsdauer: 20-30 Minuten

Beispiele:

• Tabata-Protokoll: 20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause (8 Runden, insgesamt 4 Minuten)
• 4 x 4-Protokoll: viermal 4 Minuten intensive Belastung bei 85-95 % der HFmax, jeweils mit 3 Minuten Pause – ein bewährtes Modell aus der Herz-Kreislauf-Forschung [3].

HIIT sollte 1-2-mal pro Woche in den Trainingsplan integriert werden. Die restlichen Einheiten sollten aus moderatem Ausdauertraining oder Krafttraining bestehen, um Überlastungen zu vermeiden.

Sicherheit und Regeneration

Da HIIT den Körper stark belastet, spielt Regeneration eine entscheidende Rolle:

• Ausreichende Erholungsphasen: mindestens 48 Stunden zwischen zwei HIIT-Einheiten
• Ausgewogene Ernährung: zur Unterstützung der Glykogenspeicher (Glykogen = Speicherform der Glucose) und Muskelerholung
• Schlaf: mindestens 7-8 Stunden pro Nacht fördern Regeneration und Leistungsanpassung
• Technik und Kontrolle: Überlastungen und Verletzungen werden vermieden, wenn Bewegungsabläufe sauber ausgeführt und Herzfrequenzbereiche regelmäßig kontrolliert werden.

Medizinisch-sportliche Bewertung

HIIT ist eine wissenschaftlich belegte Trainingsmethode, die sowohl für Freizeit- als auch für Leistungssportler enorme Vorteile bieten kann. Klinische Studien bestätigen zudem positive Wirkungen bei Patientinnen und Patienten mit chronischen Erkrankungen, sofern das Training kontrolliert und individuell angepasst erfolgt [2, 3].

Der Gesundheitsnutzen umfasst:

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion
• Senkung von Blutdruck und Ruhepuls
• Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Glucosetoleranz
• Steigerung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit

Allerdings ist HIIT kein Ersatz für kontinuierliches Training. Ein ausgewogenes Verhältnis von intensiven und moderaten Einheiten bleibt entscheidend für eine nachhaltige Leistungsentwicklung.

Fazit

HIIT bietet die Möglichkeit, mit geringem Zeitaufwand deutliche Trainingseffekte zu erzielen. Die Methode eignet sich für alle, die ihre Ausdauer, Muskelkraft und Fettverbrennung auf ein neues Niveau heben möchten – vorausgesetzt, die körperliche Grundlage und medizinische Eignung sind gegeben.

HIIT ist kein Einstiegstraining, sondern die Spitze einer gut aufgebauten Fitness. Wer bereits regelmäßig trainiert, profitiert von gesteigerter Leistungsfähigkeit, verbesserter Herzgesundheit und effizienter Energienutzung.

Literatur

1. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M: Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO₂max, and muscular force. J Strength Cond Res. 2012;26(1):138- 145. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd77.
2. Poon ETC, Li H-Y, Gibala MJ et al.: High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Scand J Med Sci Sports. 2024;34(5):e14652. doi: 10.1111/sms.14652.
3. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Chen H, Liu Y, Hu G, Gao L: Effects of different protocols of high-intensity interval training for VO₂max improvements in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi: 10.1016/j.jsams.2019.01.013.