Ab wann verbrennt der Körper Fett – und wie lässt sich die Fettverbrennung ankurbeln?

Viele Menschen glauben, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Sport einsetzt. Das stimmt so nicht. Der Körper verbrennt ständig Fett – selbst in Ruhe. Entscheidend ist jedoch, wie viel Fett im Verhältnis zu anderen Energiequellen genutzt wird. Dieser Anteil hängt von Trainingsintensität, Dauer, Ernährung und Trainingszustand ab.

Wer versteht, wie die Fettverbrennung funktioniert, kann sie gezielt fördern – für mehr Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Fettabbau.

Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Sobald Bewegung beginnt, benötigt der Körper Energie. Diese gewinnt er aus zwei Hauptquellen:

• Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern (z. B. aus den Glykogenspeichern von Muskeln und Leber),
• Fetten, die langsamer, aber dafür über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen.

Je nach Belastungsintensität ändert sich das Verhältnis dieser beiden Energieträger:

• Bei leichter bis mittlerer Belastung (z. B. zügiges Gehen, leichtes Joggen) nutzt der Körper überwiegend Fettsäuren zur Energiegewinnung.
• Bei hoher Belastung (z. B. Intervalltraining, Fußball, Sprint) werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt, weil sie schneller Energie liefern können.

Die Fettverbrennung startet also sofort, sobald man sich bewegt – sie wird aber erst bei der richtigen Intensität und Dauer effizient. Studien zeigen, dass der relative Anteil der Fettoxidation bei etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz am höchsten ist [1, 2]. Die absolut verbrannte Fettmenge pro Zeiteinheit kann bei höheren Intensitäten jedoch trotz geringeren Fettanteils größer sein.

Fettstoffwechseltraining: Sanft, aber wirkungsvoll

Beim sogenannten Fettstoffwechseltraining handelt es sich um niedrig- bis moderat-intensive aerobe Belastungen – also in einem Bereich, in dem man sich noch gut unterhalten kann („Talk-Test“).

In diesem Intensitätsbereich wird die langfristige Anpassung des Energiestoffwechsels gefördert, unter anderem durch eine verbesserte mitochondriale Funktion, Kapillarisierung und Enzymaktivität der Fettoxidation. Der Körper bezieht dabei einen hohen Anteil seiner Energie aus Fettsäuren aus dem Fettgewebe und der Muskulatur.

Regelmäßiges Fettstoffwechseltraining:

• erhöht die Ausdauerleistung,
• stärkt das Herz-Kreislauf-System,
• und verbessert die metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit, zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln.

Empfehlung: Drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten trainieren – z. B. durch Radfahren, Schwimmen, Walking oder leichtes Joggen. Bei regelmäßigem Training verbessert sich nicht nur die Fettverbrennung während der Bewegung, sondern auch der Grundumsatz im Ruhezustand.

Fettverbrennungstraining: Wenn es intensiver wird

Das Fettverbrennungstraining zielt darauf ab, einen möglichst hohen Gesamtenergieverbrauch zu erreichen. Hier kommen intensive Belastungen wie Intervalltraining (HIIT), Fußball, Tennis oder schnelles Radfahren zum Einsatz.

Zwar greift der Körper bei diesen hohen Intensitäten stärker auf Kohlenhydrate zurück, der Gesamtenergieverbrauch ist jedoch deutlich höher als bei moderatem Training.

Eine Stunde intensives Intervalltraining kann zu einem signifikant höheren Kalorienverbrauch führen als eine gleich lange moderate Belastung [1]. Damit kann intensives Training – trotz geringerem Fettanteil an der Energiegewinnung – effektiv zum Fettabbau beitragen.

Idealerweise besteht ein Trainingsplan zu etwa 80-90 % aus moderaten und zu 10-20 % aus intensiven Einheiten.

Ernährung und Timing: Den Fettstoffwechsel gezielt unterstützen

Die Ernährung hat großen Einfluss auf die Fettverbrennung:

• Vor dem Training: Training ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr erhöht akut die Fettoxidation. Ein langfristig überlegener Effekt auf den Fettabbau ist jedoch nicht gesichert; insbesondere bei älteren Personen oder kardiovaskulären Vorerkrankungen sollte dies individuell beurteilt werden.
• Kohlenhydrate clever einsetzen: An Tagen mit wenig Bewegung kann die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 100-150 g pro Tag reduziert werden.
• An Trainingstagen: Rund um intensive Einheiten dürfen Kohlenhydrate gezielt konsumiert werden, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Diese Strategie wird als periodisierte Kohlenhydratzufuhr bezeichnet und unterstützt die metabolische Flexibilität [3].

So lässt sich die Fettverbrennung optimieren

• Regelmäßig trainieren: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche wirken am besten.
• Die richtige Intensität wählen: 60-70 % der maximalen Herzfrequenz sind günstig für eine hohe relative Fettoxidation.
• Längere Einheiten einplanen: Nach 20-30 Minuten steigt der relative Fettanteil an der Energiegewinnung an.
• Intensität variieren: Die Kombination aus moderatem Ausdauertraining und gelegentlichem Intervalltraining ist langfristig am effektivsten.
• Ernährung anpassen: Weniger Zucker, ausreichend Eiweiß und hochwertige Fette (z. B. aus Nüssen, Fisch, Avocado).
• Geduld haben: Nachhaltiger Fettabbau ist ein langfristiger Anpassungsprozess.

Fazit

Die Fettverbrennung beginnt nicht erst nach 30 Minuten, sondern sofort, sobald sich der Körper bewegt. Entscheidend für den langfristigen Fettabbau sind Trainingsregelmäßigkeit, eine sinnvolle Intensitätssteuerung, metabolische Flexibilität und eine angepasste Ernährung – nicht ein einzelner „Fettverbrennungsbereich“.

Literatur

1. Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C: Understanding the factors that affect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):3. doi: 10.1186/s12970-018-0207-1.
2. Achten J, Jeukendrup AE: Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine. 2003;24(8):603-608.
   doi: 10.1055/s-2003-43265.
3. Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S: The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules. 2020;10(12):1699. doi: 10.3390/biom10121699.
4. Hernández-Lepe MA, Hernández-Ontiveros DA, Chávez-Guevara IA et al.: Impact of Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity on Metabolic and Epigenetic Parameters in Patients with Overweight and Obesity: Study Protocol of a Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):214. doi: 10.3390/jfmk9040214.