Ab wann verbrennt der Körper Fett – und wie lässt sich die Fettverbrennung ankurbeln?

Viele Menschen glauben, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Sport einsetzt. Das stimmt so nicht. Der Körper verbrennt ständig Fett – selbst in Ruhe. Entscheidend ist jedoch, wie viel Fett im Verhältnis zu anderen Energiequellen genutzt wird. Dieser Anteil hängt von Trainingsintensität, Dauer, Ernährung und Trainingszustand ab.

Wer versteht, wie die Fettverbrennung funktioniert, kann sie gezielt fördern – für mehr Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Fettabbau.

Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Sobald Bewegung beginnt, benötigt der Körper Energie. Diese gewinnt er aus zwei Hauptquellen:

• Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern (z. B. aus den Glykogenspeichern von Muskeln und Leber),
• Fetten, die langsamer, aber dafür über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen.

Je nach Belastungsintensität ändert sich das Verhältnis dieser beiden Energieträger:

• Bei leichter bis mittlerer Belastung (z. B. zügiges Gehen, leichtes Joggen) nutzt der Körper überwiegend Fettsäuren zur Energiegewinnung.
• Bei hoher Belastung (z. B. Intervalltraining, Fußball, Sprint) werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt, weil sie schneller Energie liefern können.

Die Fettverbrennung startet also sofort, sobald man sich bewegt – sie wird aber erst bei der richtigen Intensität und Dauer effizient. Studien zeigen, dass der Anteil der Fettoxidation bei etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz am höchsten ist [1, 2].

Fettstoffwechseltraining: Sanft, aber wirkungsvoll

Beim sogenannten Fettstoffwechseltraining trainiert man mit geringer bis mittlerer Intensität – also in einem Bereich, in dem man sich noch gut unterhalten kann („Talk-Test“).

In diesem Bereich bezieht der Körper seine Energie überwiegend aus Fettsäuren aus dem Fettgewebe und der Muskulatur. Dadurch wird der Fettstoffwechsel trainiert und langfristig verbessert.

Regelmäßiges Fettstoffwechseltraining:

• erhöht die Ausdauerleistung,
• stärkt das Herz-Kreislauf-System,
• und steigert die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Empfehlung: Drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten trainieren – z. B. durch Radfahren, Schwimmen, Walking oder leichtes Joggen. Bei regelmäßigem Training verbessert sich nicht nur die Fettverbrennung während der Bewegung, sondern auch der Grundumsatz im Ruhezustand.

Fettverbrennungstraining: Wenn es intensiver wird

Das Fettverbrennungstraining zielt darauf ab, möglichst viele Kalorien und damit auch Fett zu verbrennen. Hier kommen intensive Belastungen wie Intervalltraining (HIIT), Fußball, Tennis oder schnelles Radfahren zum Einsatz.

Zwar greift der Körper bei diesen hohen Intensitäten stärker auf Kohlenhydrate zurück, der Gesamtenergieverbrauch ist jedoch deutlich höher als bei moderatem Training.

Eine Person, die eine Stunde intensives Intervalltraining macht, verbrennt oft doppelt so viele Kalorien wie jemand, der gemütlich joggt [1].
Damit kann intensives Training – trotz geringerem Fettanteil an der Energiegewinnung – effektiver zum Fettabbau beitragen.

Idealerweise besteht ein Trainingsplan zu etwa 80-90 % aus moderaten und zu 10-20 % aus intensiven Einheiten.

Ernährung und Timing: Den Fettstoffwechsel gezielt unterstützen

Die Ernährung hat großen Einfluss auf die Fettverbrennung:

• Vor dem Training: Wer ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr trainiert (z. B. morgens vor dem Frühstück oder nach einer eiweißreichen Mahlzeit), aktiviert den Fettstoffwechsel besonders stark.
• Kohlenhydrate clever einsetzen: An Tagen mit wenig Bewegung kann die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 100-150 g pro Tag reduziert werden.
• An Trainingstagen: Rund um intensive Einheiten dürfen Kohlenhydrate gezielt konsumiert werden, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Diese Methode nennt man periodisierte Kohlenhydratzufuhr – sie unterstützt den Körper dabei, flexibel zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln [3].

So lässt sich die Fettverbrennung optimieren

• Regelmäßig trainieren: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche wirken am besten.
• Die richtige Intensität wählen: 60-70 % der maximalen Herzfrequenz sind ideal für eine hohe Fettoxidation.
• Längere Einheiten einplanen: Nach 20-30 Minuten steigt der Fettanteil an der Energiegewinnung deutlich an.
• Intensität variieren: Kombination aus moderatem Ausdauertraining und gelegentlichem Intervalltraining bringt die besten Ergebnisse.
• Ernährung anpassen: Weniger Zucker, dafür ausreichend Eiweiß und gesunde Fette (z. B. aus Nüssen, Fisch, Avocado).
• Geduld haben: Fettverbrennung ist ein langfristiger Prozess – regelmäßiges Training zählt mehr als Dauerbelastung.

Fazit

Die Fettverbrennung beginnt nicht erst nach 30 Minuten, sondern sofort, sobald sich der Körper bewegt. Wer regelmäßig trainiert, moderate Intensitäten beibehält, ab und zu intensive Reize setzt und seine Ernährung anpasst, steigert die Fettverbrennung nachhaltig – und tut gleichzeitig etwas für Herz, Kreislauf und Wohlbefinden.

Literatur

1. Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C: Understanding the factors that affect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):3. doi: 10.1186/s12970-018-0207-1.
2. Achten J, Jeukendrup AE: Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine. 2003;24(8):603-608.
   doi: 10.1055/s-2003-43265.
3. Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S: The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules. 2020;10(12):1699. doi: 10.3390/biom10121699.
4. Hernández-Lepe MA, Hernández-Ontiveros DA, Chávez-Guevara IA et al.: Impact of Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity on Metabolic and Epigenetic Parameters in Patients with Overweight and Obesity: Study Protocol of a Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):214. doi: 10.3390/jfmk9040214.